M. Force veut augmenter sa masse musculaire afin d’améliorer sa performance. Comment fonctionne l’interaction entre la construction et le destruction des muscles et comment M. Force peut développer ses muscles dans les plus brefs délais, mais de façon durable, tel est le sujet de cette mise à jour pratique.

La construction et la destruction de la musculature se font généralement de manière équilibrée. Pour développer vos muscles, vous avez d’abord besoin d’un stimulus d’entraînement mécanique approprié, suivi d’une phase de récupération adéquate et d’un apport optimal en nutriments (énergie, glucides et protéines). Si la musculature est moins sollicitée qu’à l’accoutumée ou si elle est inactive en raison d’une blessure, elle est à nouveau réduite.

Il est important de savoir que les muscles ont besoin de temps pour se développer. Chaque personne est différente et a des prérequis différents pour développer sa masse musculaire. Il est donc crucial de poursuivre vos objectifs d’entrainement et de nutrition de façon constante et d’être patient.

Pour M. Force, cela signifie qu’il s’assure tout d’abord d’avoir un apport énergétique suffisant ou, en d’autres termes, qu’il crée un bilan énergétique positif (métabolisme anabolisant). La variante la plus efficace est l’augmentation de l’apport en glucides. Les glucides servent de source d’énergie pour le muscle. Ils permettent un entraînement intensif et de bonne qualité et donc une stimulation mécanique adéquate pour le muscle.

De plus, une augmentation de l’apport en protéines à environ 1,5 à 2 grammes par kilo de poids corporel par jour devrait être visée. Avec quatre à cinq repas par jour et une alimentation variée et équilibrée, cette quantité peut être atteinte sans produits spéciaux. Il est important que la plupart des repas principaux et des collations contiennent une source de protéines. Concrètement, cela signifie que M. Force a besoin d’une portion de protéines de 20 à 25 grammes toutes les 3 à 4 heures de la journée (voir aussi PU du 19 février). De plus grandes quantités de protéines n’apportent aucun avantage supplémentaire.

Avant l’entraînement : Une collation riche en glucides avant l’entraînement peut soutenir la structure musculaire. Pour des raisons de tolérance, la teneur en protéines doit être modérée. Le pain, les biscottes, les Biberlis, les bananes ou les galettes de riz sont quelques exemples de collations riches en glucides et généralement bien tolérées avant l’entrainement.

Après l’entraînement : La synthèse des protéines musculaires est augmentée pendant 12 à 48 heures après l’entraînement. Par conséquent, une boisson protéinée n’est pas obligatoire et il suffit de prendre un repas équilibré après l’entraînement. Cependant, il est important de répartir l’apport en protéines sur la journée comme mentionné ci-dessus. Après un entraînement intensif, il est également important de reconstituer les réserves de glucides.

Quel genre de protéines ?

– Whey (protéine de lactosérum) : dans le lait, le yaourt ou le lactosérum. Teneur élevée en leucine. Absorption rapide mais courte durée d’action. Stimule la synthèse des protéines musculaires après l’entraînement.

– Caséine : dans le fromage et le fromage blanc, absorption lente, longue durée d’action. Pour la récupération après l’entraînement ou le soir.

– Si l’on ne consomme que des protéines végétales, il est recommandé d’augmenter la taille des portions protéiques à 30-40 g et de combiner différents fournisseurs de protéines végétales comme les légumineuses ou le tofu avec des céréales afin d’obtenir le spectre le plus large possible d’acides aminés et donc la plus grande quantité possible de leucine.

– Acides aminés isolés : Avec un apport protéique suffisamment varié, une supplémentation en acides aminés isolés (BCAA, leucine,…) n’est pas nécessaire.

Mise en pratique : Augmenter l’approvisionnement énergétique n’est pas aussi facile qu’on le pense pour M. Force. Une bonne planification et une bonne organisation dans la vie quotidienne sont importantes. Tous les jours, il prend avec lui des collations riches en glucides et en protéines, qu’il peut consommer si nécessaire. Il est beaucoup plus facile pour lui d’augmenter le nombre de repas que d’augmenter la quantité de nourriture lors des repas principaux. Les collations telles que les boissons lactées, les yaourts, le fromage blanc, le birchermüesli, les sandwiches et les barres protéinées/énergétiques conviennent comme collations.

Exemple :

7:30 petit déjeuner 1 tasse de café (à la maison)
9:00 collation Comme M. Force n’aime pas prendre de petit-déjeuner, la collation de 9h00 est importante à il consomme un grand bol de birchermüesli avec yogourt, séré maigre, flocons d’avoine et fruits ainsi qu’une poignée de noix. Boisson : Café au lait
12:30 Repas de midi menu équilibré à la cantine : 1/3 de glucides, 1/3 de protéines et 1/3 de légumes à Pâtes avec poitrine de poulet et salade mêlée
16:00 collation Sandwich jambon, fromage frais ou cottage cheese et un fruit
17:30 – 19:00 Entraînement intensif de force dans le but de développer sa masse musculaire
19:00 collation de récupération M. Force ne prend pas son repas du soir avant 20h30. Afin d’accélérer sa récupération et couvrir ses besoins énergétiques, il prend une petite collation après l’entraînement : une barre, une boisson lactée ou une portion de séré aux fruits. De temps en temps, il utilise aussi un shake de récupération (Recoveryshake). La poudre est facile à emporter et il peut simplement la mélanger avec de l’eau dans le shaker après l’entraînement.
20:30 repas du soir menu équilibré comprenant 1/3 de glucides, 1/3 de protéines et 1/3 de légumes à Pommes de terre avec des œufs brouillés et des épinards

Conclusion : En réalisant un bilan énergétique positif grâce à une augmentation de l’apport en glucides et en consommant une collation toutes les trois ou quatre heures avec 20 à 25 grammes de protéines, M. Force pose les fondations d’une augmentation durable de la masse musculaire. Maintenant, il a besoin d’un stimulus d’entraînement mécanique, d’un entraînement régulier et de phases de récupération optimales pour atteindre son objectif.

Traduction : Séverine Chédel