Schlaf ist wohl einer der wichtigsten Faktoren, wenn es darum geht, sich zu erholen, Informationen zu verarbeiten und zu speichern. Um gesund zu bleiben und eine optimale Funktionsfähigkeit während dem Tag zu gewährleisten, scheint eine Schlafdauer von 7 h und einer Schlafeffizienz von über 85% ideal. Im Leistungssport ist die optimale Schlafdauer noch länger. Nicht selten hindern Schlafprobleme Athleten daran, länger sowie effizienter zu schlafen.  

Aufgrund von schlechter Schlafqualität wie auch erschwerter Einschlafdauer, kann sich die Erholungs- aber auch die Leistungsfähigkeit im Sport vermindern. Das Timing der optimalen Nährstoffe könnte ein wichtiger Faktor sein, der es bei der Modulation des Schlafs zu beachten gilt. Gerade im Spitzensport, reicht die Zufuhr von Haupt- und Zwischenmahlzeiten oftmals nicht aus, um die Schlafqualität massgeblich zu erhöhen. Gerade nach Wettkämpfen oder intensiven Trainingseinheiten am Abend, fällt es einigen Athleten schwer, einzuschlafen. Aus diesem Grund, werden vermehrt Studien durchgeführt, um die Wirksamkeit von verschiedenen Stoffen bzw. Supplementen wie Tryptophan, Sauerkirschen, Glycin, Magnesium und L-Theanin zu untersuchen. Das Ziel dieser Studie war, den Effekt einer Mischung aus Tryptophan, Glycin, Magnesium, Sauerkirschenpulver und L-Theanin auf subjektive und objektive Schlafparameter in männlichen und weiblichen Studienteilnehmern zu untersuchen.

Methode

  • 16 gesunde Studienteilnehmer (9 Männer, 7 Frauen), keine Sportler
  • Studiendesign: cross-over, placebo-kontrolliert, doppelblind
  • Sie waren Nichtraucher und litten an keiner bekannten Schlafstörung.
  • Sie verwendeten keine Schlafmedikamente und reisten im letzten Monat durch keine andere Zeitzone.
  • Supplement: 1000 mg Tryptophan, 3000 mg Gylcin, 300 mg Magnesium, 220 mg Sauerkirschenpulver, 200 mg L-Theanin
  • Placebo: 4720 mg Cellulose
  • Vorgängig wurden an 3 Tagen Baselinemessungen durchgeführt, um den aktuellen Schlafzustand ohne die Zufuhr von Supplementen oder einem Placebo zu erfassen.
  • Danach folgten je 3 Tage Messungen inkl. Placebo- oder Supplementeinnahme im cross-over Design.
  • Subjektives Schlafassessment: Pittsburgh Sleep Index (PSQI), Core Consensus Sleep Diary (CSD) und Karolinska Sleepiness Scale (KSS)
  • Objektives Schlafassessment: Ein Aktigraph Monitor (MotionWatch) wurde getragen, um Alltagsaktivitäten, Schlafrhythmus sowie die Lichtexposition zu messen.
  • Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr wurden während der Baselinemessung miterhoben und repliziert für die Interventionsversuche.

Ergebnisse 

  • 50% der Teilnehmer*innen wurden während der Baselinemessungen mit schlechter Schlafqualität klassifiziert.
  • Zwischen den Interventionen gab es keine Unterschiede in der Lichtexposition während der Nacht sowie während des Tages. Weiter resultierten keine Unterschiede in der täglichen physischen Aktivität von hoher Intensität zwischen den Interventionen.
  • Die Einschlafdauer war beim Supplement (16 ± 6 min) signifikant verkürzt gegenüber dem Placebo (40 ± 25 min).
  • Die totale Schlafdauer war leicht länger im Supplementversuch (+22 min) gegenüber dem Placeboversuch.
  • Die Schlafeffizienz war signifikant (+ 2.4%) höher bei Supplementeinnahme (83.3 vs. 80.9%).
  • Keine Unterschiede wurden festgestellt in der subjektiven Abendmüdigkeit, jedoch resultierte eine subjektiv tiefere Morgenmüdigkeit im Supplementversuch.

Kommentar

Diese Studie zeigte bei jungen, gesunden Frauen und Männern durch die Gabe eines Supplements vor der Nachtruhe eine Erhöhung der Schlafeffizienz sowie eine reduzierte Einschlafdauer. Zudem war die Schlafdauer nach Supplementeinnahme leicht verlängert (+22 min). Die Studienteilnehmer hatten dadurch frühmorgens subjektiv eine geringere Morgenmüdigkeit. Die Studie schien zudem auch wirklich doppelblind durchgeführt worden sein, da 75% der Teilnehmer*innen nicht wussten, wann sie welches Supplement bzw. Placebo erhalten haben. Ob ähnliche Resultate bei Athleten mit Einschlafproblemen oder auch Personen mit medizinisch diagnostizierter Schlafstörung auftreten, muss zukünftig untersucht werden. Auch scheint unklar, ob alle Inhaltsstoffe des Supplements zu diesen Resultaten beigetragen haben, oder ob einzelne Substanzen alleine die gleiche Wirkung erzeugen würden. Die Frage nach der optimalen Dosierung sowie hormonellen Einflüssen bei Frauen während des Zyklus sind ungeklärt. Die Studienresultate sind deshalb sicherlich interessant, können jedoch nicht eins-zu-eins in den Sport oder die Praxis übertragen werden.

Literatur

Langan-Evans C, et al. Nutritional Modulation of Sleep Latency, Duration, and Efficiency: A Randomized, Repeated-Measures, Double-Blind Deception Study. Med Sci Sports Exerc. 2023