Le maintien de la disponibilité des glucides est un facteur physiologique central lorsqu’il s’agit de pouvoir maintenir la performance le plus longtemps possible lors d’un marathon. Comme les réserves de glycogène sont limitées et qu’elles sont obligatoirement réduites ou vidées en cas d’effort intense pendant le marathon, une bonne stratégie de ravitaillement est absolument nécessaire. Il ne s’agit pas seulement d’ingérer suffisamment de glucides, mais aussi de les tolérer sans troubles gastro-intestinaux.

Dans le cyclisme, on a parlé ces dernières années de quantités extrêmes de glucides dépassant 120g de glucides par heure. Jusqu’à présent, les recommandations en matière d’hydrates de carbone pour des effort tels qu’un marathon ou une course sur route étaient de 90g par heure. Certaines études ont examiné l’effet de plus de 90g/heure et n’ont trouvé que de faibles avantages en termes d’oxydation des glucides ou d’amélioration des performances. C’est surtout le risque de troubles gastro-intestinaux et la tolérance de la majorité des sportifs qui ont conduit à la recommandation de 90g par heure. Des études de modélisation récentes remettent en question le fait que plus de 90g par heure soient nécessaires pour couvrir les besoins métaboliques des athlètes de haut niveau (par exemple les marathoniens). Les problèmes gastro-intestinaux récurrents, qui réduisent les performances en cas d’absorption de plus de 90g par heure, semblent être une limite. L’objectif de cette étude était de tester différentes stratégies d’alimentation chez des athlètes d’élite.

Méthode

  • Design croisé randomisé en double aveugle
  • 8 marathoniens d’élite (h, record personnel de 02:22:54 ± 00:05:37)
  • 3 dosages différents : 60 g/h (maltodextrine uniquement) ; 90 g/h (glucose : fructose 2:1) et 120 g/h (glucose : fructose 1:1)
  • Paramètres de mesure : métabolisme total des substrats, oxydation endogène et exogène des glucides, tolérance gastro-intestinale.
  • 24 h avant : 8 g/kg/jour d’aliments riches en glucides (en plus 2 g/kg de protéines et 1 g/kg de lipides).
  • Avant l’effort (« pre-exercise meal ») : 2 g/kg de repas riche en glucides.
  • 120 min d’entraînement à la course avec 15 min à 90% du seuil de lactate, 90 min à 94% du seuil de lactate et 15 min à 95% du seuil de lactate.
  • Calorimétrie indirecte et méthode des isotopes stables (glucides marqués par des isotopes : 13C dans le fructose et le glucose)

Résultats 

  • Économie de course significativement plus basse (donc meilleure) (2,6%) à 120 g/h par rapport à 60 g/ (p = 0,047), mais pas de différence entre 60 et 90 g/h.
  • La concentration de glucose dans le sang a augmenté dans les trois essais et était significativement plus élevée à 120 g/h (p<0,001).
  • La dépense énergétique totale n’était pas différente entre les trois essais (p = 0,413).
  • Oxydation des glucides significativement plus élevée à 120 g/h (1,68 ± 0,16 g/min) par rapport à 90 g/h (1,31 ± 0,18 g/min ; p = 0,0025) et 60 g/h (0,89 ± 0,11 g/min).
  • L’oxydation endogène des hydrates de carbone n’était pas différente entre les trois essais.
  • Le métabolisme des graisses était significativement plus bas à 120 g/h (35 ± 8%) par rapport à 90g/h (49 ± 8%) et 60 g/h (57 ± 6%).
  • Le maintien de l’oxydation des glucides n’était assuré qu’à 120 g/h. Au cours de la dernière heure d’exercice, le métabolisme s’est déplacé vers l’oxydation des graisses pour 60g/h et 90 g/h.
  • Des problèmes gastro-intestinaux graves sont apparus dans les trois essais.

 

Commentaire

Il a été démontré que le métabolisme des glucides était mieux maintenu à 120 g/h pendant ces deux heures. Dans les deux autres expériences, les acides gras ont été davantage oxydés pour maintenir le métabolisme. De plus, des taux d’oxydation exogène des glucides très élevés ont été mesurés (1,64 à 1,99 g/min dans l’essai de 120 g/h). Cela a également conduit à une amélioration de l’économie de course dans cet essai. Les auteurs concluent donc qu’il existe un avantage métabolique avec un ravitaillement de 120 g/h chez les marathoniens d’élite lors d’un effort de 2 heures, proche de l’effort du marathon. D’autre part, les problèmes gastro-intestinaux étaient très nombreux et importants, en grande partie liés à l’apport élevé en glucides. Ils recommandent donc d’optimiser davantage les stratégies de ravitaillement et les boissons pour réduire ces problèmes afin de pouvoir profiter des avantages métaboliques.

Il est important de souligner que la tolérance gastro-intestinale doit être la première priorité lors de l’utilisation pratique. Même si un athlète consomme beaucoup de glucides pour atteindre une oxydation optimale des glucides, des troubles gastro-intestinaux importants peuvent finir par réduire les performances. De plus, il convient de noter que les avantages métaboliques mentionnés ne signifient pas nécessairement une augmentation des performances.

Littérature

Ravikanti et al. 2025 ¹³C labelled glucose-fructose show greater exogenous and whole-body CHO oxidation and lower O₂ cost of running at 120 vs 60 & 90 g·h⁻¹ in elite male marathoners.

Auteure : Dr. Joëlle Flück