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La saison des sports de balle en salle bat son plein, comme par exemple celle des joueurs/joueuses de unihockey. L’unihockey est un sport intermittent à haute intensité, c’est-à-dire avec des interventions courtes et intenses. De plus, ce sport exige beaucoup de technique, de tactique, de cognition, de coordination et d’agilité. Dans ce contexte, une alimentation bien planifiée avant, pendant et après un match peut constituer une base importante pour le succès. Comment un match est-il structuré ? Qu’est-ce qui est déterminant dans l’alimentation ?

La mise à jour pratique suivante se concentre sur l’unihockey sur grand terrain. Cela signifie que le terrain de jeu est aussi grand qu’une triple salle de gym. Un match se compose de trois fois 20 minutes, avec une pause de dix minutes entre chaque partie. En cas de match nul à l’issue du temps réglementaire, une prolongation de dix minutes est organisée selon la règle du but en or, suivie éventuellement d’une séance de tirs au but. Les joueurs/joueuses restent sur le terrain pendant 40 à 60 secondes. Pendant les courtes pauses entre les efforts, ils ont la possibilité de boire.

En raison de l’intensité élevée de l’unihockey, il convient d’accorder une attention particulière à la reconstitution des réserves de glucides et de liquides avant et après le match, en tenant compte de la tolérance individuelle. Une bonne planification avant le match est essentielle – les longs trajets pour les matchs à l’extérieur peuvent constituer un défi supplémentaire. Les recommandations alimentaires autour d’un match d’unihockey sont présentées ci-dessous.

Les heures précédant le match

En principe, il ne faut pas faire de nouvelles expériences à ce moment-là ! L’alimentation quelques heures avant le match ainsi que la prise de collations et de boissons pendant le match sont individuelles et doivent toujours être déjà testées lors d’un entraînement. Cela permet d’éviter les mauvaises surprises comme les nausées ou les diarrhées. Il est recommandé à chaque joueur d’avoir sa propre collation et sa propre bouteille d’eau, d’une part pour des raisons d’hygiène, mais aussi pour pouvoir suivre le concept de collation individualisée.

Trois à quatre heures avant le match, il est recommandé de prendre un repas riche en hydrates de carbone et pauvre en graisses et en protéines. Vous trouverez quelques exemples concrets à ce sujet dans le HotTopic « Alimentation avant l’entraînement et la compétition« .

Si les trois à quatre heures ne peuvent pas être respectées en raison du temps de déplacement, il est possible de préparer un repas « à emporter » adapté pour la route :

• salade de couscous/riz/pâtes avec une vinaigrette légère
• Birchermüesli avec des flocons de céréales, banane / baies, yogourt / lait
• Porridge avec purée de fruits
• Sandwich de pain blanc/pain bis avec une garniture pauvre en graisse comme du jambon de dinde, de la viande séchée, du cottage cheese, du tofu fumé.

En plus du repas, il faut veiller à un apport suffisant en liquide – l’eau, le thé légèrement sucré ou les boissons isotoniques conviennent. Une mise à disposition optimale de l’énergie, au sens de la combustion des glucides, est essentielle pour les sports intermittents et de haute intensité comme l’unihockey. C’est pourquoi, une heure avant le début du match, juste avant l’échauffement, il est recommandé de prendre une autre collation riche en glucides. Quelques exemples sont énumérés ci-dessous :

• Un petit pain de maïs
• Quelques galettes de maïs
• Une barre énergétique comme Farmer, Balisto ou une coupe de fruits
• Une banane mûre ou une poignée de fruits secs
• Un Biberli ou un petit pain d’épices
• Une poignée de bâtonnets salés

Pendant le jeu :

Afin de garantir une mise à disposition optimale de l’énergie pendant toute la durée du jeu, il est recommandé de consommer régulièrement des glucides et des liquides. Les temps de changement peuvent être mis à profit pour boire par petites gorgées – idéalement des boissons isotoniques (faites maison) (pour les recettes, voir aussi le HotTopic « Osmolalité et pH : boissons et boissons sportives du marché suisse ») ou de l’eau. L’objectif est de boire entre 2 et 3 dl par tiers-temps. Mais cela dépend aussi fortement de la quantité de sueur individuelle ainsi que des conditions ambiantes dans la salle.

Pour que les réserves d’hydrates de carbone puissent être suffisamment remplies, il vaut la peine de prendre une collation pendant les pauses entre les tiers-temps. Il est préférable de répartir l’apport énergétique sur les deux pauses plutôt que de prendre une fois une grande portion, ce qui permet une meilleure tolérance. L’idéal est de consommer environ 30 g de glucides par pause. Une combinaison de liquide (par exemple des boissons pour sportifs) et d’un petit snack serait optimale à cet effet.

30 g de glucides correspondent par exemple à :

• 3-4 dl de boisson sportive
• 1 gel
• 1 grande banane
• une poignée de bâtonnets salés
• 2 barres de céréales
• 4 gaufrettes au maïs
• 4 Läckerli
• 5 dattes
• 3 Ovo Sport

Après le match

En particulier lorsque le temps de récupération est court et qu’un autre match ou un entraînement intensif est prévu dès le lendemain, il convient de lancer le plus rapidement possible une mesure de récupération nutritionnelle spécifique. Cela permet de reconstituer les réserves de glucides, de compenser la perte de liquide et de favoriser la régénération musculaire. Cela signifie que les glucides, les protéines et les liquides sont des éléments importants à ce moment-là.  Les nutriments correspondants peuvent être pris sous forme de collation ou de boisson de récupération.

Des exemples concrets peuvent être :

• Un shake/boisson de récupération, complété par une barre énergétique/barre aux fruits
• 5 dl de boisson Ovo / au chocolat et une banane
• Une boisson protéinée et un Biberli
• Un grand sandwich avec au moins 50 g de fromage
• Un séré aux fruits avec 4 galettes de maïs et une banane ou 2.5 dl de jus de fruits

S’il faut attendre plus de 90 minutes avant le prochain repas principal, il est recommandé de répéter les snacks de glucides toutes les heures jusqu’au prochain repas principal. Concrètement, cela signifie qu’une heure après le snack de récupération, il faut par exemple manger à nouveau un Biberli avec une banane, une barre énergétique avec 3 dl de jus de fruits ou un petit pain.

Suppléments

L’utilisation de suppléments doit, comme toujours, être soigneusement réfléchie, planifiée et testée à l’entraînement. Dans le domaine de l’unihockey, les suppléments énumérés ci-dessous peuvent être utiles.

• Boissons isotoniques : elles fournissent également des glucides pendant l’effort, en les buvant par petites gorgées.
• Snacks riches en glucides comme les gels et les barres : les gels et les barres contiennent souvent environ 30 g de glucides, ce qui peut simplifier le ravitaillement pendant les pauses entre les tiers temps
• Boisson / shake de récupération : une combinaison optimale de glucides, de protéines et de liquide pour une récupération rapide.
• Caféine : augmente l’attention, la réactivité ainsi que la performance lors des sprints (intermittents).
• Créatine : la disponibilité accrue de la créatine phosphate dans les cellules musculaires augmente la mise à disposition d’énergie pour les sprints et peut soutenir le développement de la force tout au long de l’entraînement.

Il vaut la peine de discuter soigneusement avec un spécialiste du choix des produits et de l’utilisation des suppléments. Cela permet notamment de réduire le risque de contamination du produit par des substances dopantes et de planifier l’utilisation du supplément de manière individuelle et spécifique.

Traduction: Séverine Chédel