Der Frühling ist da und der Schnee in den Bergen beginnt allmählich zu schmelzen. Schon bald sind die Bedingungen optimal für ein Sommer-Höhentrainingslager. Dieses Praxisupdate fasst die wichtigsten Punkte zusammen, auf die es bei der Vorbereitung und der Durchführung zu achten gibt.

Mit zunehmender Höhe nimmt der Luftdruck ab, wodurch auch der Sauerstoffpartialdruck sinkt. Infolgedessen wird bei jedem Atemzug weniger Sauerstoff aufgenommen. Diese sogenannte Sauerstoffschuld regt den Körper dazu an, mehr rote Blutkörperchen (Erythrozyten) zu produzieren. Da diese unter anderem für den Sauerstofftransport verantwortlich sind, führt ihre erhöhte Anzahl zu einer besseren Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff – was wiederum die Leistungsfähigkeit steigern kann. Damit ein Höhentrainingslager erfolgreich ist, sollten folgende Punkte beachtet werden:

Energiedefizit unbedingt vermeiden!

In einer Höhe von etwa 2000 m ü. M. nimmt der Ruheenergieumsatz um ca. 300 kcal zu. Gründe dafür ist der erhöhte Metabolismus sowie die gesteigerte Produktion an roten Blutkörperchen (Erythrozyten). Wenn durch die Höhe gleichzeitig der Appetit reduziert ist und weniger gegessen wird, kann das zu einem Energiedefizit führen.

Tipp: Mindestens 6 Mahlzeiten/Snacks pro Tag einnehmen. Kohlenhydratreiche/energiedichte Nahrungsmittel und Getränke wie Riegel, Sportgetränke, Nüsse/Nussmus, Kuchen, Maltodextrin zum Anreichern… einsetzen.

Energieversorgung während des Trainings sicherstellen

Im Trainingslager wird mehr und intensiver trainiert als sonst. Da reicht es nicht mehr aus «nur» vor und nach der Trainingseinheit zu essen. Eine Zufuhr während des Trainings hilft, das Maximum aus dem Training rauszuholen, ein Energiedefizit während des Tages zu vermeiden und auch den Darm zu trainieren (siehe dazu HT Magen-Darm-Trakt trainieren).

Tipp: Ab einer Trainingsdauer von über 1 Stunde Kohlenhydrate in Form von Sportgetränken, Gels, Riegel oder anderen gut verträglichen Nahrungsmitteln während des Trainings zuführen.

Genug trinken

In kalter Umgebung und in Höhenlagen kommt es zum einen zu einer kälte- und höheinduzierten Diurese (erhöhte Ausscheidung von Urin), zum andern zu einem vermehrten Verlust von Flüssigkeit über die Atemluft wegen der trockenen Luft. Wird in der Hitze (z.b. bei sleep high, train low) trainiert und viel geschwitzt, kann es zu entscheidenden Elektolytverlusten kommen.

Tipp: Bewusst und regelmässig trinken (ggf. Plan erstellen), Flüssigkeitsverluste nach dem Training sofort wieder ausgleichen, Urinfarbe morgens kontrollieren (hellgelb zeigt einen guten Hydrierungsstatus an). Bei Hitze und hohen Schweissverlusten Bouillon/Suppe in den Speiseplan einbauen.

Auf eine optimale Proteinzufuhr achten

Die Proteinzufuhr soll wie im Flachland gut über den Tag verteilt werden.

Tipp: Bei reduziertem Appetit oder verfrühter Sättigung auf qualitativ gute Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte zurückgreifen oder diese in flüssiger Form (z. B. Recoveryshake) zuführen.

Regeneration optimieren

Durch die sauerstoffarme Umgebung ist die Regeneration verlangsamt. Darum ist es in der Höhe besonders wichtig, Regenerationsmassnahmen sofort nach der Trainingseinheit einzusetzen.

Tipp: innerhalb von max. 30 min nach dem Training Flüssigkeitsverlust ausgleichen (150 % des Verlustes), 1 – 1.2 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht und 20 – 25 g Protein einzunehmen. Beispiele siehe HT Ernährung und Erholung.

Eisenstatus vor dem Aufenthalt in der Höhe kontrollieren und aufrechterhalten

Damit es zu der gewünschten Blutbildung kommen kann, muss ein allfälliger Eisenmangel vorgängig behoben werden. Auch bei einem guten Eisenstatus ist während des Aufenthalts und kurz danach eine Eisensupplementation in Absprache mit einer medizinischen Fachperson empfohlen.

Tipp: 4-6 Wochen vor dem Aufenthalt in der Höhe Blutbild und Eisenstatus kontrollieren. Bei Bedarf in Absprache mit dem Arzt / der Ärztin eine Behandlung beginnen und/oder den Einsatz eines Eisenpräparats während der Höhenexposition besprechen.

Auf weitere Mikronährstoffe achten in der Höhe

Um die Blutbildung während des Höhentrainingslagers zu unterstützen, braucht der Körper während der Höhenexposition u.a. Vitamin C, Vitamin B12 und Folsäure. Zudem erhöhen der Aufenthalt in der Höhe und die Hypoxie (Sauerstoffschuld) den oxidativen Stress, der wiederum die Immunabwehr schwächt, die Regeneration verlangsamt oder ggf. Entzündungen fördert.

Tipp: Ein qualitativ hochwertiges Multivitamin-Mineralstoffpräparat einnehmen und die Antioxidantienzufuhr durch den täglichen Verzehr von mind. je 2-3 Portionen Gemüse und Obst sicherstellen.

Plane den Aufenthalt in der Höhe.

Damit die Ernährung in der Höhe gelingt und oben erwähnte Punkte umgesetzt werden können, soll diese geplant werden. Welche Lebensmittel werden in der Höhe bzw. Hütte/im Hotel angeboten? Was muss ich mitnehmen, um meinen Nährstoffbedarf optimal zu decken? …