Dans les disciplines sportives où le volume d’entraînement est particulièrement élevé ou qui comportent de nombreuses séances intensives ou épuisantes sur le plan physique, les mesures favorisant la récupération sont d’une grande importance. Dans certains scénarios de compétition (par exemple, plusieurs engagements le même jour ou des compétitions de plusieurs jours), les mesures de récupération sont devenues incontournables et constituent un facteur décisif pour la performance. Par conséquent, dans le domaine de l’alimentation sportive, on ne se contente pas d’étudier ce qui est optimal avant ou pendant un effort, mais aussi quelles mesures alimentaires favorisent la récupération.
Lorsque nous parlons de stratégies favorisant la récupération, nous entendons par là que le corps retrouve son équilibre physiologique, qu’il peut réparer les dommages musculaires et que les adaptations souhaitées de l’entraînement se produisent réellement. Ces stratégies sont d’autant plus importantes que les intervalles entre les efforts sont courts. Par exemple, les réserves de glycogène peuvent être un facteur limitant lors de la deuxième séance si l’on ne consomme pas suffisamment de glucides dans l’intervalle. Le corps peut également se trouver dans un état d’hyperacidité (acidose) au moment du deuxième effort. C’est le cas lorsque les séances sont courtes, d’une intensité maximale et avec une courte pause (ex. : 90 min). Il faut également tenir compte de l’équilibre hydrique et électrolytique ainsi que de la régénération musculaire.
Méthode
- Revue de littérature narrative
- Les bases de données Medline et Google Scholar ont été utilisées pour la recherche de littérature.
- La littérature a été classée en « grade 1 – évidence forte », « grade 2 – évidence modérée » ainsi que « grade 3 – évidence limitée».
Résultats
Evidence grade 1
- Apport en glucides : 1,0 – 1,2 g/kg/h pendant les 4 premières heures après l’effort est recommandé. La combinaison de glucose et de fructose est probablement idéale. Les sources de glucides à index glycémique élevé sont à privilégier, la quantité étant plus importante que la composition des sources de glucides.
- Apport en protéines : 20-40 g de protéines de haute qualité est idéal. Un apport plus important est nécessaire pour les sources de protéines d’origine végétale. Les acides aminés essentiels, en particulier la leucine, sont un facteur important dans la stimulation de la synthèse des protéines musculaires.
- Liquides et électrolytes : la perte de liquides doit être compensée à 125-150%. Les solutions de réhydratation orales sont des mesures courantes pour augmenter la rétention de liquide. Les électrolytes peuvent être consommés s’ils n’ont pas déjà été absorbés par la nourriture.
Évidence grade 2 :
- Créatine : Une supplémentation en créatine associée à des glucides semble augmenter plus rapidement les réserves de glycogène musculaire après l’effort que les glucides seuls. Le mécanisme n’est toutefois pas clair et devrait être étudié plus en détail. Il est possible que le glucose soit transporté plus efficacement vers les cellules musculaires.
- Bicarbonate : une supplémentation en bicarbonate après l’effort peut permettre de rééquilibrer plus rapidement l’équilibre acido-basique. Ceci est important lorsque 30 à 90 minutes plus tard (ex. natation, athlétisme, cyclisme sur piste, sports de combat), l’effort ou l’engagement suivant a lieu. Une forte amélioration a pu être observée lorsque le prochain effort a lieu moins de 40 minutes plus tard.
- Caféine : une supplémentation en caféine peut avoir des effets négatifs sur la récupération en détériorant la qualité du sommeil ou le temps nécessaire à l’endormissement. Cependant, des effets positifs sont également indiqués en combinaison avec des glucides pour augmenter les réserves de glycogène. De plus, la caféine peut à son tour aider à réduire la fatigue et à augmenter les performances lors de plusieurs efforts consécutifs.
Évidence grade 3 :
- Apport en graisses : Des acides gras spécifiques ont le potentiel de favoriser la récupération de la fonction musculaire ou encore la reconstitution des réserves de glycogène musculaire. Des propriétés anti-inflammatoires ont été démontrées pour les acides gras oméga-3. L’acide linoléique conjugué semble quant à lui avoir des propriétés permettant d’améliorer la resynthèse du glycogène après l’effort. Il semble toutefois que davantage de recherches soient nécessaires pour confirmer cet effet chez les athlètes de haut niveau.
- Micronutriments et substances végétales secondaires : différents micronutriments et substances végétales secondaires semblent réduire les douleurs induites par l’activité après un effort, mais aucun effet d’amélioration des performances n’a pu être démontré lors d’un effort ultérieur. Différentes variantes sont possibles : jus de griotte, jus de betterave, grenade, myrtilles, cacao ou encore vitamine E et vitamine D. Il faut probablement plus de 1000 mg de polyphénols par jour pendant au moins 3 jours pour obtenir des effets positifs.
Limites
L’article de revue discute de différents aspects de la phase de récupération après un effort, mais il est tout de même limitant à certains égards. Bien que de nouvelles études soient régulièrement menées sur les mesures nutritionnelles après l’effort, la plupart d’entre elles ont été réalisées chez les hommes. De plus, il semble difficile de comparer les différentes études, car les protocoles utilisés sont souvent différents. Souvent, ces protocoles sont basés sur le laboratoire et ne correspondent pas au setting sportif réel. Il subsiste donc un écart entre le laboratoire ou la théorie et la situation réelle dans le monde du sport.
Conclusion
Les mesures les mieux étayées, à savoir la substitution des glucides, des protéines et des liquides, semblent toujours être les mesures nutritionnelles les plus importantes pour améliorer la récupération. Il est surtout important de consommer les bons aliments ou boissons en quantité suffisante dans des situations spécifiques. Il faut tenir compte des préférences individuelles des athlètes après l’effort, de leur appétit et de leur faim, ainsi que de la disponibilité des aliments appropriés en quantité nécessaire. C’est la seule façon de faire en sorte que les quantités proposées dans la théorie puissent être atteintes. D’autres mesures nutritionnelles dont les preuves sont moins solides pour favoriser la récupération doivent être soigneusement évaluées dans le setting spécifique au sport. Une analyse des conditions du setting de compétition ou d’entraînement et des facteurs limitants lors d’engagements répétés peut être décisive. Sur la base de cette analyse, des protocoles spécifiques et individuels peuvent être développés afin de favoriser au maximum la récupération chez tous les athlètes.
Littérature
Traduction: Séverine Chédel
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