Les athlètes masters forment un groupe diversifié, avec différentes catégories d’âge, qui s’entraînent dans un but de performance ou de santé et participent parfois à des compétitions. Certains ont acquis une expérience sportive dès leur plus jeune âge, d’autres reviennent après une longue pause sportive et d’autres encore se lancent plus tard. Dans de nombreux sports, les catégories master commencent à l’âge de 30-35 ans et il existe plusieurs détenteurs de records mondiaux âgés de plus de 100 ans. Cependant, les études portent généralement sur des athlètes de plus de 55 ans. L’âge entraîne notamment des changements cardiovasculaires, musculo-squelettiques, thermorégulateurs et neurologiques. Cette mise à jour pratique met en évidence les aspects auxquels il faut être particulièrement attentif dans le cadre du sport chez les personnes âgées.

Besoins énergétiques

Avec l’âge, la composition corporelle évolue vers moins de masse musculaire et plus de masse grasse, ce qui entraîne une baisse du métabolisme de base et donc des besoins énergétiques totaux. Toutefois, un entraînement régulier ralentit ce processus et les besoins sont plus élevés, contrairement à ceux des personnes du même âge moins actives. Il est donc important que les athlètes de niveau master périodisent leur alimentation, c’est-à-dire qu’ils mangent plus ou plus souvent les jours d’entraînement que les jours sans entraînement afin d’atteindre un bilan énergétique équilibré.

 

Macronutriments

Glucides : les besoins des athlètes masters dépendent également du volume d’entraînement, les recommandations sont donc les mêmes que pour les autres athlètes. Il existe toutefois une différence au niveau de la capacité réduite à remplir les réserves de glycogène avec l’âge. C’est pourquoi un apport régulier en glucides avant, pendant et après l’entraînement/la compétition est essentiel. L’alimentation liée à la performance sportive doit également tenir compte de la capacité de digestion réduite et de la tolérance individuelle.

Protéines : selon un travail de synthèse de Moore et al. 2021, les athlètes de haut niveau devraient atteindre un apport d’environ 1,6 g (sports de force) et 1,8 g (sports d’endurance) de protéines par kg de poids corporel et par jour. Ces chiffres incluent une réserve de 10% pour compenser la qualité inférieure des protéines végétales. Outre la quantité, une bonne répartition tout au long de la journée est également décisive. Il est recommandé de prendre 4 à 5 repas par jour avec 0,3 à 0,4 g de protéines / kg de poids corporel. Pour une personne de 70 kg, cela représenterait 21-28 g de protéines, soit par exemple 150 g de fromage blanc avec 80 g de muesli ou 100 g de viande maigre avec 300 g de purée de pommes de terre. Manger 4 à 5 repas de ce type peut s’avérer difficile au quotidien, surtout si l’on considère que les protéines ont un effet de satiété élevé. Les différences entre les femmes masters et les hommes n’ont pas été suffisamment étudiées jusqu’à présent.

Graisses : en ce qui concerne l’apport en graisses, il convient de veiller particulièrement à la qualité avec l’âge et de consommer, au lieu de la charcuterie, du fromage et des desserts gras, des graisses insaturées de haute qualité comme le poisson gras, les noix, les graines et les huiles végétales, qui ont entre autres un effet anti-inflammatoire ou sont porteuses de vitamines liposolubles.

Hydratation : avec l’âge, la sensation de soif diminue notamment, la réaction du corps à la transpiration se modifie et la fonction rénale peut être réduite. Le risque d’un apport insuffisant en liquide augmente. Mesurer la perte de liquide en se pesant avant et après l’entraînement (voir à ce sujet le calculateur de boisson) et ou établir un plan de consommation peut aider à prendre conscience de la nécessité de boire une quantité adéquate, afin de prévenir la déshydratation afin de rester performant.

Micronutriments

Si le métabolisme de base diminue avec l’âge, ce n’est pas le cas des besoins en micronutriments, qui peuvent même augmenter. Il est donc important de préparer les aliments non transformés de la manière la plus douce possible, de manger des aliments de saison, régionaux et variés. Le calcium et la vitamine D présentent un intérêt particulier pour les sportifs vieillissants en raison de la perte de minéraux osseux liée à l’âge. Pour les personnes âgées de plus de 65 ans, un apport en calcium de 1000 à 1200 mg est recommandé. Le calculateur de calcium de la Ligue contre le rhumatisme permet d’estimer facilement l’apport quotidien actuel. Par ailleurs, le vieillissement entraîne une réduction jusqu’à 50% de la capacité à produire de la vitamine D par la peau. L’alimentation ne fournissant pas suffisamment de vitamine D, il faut envisager de prendre des compléments alimentaires.

Alimentation pour l’entraînement et la compétition

Ce qui doit ou peut être consommé avant, pendant ou après un entraînement ou une compétition est indépendant de l’âge et est en lien avec les besoins du moment et la tolérance individuelle. Les mêmes recommandations s’appliquent donc à tous. Afin de trouver l’alimentation optimale pour la performance, les stratégies les plus diverses doivent être testées et analysées.

Suppléments

Les aliments pour sportifs tels que les barres, les gels ou les shakes de récupération peuvent aider les athlètes masters à couvrir les besoins énergétiques accrus par le sport, surtout lorsque la sensation de faim est réduite avec l’âge ou suite à un entraînement intensif. Un éventuel apport insuffisant en micronutriments peut également être compensé par des suppléments ou des compléments alimentaires, en concertation avec un·e spécialiste.

Selon une revue d’Antonio et al. de 2021, il y a de plus en plus de preuves qu’une supplémentation en créatine, en particulier en combinaison avec une activité physique, présente des avantages pour la musculature et la performance chez les adultes âgés en bonne santé.

Les suppléments peuvent donc être utiles dans l’alimentation des athlètes de haut niveau, mais ils ne doivent être utilisés qu’après mûre réflexion, en concertation avec des spécialistes et pour répondre à des besoins spécifiques.

Références

Desbrow B, Burd NA, Tarnopolsky M, Moore DR, Elliott-Sale KJ. Nutrition for Special Populations: Young, Female, and Masters Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(2):220-227. doi:10.1123/ijsnem.2018-0269

Moore DR. Protein Requirements for Master Athletes: Just Older Versions of Their Younger Selves. Sports Med. 2021;51(Suppl 1):13-30. doi:10.1007/s40279-021-01510-0

Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. Published 2021 Feb 8. doi:10.1186/s12970-021-00412-w

Calculateur de calcium : https://www.rheumaliga.ch/calciumrechner

Calculateur de boissons : https://www.ssns.ch/sportsnutrition/trinkmengenrechner/

Traduction: Séverine Chédel