Le printemps est là et la neige commence peu à peu à fondre dans les montagnes. Les conditions seront bientôt optimales pour un camp d’entraînement estival en altitude. Cette mise à jour pratique résume les points les plus importants à prendre en compte lors de la préparation et de la réalisation d’un tel camp.

Plus l’altitude augmente, plus la pression atmosphérique diminue, ce qui entraîne également une baisse de la pression partielle d’oxygène. Par conséquent, chaque respiration absorbe moins d’oxygène. Ce que l’on appelle le « déficit en oxygène » incite le corps à produire davantage de globules rouges (érythrocytes). Comme ceux-ci sont notamment responsables du transport de l’oxygène, leur nombre accru permet un meilleur approvisionnement des muscles en oxygène, ce qui peut à son tour améliorer les performances. Pour qu’un camp d’entraînement en altitude soit couronné de succès, les points suivants doivent être pris en compte :

Évitez à tout prix les carences énergétiques !

À une altitude d’environ 2000 mètres, le métabolisme de repos augmente d’environ 300 kcal. Cela s’explique par une augmentation du métabolisme et de la production de globules rouges (érythrocytes). Si l’altitude réduit l’appétit et que l’apport alimentaire diminue, cela peut entraîner un déficit énergétique.

Conseil : prendre au moins 6 repas/collations par jour. Consommer des aliments et des boissons riches en glucides/énergétiques tels que des barres, des boissons pour sportifs, des noix/purée de noix, des gâteaux, de la maltodextrine pour enrichir les boissons…

Assurer l’apport énergétique pendant l’entraînement

Durant les camps d’entraînement, les séances sont plus nombreuses et plus intenses que d’habitude. Il ne suffit donc plus de manger « seulement » avant et après la séance d’entraînement. Un apport énergétique pendant l’entraînement permet d’en tirer un maximum d’effet, d’éviter un déficit énergétique pendant la journée et d’entraîner également l’intestin (voir à ce sujet HT Entraîner le tractus gastro-intestinal).

Conseil : à partir d’une durée d’entraînement supérieure à 1 heure, consommez des glucides sous forme de boissons énergétiques, de gels, de barres ou d’autres aliments bien tolérés pendant l’entraînement.

Boire suffisamment

Dans un environnement froid et en altitude, on observe, d’une part une augmentation de la diurèse (volume d’urine) induite par le froid et l’altitude et d’autre part une perte accrue de liquide par la respiration en raison de l’air sec. Si l’on s’entraîne dans la chaleur (par exemple en pratiquant le « sleep high », « train low ») et que l’on transpire beaucoup, cela peut entraîner des pertes électrolytiques importantes.

Conseil : boire consciemment et régulièrement (éventuellement établir un plan), compenser immédiatement les pertes de liquide après l’entraînement, contrôler la couleur de l’urine le matin (une couleur jaune clair indique un bon état d’hydratation). En cas de chaleur et de pertes de sueur importantes, intégrer du bouillon/de la soupe dans le régime alimentaire.

Veiller à un apport optimal en protéines

Comme en plaine, l’apport en protéines doit être bien réparti sur toute la journée.

Conseil : en cas de perte d’appétit ou de satiété précoce, privilégiez les sources de protéines de bonne qualité telles que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, ou consommez-les sous forme liquide (p. ex. boisson de récupération).

Optimiser la récupération

L’environnement pauvre en oxygène ralentit la récupération. C’est pourquoi il est particulièrement important, en altitude, de prendre des mesures de récupération immédiatement après la séance d’entraînement.

Conseil : dans les 30 minutes suivant l’entraînement, compenser la perte de liquide (150 % de la perte), consommer 1 à 1,2 g de glucides/kg de poids corporel et 20 à 25 g de protéines. Voir les exemples dans le HT Nutrition et récupération.

Contrôler et maintenir le taux de fer avant le séjour en altitude

Afin d’obtenir la formation sanguine souhaitée, toute carence en fer doit être corrigée au préalable. Même si le taux de fer est bon, il est recommandé de prendre des compléments en fer pendant le séjour et peu après (toujours après concertation avec un professionnel de santé).

Conseil : contrôlez votre formule sanguine et votre taux de fer 4 à 6 semaines avant votre séjour en altitude. Si nécessaire, commencez un traitement, en concertation avec votre médecin, et/ou discutez de la prise d’un complément en fer pendant votre séjour en altitude.

Veiller à un apport suffisant en micronutriments lors de votre séjour en altitude 

Afin de favoriser la formation du sang pendant le stage d’entraînement en altitude, l’organisme a besoin, entre autres, de vitamine C, de vitamine B12 et d’acide folique. De plus, le séjour en altitude et l’hypoxie (manque d’oxygène) augmentent le stress oxydatif, qui à son tour affaiblit les défenses immunitaires, ralentit la régénération ou favorise éventuellement les inflammations.

Conseil : prenez un complément de vitamines et sels minéraux de haute qualité et assurez-vous d’un apport suffisant en antioxydants en consommant au moins 2 à 3 portions de fruits et légumes par jour.

Planifiez votre séjour en altitude

Pour que votre alimentation en altitude soit adaptée et que les points mentionnés ci-dessus puissent être mis en œuvre, il convient de bien planifier. Quels aliments sont proposés en altitude ou dans les refuges/hôtels ? Que dois-je emporter pour couvrir de manière optimale mes besoins nutritionnels ?

Traduction: Séverine Chédel