Combien dois-je boire pendant l’effort ?

Le calculateur de quantité de boisson calcule l’ampleur des pertes de liquide pendant un effort sportif. Si ces pertes sont trop élevées, les performances physiques et mentales peuvent diminuer. Vous trouverez plus d’informations en bas de page.

Instructions pour la pesée

  • Le poids du corps doit être pesé avant et après l’effort/le sport avec exactement les mêmes vêtements.
  • Idéal : porter le moins de vêtements ou de chaussures possible. En effet, plus on porte de vêtements, plus la transpiration « reste » dans les vêtements, ce qui fausserait le résultat. Par temps humide, les chaussures peuvent se gorger d’eau, ce qui fausserait également le résultat. Si possible, ne pas porter de chaussures lors de la pesée.
  • Vider la vessie avant la pesée.
  • Il faut utiliser une balance aussi précise que possible. Certains pèse-personnes électroniques indiquent certes le poids à 0,1 kg près, mais ne sont pas forcément aussi précis.

Testez votre balance…

Prenez une bouteille en Pet de 1,5 L remplie d’eau dans votre main et tenez-vous sur votre balance. Posez ensuite la bouteille et montez à nouveau sur la balance : vous devriez maintenant être plus léger de 1,5 kg. Votre balance doit pouvoir calculer la différence à plus ou moins 0,1 (à 0,2) kg (= vous devriez donc être plus léger d’environ 1,4 à 1,6 kg sans la bouteille). Répétez la même procédure avec la bouteille en plastique de 0,5 l. Ici aussi, votre balance devrait indiquer une différence d’environ 0,4 à 0,6 kg. Si ce n’est pas le cas, votre balance n’est malheureusement pas très bonne et ne convient que partiellement au calculateur de quantité de boisson.

Le calculateur estime la déshydratation

La perte de liquide calculée est appelée déshydratation et est à chaque fois rapportée au poids corporel. Si une femme de 50 kg perd 2 litres pendant une course d’endurance, sa déshydratation est de 4 %. Pour un homme de 100 kg, la même perte de 2 litres entraîne une déshydratation de 2 %.  La déshydratation relative – et non la perte absolue – permet d’estimer la probabilité que la perte de liquide affecte la performance. À partir d’environ 4 %, la situation devient critique pour tous les types de sport, et probablement à partir d’environ 2 % pour les efforts à forte composante technique et mentale.

Quand puis-je utiliser le calculateur ?

Le calculateur de quantité de boisson est destiné aux adultes et est utile pour les entraînements ou les compétitions d’une durée d’environ 60 minutes. Les résultats peuvent être utilisés pour des efforts de durée similaire et des conditions d’entraînement et d’environnement similaires. Dès que celles-ci changent, les pertes en liquide changeront également et la quantité minimale de boisson pour la déshydratation visée devra être recalculée. Le calculateur n’a de sens que si le poids après l’exercice est inférieur à celui avant l’exercice. En cas d’éventuelle prise de poids, on a dans tous les cas trop bu.

Quantité de boisson minimale raisonnable

Une perte de poids ne dépassant pas 2 % du poids corporel avant l’effort a longtemps été considérée comme la limite pour une perte de liquide tolérable. Aujourd’hui, on n’en est plus aussi sûr. Il existe désormais des preuves solides qu’une perte de poids plus importante, jusqu’à 4 % du poids initial, ne pose pas de problème pour les performances, tant qu’elle n’entraîne pas de soif et qu’il s’agit d’un effort d’endurance.

Estimation pour une déshydratation variable

Le calculateur de quantité de boisson nous indique combien il faudrait boire par heure pour perdre juste un peu moins de 2 %, 3 % ou 4 % du poids corporel dans la situation environnementale et d’entraînement actuelle. Si, dans la situation actuelle, j’ai bu moins que la quantité nécessaire pour perdre 4 % de mon poids (ma perte de poids effective a donc été supérieure à 4 %), cela vaudrait au moins la peine d’essayer de boire plus. Comme mentionné, la perte de poids maximale à viser est toutefois actuellement en discussion.

Quantité de boisson à ne pas dépasser

Le calculateur de quantité de boisson indique également une quantité maximale de boisson à ne pas dépasser. Il ne faut pas le faire pour deux raisons. D’une part, cette quantité de boisson peut entraîner une baisse des performances : on boit plus que les pertes de liquide et on porte ainsi un poids inutile. Et d’autre part, dans le pire des cas et en cas de prédisposition, boire trop conduit à une hyponatrémie potentiellement dangereuse. La quantité de boisson à ne pas dépasser doit en tout cas être comprise dans le sens « c’est à partir de là, que ça devient critique » et certainement pas comme une invitation à s’approcher le plus possible de cette quantité.

Sensation de soif

Voici déjà quelques mots sur la consommation d’eau en fonction de la soif dans le sport. On a longtemps pensé que boire après avoir eu soif était une erreur et que l’apparition de la sensation de soif était synonyme de baisse de performance. Même si de nombreuses personnes défendent encore cette opinion, il semble de plus en plus certain qu’il s’agissait d’une hypothèse erronée. Boire en fonction de la sensation de soif devrait en effet être une recommandation judicieuse, y compris dans le sport.