Mme Endurance prépare un semi-ironman. Elle se demande comment mettre toutes les chances de son côté en adaptant son alimentation. Un carboloading est-il indiqué dans cette situation ? Si oui, à quel moment ?
La mise en place d’un « carboloading » se justifie pleinement pour cette compétition qui va durer plus de 2h et nécessiter une grande quantité d’énergie disponible. Le glycogène étant le facteur limitant pour les efforts longs et intenses, une mise en réserve adéquate est nécessaire.
Le carboloading peut se faire sur 1-2 jours avant la compétition. La compétition a lieu le dimanche, elle prévoit donc vendredi et samedi pour sa « charge glucidique ». Durant ces 2 jours, l’entraînement sera diminué, ce qui est favorable à la mise en réserve du glycogène.
A noter que cette pratique doit d’abord être testée pendant une période d’entraînement (et non avant une compétition importante) afin de vérifier sa tolérance personnelle face à cette « manipulation diététique ». Les éventuels effets secondaires sont des troubles digestifs, une sensation de lourdeur et une prise de poids.
En pratique, comment va t’elle s’y prendre ?
Une alimentation riche en glucides correspond à un apport d’environ 10-12g de glucides par kilo de poids. Pour Mme Endurance (58 kg), les apports devraient être de 580 à 700g de glucides sur la journée.
L’alimentation durant ces 2 jours, doit non seulement être riche en glucides, mais pauvre en graisses, en fibres alimentaires et en protéines. Trop de fibres alimentaires risque de perturber la digestion et augmenter la sensation de rassasiement, rendant difficile la consommation d’une grande portion de glucides. La diminution de la ration de protéines permet de laisser plus de place aux glucides.
Il existe plusieurs possibilités pour augmenter l’apport en glucides dans son alimentation durant une période de « carboloading ».
- Augmenter l’apport glucidique uniquement par un apport alimentaire (augmentation des quantités consommées aux repas, prise de collations glucidiques, …). Cette façon de faire implique de manger de grandes quantités, ce qui n’est pas toujours évident !
- Ajouter des boissons sucrées ou boissons pour sportifs à son alimentation habituelle
- Utiliser des produits spécifiques. Ces produits permettent un apport en glucides important (jusqu’à 250g/l) sans augmentation du volume alimentaire habituel.
A) Exemple d’une journée avec une augmentation des apports alimentaires (apport d’environ 600g de glucides)
| 7:30 Petit déjeuner | 2-3 tranches de pain bis ou blanc + beurre + confiture ou miel
1 banane, 2 dl de jus d’orange, thé ou café |
| 9:00 Collation | 1 yogourt aux fruits
5 dl de boissons pour sportif/sirop |
| 12:30 Repas de midi | Assiette de riz (moitié de l’assiette) + une escalope de poulet + une petite quantité de légumes cuits
Dessert : 1 compote de fruits (150g) Boissons : 4 dl de sirop ou boissons pour sportif |
| 16:00 Collation | Barre de céréales (2 pièces) + 1 pomme |
| 19:00 Repas du soir | Une grande assiette de pâtes (300g cuit) + sauce tomate
Une petite salade + 1 tranche de pain Dessert : 1 barre de chocolat + 1 yogourt Boisson : 4 dl de sirop ou boisson pour sportif |
| 21:00 Collation | Yogourt + céréales bircher (2 cs) |
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B) Exemple avec consommation d’une boisson spécifique
Si Mme Endurance n’a pas l’appétit suffisant pour consommer plus de glucides sous forme d’aliments solides (pâtes, pain, fruits, …), elle peut compléter son alimentation habituelle avec la consommation d’un carboloader.
Besoins en glucides supplémentaire pendant la période de carboloading : 3-5g/kg, soit environ 175 à 300g pour Mme Endurance.
La plupart des produits Carboloader apportent environ 25g de glucides par dl de boisson. En consommant 8dl sur la journée, Mme Endurance apporte suffisamment de glucides, sans augmenter ses portions alimentaires durant la journée.
Vous trouverez plus d’informations à ce sujet sur les documents :
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