Un apport en liquide insuffisant et une transpiration excessive pendant l’exercice peuvent entraîner une déshydratation et donc une perte de performance. La perte de liquide et de sel peut également provoquer des crampes musculaires pendant et après l’exercice, avoir un effet négatif sur la concentration et provoquer des troubles gastro-intestinaux. Mais combien un athlète doit-il boire ? L’eau est-elle suffisante ou une boisson pour sportifs aiderait-elle à améliorer les performances ? Doit-on boire selon un plan précis ou en fonction de sa soif ?

Les 10 recommandations suivantes fournissent des réponses et des conseils pratiques aux questions et incertitudes concernant l’apport en liquide dans le sport.

  1. Dans le meilleur des cas, l’état d’hydratation est déterminé au moyen d’un test rapide (poids spécifique de l’urine). Le test doit être effectué le matin dans les jours précédant un événement important. Cependant, tous les athlètes n’en n’ont pas les moyens, on peut ainsi également faire attention à la couleur (l’urine doit avoir la couleur du vin blanc) et au volume des urines (visites régulières aux toilettes). Cela signifie : augmenter l’apport en liquide lorsque l’urine est foncée. Attention : les suppléments (par exemple la vitamine C) ou la betterave, peuvent influencer la couleur de l’urine.
  2. Avant une compétition ou un entraînement intensif/long, le corps doit être bien hydraté. Il est donc recommandé d’avoir un apport en liquide suffisant dans les jours qui précèdent. Ce qui peut aider : en route et au travail, ayez une bouteille d’eau à portée de main pour boire régulièrement, installez diverses « stations d’eau » à la maison, dont une bouteille d’eau près du lit. Attention #1 : plusieurs visites nocturnes aux toilettes peuvent nuire à la qualité du sommeil, répartissez votre apport en liquide tout au long de la journée. Attention #2 : une consommation excessive de liquides peut entraîner une hyponatrémie.
  3. Pendant l’entraînement/la compétition : pour une activité physique de plus de 75 minutes ou en cas de sudation importante (températures chaudes, humidité élevée, personnes qui transpirent beaucoup), il est recommandé de boire pendant l’exercice. Concernant la quantité de liquide, il existe différentes situations : il est possible de recommander aux athlètes entraînés de boire en fonction de leur soif. Pour les athlètes pour lesquels une recommandation est utile, 4 à 8 dl par heure est une bonne indication. Comme la perte de liquide est très individuelle, cela a du sens de déterminer la perte de liquide avec le calculateur de quantité de boisson(en allemand).
  4. L’eau est recommandée si la séance est courte (<60 minutes), si un gel ou des barres/en-cas sont choisis comme apport alimentaire ou si la combustion des graisses et/ou un déficit calorique est le principal objectif.
  5. Les boissons pour sportifs font partie des suppléments A, c’est-à-dire qu’elles ont, dans des situations spécifiques, un effet positif sur les performances et peuvent retarder la fatigue. En plus du liquide, les boissons pour sportifs fournissent des glucides et, dans la plupart des cas, des électrolytes. La caféine peut également être présente. Elles sont recommandées lors de séances longues et/ou intensives, axées sur la performance et lorsqu’aucun autre aliment n’est consommé. Vous trouverez plus d’informations sur les boissons pour sportifs dans le Guide des Suppléments.
  6. Sel : l’hyponatrémie peut se produire si l’on boit beaucoup d’eau pendant un long exercice et que l’on n’ajoute pas de sel. Dans la plupart des cas, cependant, la raison est une consommation de liquide clairement excessive. Le sodium aide à maintenir le volume plasmatique, ce qui peut avoir un certain effet thermorégulateur (par exemple une température centrale plus basse) et cardiovasculaire (par exemple une fréquence cardiaque plus basse) et donc un effet positif sur les performances. Bien que l’apport en sodium pendant un exercice prolongé soit justifié, aucune recommandation générale ne peut être faite (la perte de sodium liée à la transpiration varie beaucoup d’une personne à l’autre, en fonction de facteurs tels que les conditions environnementales, l’intensité et la durée de l’entraînement, l’état d’hydratation et les vêtements). Les dénommés « pulls salés » ont souvent des marques de sel sur leurs vêtements après le sport et ont tendance à avoir des crampes musculaires. Pour ces athlètes, il peut être intéressant d’ajouter du sel à leur boisson de l’effort (2 à 3 pincées) si l’exercice dure plusieurs heures. Autres possibilités : la prise de collations salées pendant l’exercice (sandwich, bouillon, Stick au sel, noix salées), et la consommation d’un repas salé avant/après l’exercice.
  7. Environnement et besoin en liquides : le besoin en liquides est particulièrement accru en cas de températures chaudes (transpiration accrue, humidité élevée) et en altitude (air sec, rythme respiratoire plus rapide, métabolisme basal plus élevé). Cependant, il ne faut pas négliger l’hydratation, même par temps froid (air sec). Une fonction de rappel sur le téléphone portable ou la montre peut aider à boire suffisamment dans de telles conditions.
  8. Santé dentaire : le sucre et l’acidité des boissons pour sportifs peuvent attaquer l’émail des dents et favoriser ainsi les caries. Il est important d’avoir une bonne hygiène dentaire. Les boissons sans acide sont préférables en termes de santé dentaire, tout comme les boissons faits maison (ex : thé).
  9. Dès que l’entraînement ou la compétition est terminée, en plus de la reconstitution des réserves de glycogène et de protéines, l’accent est mis sur la réhydratation. Il est recommandé de boire jusqu’à 150 % de la perte de liquide (déshydratation, calculateur de la quantité à boire). Idéalement, cela devrait être fait dans les premières heures après l’effort.
  10. Quelle est la boisson qui convient à la réhydratation ? L’eau combinée à un en-cas salé/repas salé, une boisson isotonique ou du lait favorise une réhydratation rapide (­absorption, ­rétention). Une bière (non alcoolisée) peut également être une boisson idéale en raison de sa teneur en glucides et en électrolytes.

Traduction: Séverine Chédel