In Sportarten mit besonders hohem Trainingsumfang oder vielen intensiven oder körperlich zehrenden Einheiten sind erholungsfördernde Massnahmen von grosser Bedeutung. Auch in gewissen Wettkampfszenarien (Bsp. mehrere Einsätze am gleichen Tag oder mehrtägige Wettkämpfe) sind Erholungsmassnahmen nicht mehr wegzudenken und ein leistungsentscheidender Faktor. Entsprechend wird im Bereich der Sporternährung nicht nur untersucht was vor oder während einer Belastung optimal ist, sondern auch welche Ernährungsmassnahmen die Regeneration fördert. Ein Blick in den aktuellen Reviewartikel zeigt die neusten bzw. bedeutendsten Massnahmen.  

Wenn wir von erholungsfördernden Strategien sprechen, so ist damit gemeint, dass der Körper wieder in das physiologische Gleichgewicht kommt, Muskelschäden reparieren kann und gewünschte Trainingsanpassungen tatsächlich auch eintreten. Diese Strategien werden umso wichtiger, je kürzer die Zeitabstände zwischen den Einsätzen sind. So können beispielsweise die Glykogenspeicher in der zweiten Einheit ein limitierender Faktor sein, wenn nicht genügend Kohlenhydrate in der Zeit dazwischen konsumiert werden. Der Körper kann sich aber auch in einem Zustand der Übersäuerung (Azidose) zum Zeitpunkt der zweiten Belastung befinden. Dies ist der Fall, wenn die Einheiten kurz, maximal intensiv und mit kurzer Pause (Bsp. 90 min) stattfinden. Auch der Flüssigkeits- sowie Elektrolythaushalt sowie die Muskelregeneration sind zu beachten.

Methode

  • Narrativer Literaturreview
  • Medline und Google Scholar Datenbanken wurden für die Literatursuche genutzt
  • Die Literatur wurde in «grade 1 – strong evidence», «grade 2 – moderate evidence» sowie «grade 3 – limited evidence» eingeteilt.

Ergebnisse 

Grad 1 Evidenz:

  • Kohlenhydratzufuhr: 1.0 – 1.2 g/kg/h in den ersten 4 h nach der Belastung ist empfohlen. Die Kombination aus Glukose und Fruktose ist wahrscheinlich ideal. Kohlenhydratquellen mit hohem glykämischem Index sind zu bevorzugen, wobei die Menge wichtiger ist als die Zusammensetzung der Kohlenhydratquellen.
  • Proteinzufuhr: 20-40 g Protein von hoher Qualität ist ideal. Bei pflanzenbasierten Proteinquellen ist eine höhere Zufuhr notwendig. Essenzielle Aminosäuren, insbesondere der Leucinanteil, sind ein wichtiger Faktor in der Stimulation der Muskelproteinsynthese.
  • Flüssigkeit und Elektrolyte: Der Flüssigkeitsverlust soll zu 125-150% ausgeglichen werden. Orale Rehydrierungslösungen sind verbreitete Massnahmen zur Erhöhung der Flüssigkeitsretention. Elektrolyte können konsumiert werden, wenn diese nicht durch Nahrung bereits eingenommen wurden.

Grad 2 Evidenz:

  • Kreatin: Eine Supplementation von Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten scheint nach der Belastung die Muskelglykogenspeicher schneller zu erhöhen als Kohlenhydrate alleine. Der Mechanismus ist jedoch unklar und sollte weiter untersucht werden. Möglicherweise wird Glukose effizienter in die Muskelzellen transportiert.
  • Bicarbonat: Bicarbonatsupplementation nach der Belastung kann den Säuren-Basen-Haushalt schneller wieder ins Gleichgewicht bringen. Dies ist relevant, wenn 30-90 min später (Bsp. Schwimmen, Leichtathletik, Bahnrad, Kampfsport) die nächste Belastung oder der nächste Einsatz folgt. Eine starke Verbesserung konnte gesehen werden, wenn die nächste Belastung weniger als 40 min später erfolgt.
  • Koffein: Eine Koffeinsupplementation kann negative Effekte auf die Erholung haben, indem die Schlafqualität oder die Zeit bis zum Einschlafen verschlechtert werden. Positive Effekte deuten sich jedoch auch in Kombination mit Kohlenhydraten zur Erhöhung der Glykogenspeicher an. Zusätzlich kann Koffein wiederum bei mehreren aufeinanderfolgenden Belastungen helfen, die Müdigkeit zu verringern und die Leistung zu erhöhen.

Grad 3 Evidenz:

  • Fettzufuhr: Spezifische Fettsäuren haben das Potenzial, die Erholung der Muskelfunktion oder auch der Wiederauffüllung von Muskelglykogenspeichern zu fördern. Bei den Omega-3 Fettsäuren konnten entzündungshemmende Eigenschaften nachgewiesen werden. Konjugierte Linolsäure ihrerseits scheint Eigenschaften zu haben, die Glykogenresynthese nach der Belastung zu verbessern. Da scheint jedoch noch mehr Forschung notwendig, um diese Wirkung bei Spitzenathleten zu bestätigen.
  • Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe: Verschiedene Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe scheinen die belastungsinduzierten Schmerzen nach einer Belastung zu reduzieren, leistungssteigernde Effekte bei einer nachfolgenden Belastung konnte jedoch nicht gezeigt werden. Verschiedene Varianten sind möglich: Sauerkirschensaft, Randensaft, Granatapfel, Blaubeeren, Kakao oder auch Vitamin E und Vitamin D. Es sind wahrscheinlich mehr als 1000 mg Polyphenole pro Tag während mindestens 3 Tagen notwendig, um positive Effekte zu bewirken.

Limitationen

Der Reviewartikel diskutiert verschiedene Aspekte der Erholungsphase nach einer Belastung, dennoch ist er in gewissen Aspekten auch limitierend. Obwohl stetig neue Studien die Ernährungsmassnahmen nach der Belastung untersuchen, wurden die meisten Studien bei Männern durchgeführt. Zudem scheint es schwierig, die verschiedenen Studien zu vergleichen, da häufig andere Studienprotokolle verwendet werden. Oftmals sind diese Protokolle laborbasiert und entsprechen nicht dem realen Sportsetting. Es besteht deshalb weiterhin eine Lücke Labor oder Theorie und dem realen Zustand in der Sportwelt.

Fazit

Die Massnahmen mit der besten Evidenz, Kohlenhydrat-, Protein- und Flüssigkeitsersatz, scheinen immer noch die wichtigsten Ernährungsmassnahmen zur Verbesserung der Erholung zu sein. Wichtig ist es vor allem, in spezifischen Situationen die richtigen Lebensmittel oder Getränke in ausreichender Menge zu konsumieren. Zu berücksichtigen sind dabei die individuellen Präferenzen der Athletinnen und Athleten nach der Belastung, ihr Appetit und Hunger, sowie die Verfügbarkeit geeigneter Lebensmittel in der notwendigen Menge. Nur so kann erreicht werden, dass die in der Theorie vorgeschlagenen Mengen auch erreicht werden können. Andere Ernährungsmassnahmen mit weniger starker Evidenz zur Förderung der Erholung müssen sorgfältig im sportspezifischen Setting evaluiert werden. Eine Analyse der Gegebenheiten im Wettkampf- oder Trainingssetting und der limitierenden Faktoren bei wiederkehrenden Einsätzen können entscheidend sein. Anhand dieser Analyse können spezifische und individuelle Protokolle entwickelt werden, um die Erholung bei allen Athlet:innen individuell und maximal zu fördern.

Literatur

Naderi et al. 2025 Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance: A Narrative Review, Sports Medicine