Frau Ausdauer bereitet sich auf einen Halb-Ironman vor. Sie fragt sich, wie sie ihre Ernährung anpassen soll, um diese Herausforderung erfolgreich zu meistern. Ist ein Carboloading in dieser Situation empfehlenswert? Wenn ja, wie genau soll sie das angehen?

Ein „Carboloadings“ ist für einen Halb-Ironman gerechtfertigt, da der Wettkampf mehr als zwei Stunden dauert und eine viel Energie benötigt wird. Da Glykogen der limitierende Faktor für lange und intensive Belastungen ist, ist eine ausreichende Reserve notwendig.

Das Carboloading kann über 1-2 Tage vor dem Wettbewerb durchgeführt werden. Findet der Wettkampf an einem Sonntag statt, dienen der Freitag und der Samstag zur „Kohlenhydrat-Aufladung“ indem besonders viel Kohlenhydrate gegessen werden. Es wirkt sich günstig auf die Glykogenreserven aus, wenn an diesen beiden Tagen das Training stark reduziert wird.

Wichtig ist es, dass das Carboloading zunächst während einer Trainingsperiode und nicht vor einem wichtigen Wettkampf getestet wird, um die persönliche Toleranz zu prüfen. Mögliche Nebenwirkungen sind Verdauungsprobleme, ein Gefühl von Schwere und eine Gewichtszunahme.

Wie sieht das für Frau Ausdauer ganz konkret aus?

Eine kohlenhydratreiche Ernährung entspricht einer Zufuhr von etwa 10-12 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Frau Ausdauer (58 kg) sollte die tägliche Aufnahme also 580 bis 700 g Kohlenhydrate betragen.

Die Ernährung während dieser zwei Tage sollte nicht nur kohlenhydratreich, sondern auch fett-, nahrungsfaser- und eiweißarm sein. Zu viele Nahrungsfasern können die Verdauung negativ beeinflussen und das Sättigungsgefühl verstärken, so dass es schwierig ist, die grosse Menge an Kohlenhydraten zu verzehren. Werden die Protein- und Fettzufuhr reduziert, hat es mehr Platz für Kohlenhydrate.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Kohlenhydratzufuhr während eines Carboloadings zu erhöhen:

  • Erstens Ernährung: über die Erhöhung des Kohlenhydrat-Anteils bei jeder Mahlzeit und Einnahme von mehreren zusätzlichen kohlenhydratreichen Snacks. Hinweis: Es ist nicht immer einfach, diese grossen Mengen zu verzehren.
  • Zweitens Getränke: Die Kohlenhydratzufuhr kann auch in Form von Süss- oder Sportgetränken erhöht werden.
  • Drittens Spezialprodukte: Diese Produkte ermöglichen eine hohe Kohlenhydrataufnahme (bis zu 250g/l). Die übliche Nahrungsmenge muss dabei nicht erhöht werden.

A) Beispiel für ein Carboloading ohne Spezialprodukte (ergibt ca. 600g Kohlenhydrate)

7:30 Frühstück 2-3 Stück Ruch- oder Weissbrot + Butter + Konfitüre oder Honig, 1 Banane, 2 dl Orangensaft, Tee oder Kaffee
9:00 Znüni Joghurt, 5 dl Sirup
12:30 Mittagessen Reis (die Hälfte des Tellers) + Pouletplätzli + wenig gekochtes Gemüse, Dessert: Apfelmus (150g)

Getränk: 4 dl Sirup
16:00 Zvieri 2 Getreideriegel + 1 Apfel
19:00 Abendessen Ein grosser Teller Pasta (300g gekocht) + Tomatensauce

Kleiner Salat + 1 Stück Brot

Dessert: 1 Schokoladeriegel + 1 Aromajoghurt

Getränk: 4 dl Sirup
21:00 Spätmahlzeit Fruchtjoghurt + Müesli (2 EL)

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B) Beispiel für ein Carboloading mit einem Spezialprodukte

Da Frau Ausdauer es bevorzugt nicht solch grosse Mengen an Kohlenhydraten in Form Pasta, Brot und gezuckerten Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen, kann sie ihre gewohnte Ernährung durch den Verzehr eines Carboloaders ergänzen.

Ihr zusätzlicher Kohlenhydratbedarf während der Carboloading-Periode liegt bei 3-5g/kg Körpergewicht, d.h. 175 bis 300g zusätzlich. Die meisten Carboloader-Produkte liefern etwa 25 g Kohlenhydrate pro dl Getränk. Dies bedeutet, dass Frau Ausdauer 8-12 dl benötigt, um die Kohlenhydratspeicher optimal zu füllen.

Weitere Informationen zu diesem Thema unter:

Hot Topic – Carboloading 

Hot Topic – Kohlenhydratperiodisierung