Notre musculature squelettique est en constante évolution. Il est possible d’influencer de manière ciblée la formation et la dégradation quotidiennes des protéines musculaires afin d’augmenter la masse musculaire. Outre l’entraînement ciblé, le timing et la quantité de protéines consommées sont également décisifs.
Par le passé, des études se sont déjà très souvent penchées sur la quantité optimale de protéines pour stimuler au maximum la synthèse des protéines musculaires après un entraînement. Dans ce contexte, l’apport de plus de 25-30 g de protéines n’a pas entraîné d’augmentation du taux de construction par rapport à un apport de 25-30 g dans les heures suivant la prise. Certaines de ces études étaient toutefois limitées à une durée d’expérimentation de 6 heures. Etant donné que des portions de protéines plus importantes (>45 g) nécessitent également un temps plus long pour la digestion et l’absorption, il n’est pas évident de savoir comment les résultats se comporteraient pendant 12 heures. C’est pourquoi une étude a été lancée pour examiner les effets d’une très grande quantité de protéines (100 g) sur différents paramètres de la synthèse des protéines musculaires et du bilan net des protéines.
Méthode
- Étude randomisée, contrôlée par placebo, en double aveugle, dans un schéma de groupes parallèles (3 groupes).
- 36 jeunes hommes actifs et en bonne santé ont participé (n=12 par groupe).
- Apport de 800 mL d’eau avec un dosage de 0, 25 ou 100 g de protéines de lait.
- Le concentré de protéines de lait était composé d’acides aminés marqués intrinsèquement (phénylalanine et leucine).
- Début de l’expérience vers 7h45 après une phase de jeûne nocturne, les participants ont effectué un entraînement de 60 min de force totale (10 répétitions : presse à cuisse, extension des jambes, traction latissimus, presse à poitrine).
- Immédiatement après l’entraînement, un apport de 0, 25 ou 100 g de protéines a été consommé.
- Biospies musculaires : immédiatement après l’entraînement, après 4, 8 et 12 heures.
- Prélèvements sanguins : Toutes les 30 min, en commençant après l’entraînement
Résultats
- Par rapport à un apport de 25 g de protéines, la concentration plasmatique d’acides aminés était plus élevée après l’ingestion de 100 g de protéines pendant 12 heures.
- Le taux total d’acides aminés passant du sang dans les tissus périphériques a montré une augmentation proportionnelle à la dose, sans aucun signe d’effet de saturation.
- L’augmentation du bilan net des protéines du corps entier est corrélée à l’apport en protéines (le bilan net des protéines le plus élevé a été atteint avec 100 g de protéines).
- Augmentation dose-dépendante du taux de synthèse des protéines musculaires pendant les 12 heures (synthèse des protéines musculaires avec 100 g de protéines > 25 g de protéines > 0 g de protéines).
- La synthèse des protéines musculaires myofibrillaires, mais pas la synthèse des protéines « connectives » (tissu conjonctif), était significative avec 100 g de protéines par rapport aux deux autres interventions pendant les 12 heures.
- Le taux de synthèse des protéines myofibrillaires était environ 20% plus élevé pendant les 4 premières heures par rapport à 40% pendant les 8 heures restantes (100 g contre 25 g).
- Pas d’effets différents sur les signaux des protéines musculaires (entre autres myostatine, mTOR, p70, PGC-1a) entre les 3 interventions.
Commentaire
L’étude montre qu’une quantité de protéines de 100 grammes après une unité de force augmente davantage le bilan net des protéines ainsi que la synthèse des protéines musculaires myofibrillaires pendant 12 heures alors que cela n’est le cas avec 25 grammes ou 0 gramme. Le protocole de cette étude est certainement critiquable. D’une part, les jeunes hommes en bonne santé sont arrivés à l’essai le matin à jeun. Cela signifie qu’ils sont dans un état catabolique. D’autre part, l’administration unique de 100 g de protéines a été comparée à une dose unique de 25 g. Cela signifie que la quantité de protéines sur 12 heures serait alors de 100 g contre 25 g. Il semble évident que le bilan net des protéines est moins élevé avec 25 g qu’avec 100 g. Dans l’ensemble, l’apport de 100 g de protéines par rapport à 25 g de protéines n’a toutefois entraîné « que » 40% d’augmentation du taux de synthèse des protéines myofibrillaires. Il serait intéressant de comparer 100 g et 25 g toutes les 3 heures. On obtiendrait ainsi la même quantité totale. Les résultats de l’étude sont intéressants, mais dans la pratique, ils sont surtout pertinents pour les formes d’alimentation comme le jeûne intermittent. Il n’est pas clair si des quantités de protéines de 100 g peuvent être appliquées dans la pratique. Surtout si l’on souhaite renoncer à des aliments fortement transformés, comme la boisson utilisée dans l’étude. De plus, les effets à long terme en termes d’augmentation de la masse musculaire ainsi que les aspects liés à la santé ne sont pas clairs.
Littérature
Traduction: Séverine Chédel
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