Science Update

Die Saison der Indoor-Ballsportarten ist voll im Gange, so auch diejenige der Unihockeyspieler:innen. Unihockey ist eine intermittierende Sportart mit hoher Intensität – sprich, mit kurzen hoch-intensiven Einsätzen. Zusätzlich fordert die Sportart einiges an Technik, Taktik, Kognition, Koordination und Agilität. Die gut geplante Ernährung vor, während und nach einem Spiel kann dabei einen wichtigen Grundstein für den Erfolg legen. Wie ist ein Spiel aufgebaut? Was ist bei der Ernährung entscheidend?

Das folgende Praxisupdate fokussiert sich auf Unihockey-Grossfeld. Das heisst, das Spielfeld ist so gross wie eine ganze Dreifachturnhalle. Ein Spiel setzt sich aus drei Mal 20 Minuten zusammen, jeweils mit einer zehnminütigen Pause dazwischen. Bei einem Unentschieden nach der regulären Spielzeit kommt es zu einer zehnminütigen Verlängerung mit der Golden-Goal-Regel, allenfalls gefolgt von einem Penaltyschiessen. Die Spieler:innen sind jeweils 40-60 Sekunden auf dem Spielfeld. Während der kurzen Pausen zwischen den Einsätzen haben sie die Möglichkeit zu trinken.

Aufgrund der sehr hohen Intensität soll im Unihockey bei der Ernährung ein besonderes Augenmerk auf das Auffüllen der Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsspeicher vor und nach dem Spiel gelegt werden, unter Berücksichtigung der individuellen Verträglichkeit. Eine gute Planung vor dem Spiel ist dabei zentral – gerade längere Reisezeiten zu den Auswärtsspielen können eine zusätzliche Herausforderung sein. In der Folge werden die unihockeyspezifischen Ernährungsempfehlungen rund um ein Spiel aufgeführt.

Die Stunden vor dem Spiel

Grundsätzlich gilt: keine Experimente! Die Ernährung ein paar wenige Stunden vor dem Spiel sowie die Snack- und Getränkeeinnahme während des Spiels ist individuell und soll immer in einem Training bereits getestet werden. So kann bösen Überraschungen wie Übelkeit oder Durchfall vorgebeugt werden.

Es ist empfohlen, dass jede:r Spieler:in die eigene Verpflegung dabei hat und auch die eigene Trinkflasche, einerseits aus hygienischen Gründen, aber auch, um das individualisierte Verpflegungskonzept verfolgen zu können.

Drei bis vier Stunden vor dem Spiel ist empfohlen, eine kohlenhydratreiche, fett- und proteinarme Mahlzeit zu nehmen. Einige konkrete Beispiele hierzu sind im HotTopic «Ernährung vor Training & Wettkampf» zu finden.

Können die drei bis vier Stunden aufgrund Reisezeit nicht eingehalten werden, kann eine passende «Take-Away»-Mahlzeit für unterwegs zubereitet werden:

• Couscous-/Reis-/Teigwarensalat mit leichtem Dressing
• Birchermüesli mit feinen Flöckli / Cornflakes, Banane / Beeren, Joghurt / Milch
• Porridge mit Früchtemus
• Sandwich aus Weiss-/Ruchbrot mit fettarmer Füllung wie Trutenschinken, Trockenfleisch, Hüttenkäse, geräuchertem Tofu

Zusätzlich zum Essen ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten – Wasser, leicht gesüsster Tee oder isotonische Getränke sind geeignet.

Eine optimale Energiebereitstellung, im Sinne der Kohlenhydratverbrennung, ist für intermittierende, hochintensive Sportarten wie Unihockey zentral. Daher wird eine Stunde vor Matchbeginn, kurz vor dem Einlaufen, ein weiterer kohlenhydratreicher Snack empfehlen. Einige Beispiele sind folgend aufgelistet:

• Ein kleines Maisbrötchen
• Ein paar Maiswaffeln
• Ein Energieriegel wie Farmer, Balisto oder eine Fruchtschnitte
• Eine reife Banane oder eine Handvoll Trockenfrüchte
• Ein Biberli oder ein kleiner Lebkuchen
• Eine Handvoll Salzstängeli

Während dem Spiel:

Um auch während dem Spiel eine optimale Energiebereitstellung über die Gesamtdauer zu gewährleisten, wird eine regelmässige Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsgabe empfohlen.

Die Wechselzeiten können genutzt werden, um schluckweise zu trinken – idealerweise (selbstgemachte) isotonische Getränke (Rezepte siehe auch unter HotTopic «Osmolalität und pH: Getränke und Sportgetränke des Schweizer Marktes») oder Wasser. Ziel ist, dass pro Spieldrittel zwischen 2-3 dl getrunken werden. Dies hängt aber auch stark von der individuellen Schweissmenge sowie von den Umgebungsbedingungen in der Halle ab.

Damit die Kohlenhydratspeicher ausreichend nachgefüllt werden können, lohnt sich die bewusste Einnahme eines entsprechenden Snacks in der Drittels-Pause. Die Energiezufuhr wird besser auf die zwei Drittels-Pausen verteilt als einmal eine grosse Portion zu nehmen, so wird eine bessere Verträglichkeit ermöglicht. Idealerweise werden pro Pause ca. 30 g Kohlenhydrate eingenommen. Eine Kombination aus Flüssigkeit (beispielsweise Sportgetränke) und einem kleinen Snack wäre dafür optimal.

30 g Kohlenhydrate entsprechen zum Beispiel:

• 3-4 dl Sportgetränk
• 1 Gel
• 1 grosse Banane
• Eine Handvoll Salzstängeli
• 2 Farmerriegel
• 4 Maiswaffeln
• 4 Basler Läckerli
• 5 Datteln
• 3 Ovo Sport

Nach dem Spiel

Insbesondere wenn die Regenerationszeit kurz ist und am Folgetag bereits wieder ein weiteres Spiel oder ein intensives Training ansteht, soll möglichst rasch eine ernährungsspezifische Regenerationsmassnahme gestartet werden. So wird das Wiederauffüllen der Kohlenhydratspeicher, das Kompensieren des Flüssigkeitsverlust sowie die muskuläre Erholung unterstützt. Das heisst, Kohlenhydrate, Protein und Flüssigkeit sind dafür wichtige Bestandteile.  Die entsprechenden Nährstoffe können als Snack oder als Regenerationsdrink eingenommen werden.

Konkrete Beispiele können sein:

• Ein Recovery-Shake/-Drink, ergänzt mit einem Energieriegel oder einer Fruchtschnitte
• 5 dl Ovo- / Schoggidrink und eine Banane
• Ein Proteindrink und ein Biberli
• Ein grosses Sandwich mit mind. 50 g Käse
• Ein Früchtequark mit 4 Maiswaffeln und einer Banane oder 2.5 dl Fruchtsaft

Dauert es mehr als 90 Minuten bis zur nächsten Hauptmahlzeit, ist empfohlen, die Kohlenhydratsnacks stündlich zu wiederholen bis die nächste grosse Kohlenhydratportion folgt. Konkret heisst dies, dass eine Stunde nach dem Recovery-Snack beispielsweise erneut ein Biberli mit einer Banane, ein Energieriegel mit 3dl Fruchtsaft oder ein Brötli gegessen werden soll.

 

Supplemente

Der Einsatz von Supplementen, soll, wie immer, sorgfältig durchdacht, geplant und im Training getestet werden. Im Unihockey-Leistungsbereich können folgend aufgelistete Supplemente sinnvoll sein.

• Isotonische Getränke: liefern während der Belastung bei schluckweisem Trinken stetig auch etwas Kohlenhydrate
• Kohlenhydratreiche Snacks wie Gels und Riegel: Gels und Riegel enthalten häufig ca. 30g Kohlenhydrate, was die Verpflegung während der Drittels-Pause vereinfachen kann
• Recovery-Drink / -Shake: eine optimale Kombination von Kohlenhydraten, Protein und Flüssigkeit für die schnelle Regeneration
• Koffein: erhöht die Aufmerksamkeit, die Reaktionsfähigkeit sowie die Leistung bei (intermittierenden) Sprints
• Kreatin: Die erhöhte Verfügbarkeit von Kreatinphosphat in der Muskelzelle erhöht im gesamten Trainingsaufbau die Energiebereitstellung für Sprints und kann den Kraftaufbau unterstützen

Es lohnt sich, die Produktewahl sowie die Anwendung von Supplementen sorgfältig mit einer Fachperson zu besprechen. So kann unter anderem das Risiko einer Produkteverunreinigung mit Dopingsubstanzen reduziert werden und der Einsatz des Supplements individuell und spezifisch geplant werden.