Eine ungenügende Flüssigkeitszufuhr und übermässige Schweissverluste während dem Sport können zu einer Dehydration und somit zu einem Leistungsabfall führen. Auch kann ein Verlust von Flüssigkeit und Salz Muskelkrämpfe während und nach dem Sport zur Folge haben, die Konzentration negativ beeinflussen, sowie gastrointestinale Beschwerden hervorrufen. Doch wieviel soll ein Athlet trinken? Reicht Wasser aus oder würde ein Sportgetränk helfen die Leistung zu verbessern? Soll nach Plan oder nach Durst getrunken werden?

Die folgenden 10 Empfehlungen geben Antworten und praktische Empfehlungen auf Fragen und Unklarheiten rund um die Flüssigkeitszufuhr im Sport.

  1. Im besten Fall wird der Hydrationsstatus mittels Schnelltest (spezifisches Gewicht des Urins) bestimmt. Der Test sollte in den Tagen vor einem wichtigen Event jeweils am Morgen durchgeführt werden. Doch nicht jeder Athlet hat einen solchen zur Hand, deshalb kann auch auf die Farbe (Urin sollte die Farbe von Weisswein haben) und Urinvolumen (regelmässige Toilettengänge) geachtet werden. Das heisst: Bei dunklem Urin Flüssigkeitszufuhr steigern. Achtung: Supplemente, zum Beispiel Vitamin C oder Randen, können die Farbe beeinflussen.
  2. Vor einem Wettkampf oder einem intensiven/langen Training sollte der Körper gut hydriert sein. Deshalb ist es empfohlen bereits in den Tagen zuvor auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Was dabei helfen kann: Unterwegs und bei der Arbeit eine Wasserflasche in Griffweite haben um regelmässig trinken zu können, verschiedene «Wasserstationen» zu Hause einrichten, auch eine Wasserflasche beim Bett. Achtung: Mehrere nächtliche Toilettengänge können die Schlafqualität beeinträchtigen, deshalb Flüssigkeitszufuhr gut über den ganzen Tag verteilen. Achtung: Eine exzessive Flüssigkeitszufuhr kann zu einer Hyponatriämie führen.
  3. Während dem Training/Wettkampf: Bei Belastungen von über 75 min sowie bei hohem Schweissverlust (heisse Temperaturen, hohe Luftfeuchtigkeit, Personen die allgemein stark schwitzen) ist eine Flüssigkeitszufuhr während dem Sport empfohlen. Bei der Frage nach der Flüssigkeitsmenge, ist die Datenlage sehr unterschiedlich: Das Trinken nach Durst kann geübten Athleten empfohlen werden. Bei Athleten, welchen eine Angabe hilft, sind 4-8 dl pro Stunde ein guter Richtwert. Da der Flüssigkeitsverlust sehr individuell ist, macht es Sinn den Flüssigkeitsverlust mit dem Trinkmengenrechner zu ermitteln.
  4. Wasser ist dann als Flüssigkeitszufuhr empfohlen, wenn die Einheit kurz ist (<60 Minuten), Gel oder Riegel/Snacks als Verpflegung gewählt werden oder die Fettverbrennung und/oder ein Kaloriendefizit im Vordergrund stehen.
  5. Sportgetränke zählen zu den A-Supplementen, sprich, sie beeinflussen die Leistung in spezifischen Situationen positiv und können eine Ermüdung hinauszögern. Neben Flüssigkeit liefern Sportgetränke Kohlenhydrate sowie in den meisten Fällen Elektrolyte. Auch Koffein kann Inhalt eines solchen Getränkes sein. Bei langen und/oder intensiven Einheiten mit dem Fokus auf Leistung und wenn keine andere Verpflegung konsumiert wird, ist der Einsatz empfohlen. Mehr Informationen zu den Sportgetränken sind im Supplementguide zu finden.
  6. Salz: Eine Hyponatriämie kann zum einen auftreten, wenn bei einer langen Belastung viel Wasser getrunken und kein Salz zugeführt wird. Meist ist der Grund jedoch eine deutlich zu hohe Flüssigkeitszufuhr. Natrium trägt unter anderem zur Aufrechterhaltung des Plasmavolumens bei, was einen gewissen thermoregulatorischen (z.B. niedrigere Kerntemperatur) und kardiovaskulären (z.B. niedrigere Herzfrequenz) Nutzen haben kann und somit die Leistung positiv beeinflusst. Obwohl eine Natriumzufuhr während längerer Belastung gerechtfertigt ist, kann keine allgemeine Empfehlung dazu gemacht werden (individuell stark variierende schweißbedingte Natriumverluste, Faktoren wie Umweltbedingungen, Trainingsintensität und -dauer, Hydratationszustand sowie Kleidung). Die sogenannten «salty sweaters», haben nach dem Sport oft Salzränder an der Kleidung und neigen eher zu Muskelkrämpfen. Bei diesen Athleten kann es sich lohnen ein Sportgetränk zusätzlich mit Salz anzureichern (2-3 Prisen) sofern die Belastung über mehrere Stunden dauert. Weitere Möglichkeiten: Salzige Snacks während der Belastung (Sandwich, Bouillon, Salzstängeli, Salznüsse), vor/nach der Belastung eine salzige Mahlzeit.
  7. Umwelt und Flüssigkeitsbedarf: Der Bedarf an Flüssigkeit ist v.a. bei heissen Temperaturen (vermehrtes Schwitzen, hohe Luftfeuchtigkeit) sowie in der Höhe (trockene Luft, schnellere Atemfrequenz, höherer Grundumsatz) erhöht. Jedoch darf das Trinken auch bei kalten Temperaturen nicht vernachlässigt werden (trockene Luft). Eine Erinnerungsfunktion auf dem Handy kann helfen, bei solchen Konditionen ausreichend zu trinken.
  8. Zahngesundheit: Der Zucker und die Säure der Sportgetränke können den Zahnschmelz angreifen und somit Karies begünstigen. Eine gründliche Zahnhygiene ist wichtig. Säurefreie Getränke sind bezüglich der Zahngesundheit zu bevorzugen oder auch selbstgemachte Getränke sowie Tee.
  9. Sobald das Training/der Wettkampf abgeschlossen ist, steht neben dem Auffüllen der Glykogenspeicher sowie der Proteinzufuhr die Rehydrierung im Vordergrund. Die Empfehlung ist es bis zu 150% des Flüssigkeitsverlusts (Dehydrierung, Trinkmengenrechner) zu trinken. Dies idealerweise in den ersten Stunden nach der Belastung.
  10. Welches Getränk eignet sich zur Rehydration? Wasser in Kombination mit einem salzigen Snack/einer salzigen Mahlzeit, ein isotonisches Getränk oder Milch unterstützen eine schnelle Rehydrierung (Resorption ­, Retention ). Auch ein (alkoholfreies) Bier kann aufgrund des Kohlenhydrat- und Elektrolytengehalts als ideales Getränk dienen.