Herr Kraft möchte an Muskulatur zulegen, um seine Leistungsfähigkeit zu verbessern. Wie das Wechselspiel zwischen dem Auf- und Abbau der Muskulatur funktioniert und wie Herr Kraft in möglichst kurzer Zeit, aber trotzdem nachhaltig seine Muskulatur aufbauen kann, ist Thema dieses Praxis Updates.

Der Auf- und Abbau der Muskulatur verhält sich üblicherweise in einem Gleichgewicht. Für den Muskelaufbau braucht es zuerst einen entsprechenden mechanischen Trainingsreiz, gefolgt von einer adäquaten Erholungsphase und einer optimalen Nährstoffversorgung (u.a. Energie, Kohlenhydrate und Protein). Wird die Muskulatur weniger beansprucht als gewohnt oder ist man wegen einer Verletzung gar inaktiv, baut sie sich wieder ab.
Wichtig ist zu wissen, dass Muskeln Zeit brauchen um zu wachsen. Jeder Mensch ist anders veranlagt und hat entsprechend unterschiedliche Voraussetzungen um Muskelmasse aufzubauen. Es ist daher entscheidend, beim Training und bei der Ernährung seine Ziele konsequent zu verfolgen und geduldig zu sein.

Für Herr Kraft bedeutet dies, dass er als erstes eine genügende Energieversorgung sicherstellt oder anders gesagt, eine positive Energiebilanz schafft (anabole Stoffwechsellage). Als effektivste Variante gilt dabei die Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr. Kohlenhydrate dienen als direkte Energiequelle für den Muskel. Sie ermöglichen ein intensives, qualitatives Training und damit den benötigten mechanischen Reiz für den Muskel.

Zusätzlich soll eine Erhöhung der Proteinzufuhr auf ungefähr 1,5-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag angestrebt werden. Mit vier bis fünf Mahlzeiten pro Tag und einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Ernährung kann diese Menge auch ohne Spezialprodukte erreicht werden. Wichtig ist dabei, dass (fast) alle Haupt- und Zwischenmahlzeiten eine Proteinquelle enthalten. Konkret heisst dies, dass Herr Kraft über den ganzen Tag hinweg gesehen alle 3 bis 4 Stunden eine Proteinportion von 20 bis 25 Gramm benötigt (Proteingehalt einzelner Lebensmittel s. Praxis Update 02/19). Grössere Proteinmengen aufs Mal bringen keinen zusätzlichen Vorteil.

Vor dem Training: Ein kohlenhydratreicher Snack vor dem Training kann den Muskelaufbau unterstützen. Dieser sollte aus Gründen der Verträglichkeit nur einen mässigen Proteingehalt aufweisen. Brot, Crackers, Biberli, Bananen oder Reiswaffeln sind einige Beispiele für kohlenhydratreiche und in der Regel gut verträgliche Snacks vor dem Training.

Nach dem Training: Die Muskelproteinsynthese ist nach dem Training während 12-48 Stunden erhöht. Deshalb ist ein Proteinshake nicht zwingend und es genügt nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit einzunehmen. Wichtig ist jedoch die bereits erwähnte regelmässige Verteilung der Proteinzufuhr. Nach intensiven Trainings gilt es auch die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen.

Welche Art von Protein?
– Whey (Molkenprotein): in Milch, Joghurt oder Molke. Hoher Leucin-Gehalt. Schnelle Aufnahme jedoch kurze Wirkdauer. Stimuliert die MPS nach dem Training.
– Casein: in Quark und Käse. langsame Aufnahme, lange Wirkdauer. Für die Regeneration nach dem Training oder abends.
– Werden ausschliesslich pflanzliche Proteine konsumiert empfiehlt es sich die Portionengrösse auf 30-40 g zu erhöhen und verschiedene pflanzliche Proteinlieferanten wie beispielsweise Hülsenfrüchten oder Tofu mit Getreide zu kombinieren, um ein möglichst grosses Aminosäuren-Spektrum und somit eine möglichst hohe Leucin-Menge zu erreichen.
– Einzelne Aminosäuren: Bei einer genügenden abwechslungsreichen Proteinzufuhr ist eine Supplementierung von isolierten Aminosäuren (BCAA, Leucin, …) nicht nötig.

Umsetzung in der Praxis: Die Energiezufuhr zu erhöhen, ist für Herr Kraft gar nicht so einfach wie gedacht. Eine gute Planung und Organisation im Alltag sind wichtig. Er hat jeden Tag kohlenhydrat- und proteinreiche Snacks dabei, auf die er bei Bedarf zurückgreifen kann. Es geht für ihn viel einfacher, die Anzahl der Mahlzeiten zu erhöhen als die Nahrungsmenge während den einzelnen Hauptmahlzeiten zu steigern. Als zusätzliche Mahlzeiten eignen sich kompakte Snacks wie Milchmischgetränke, Joghurt, Quark, Birchermüesli, Sandwiches sowie Protein- oder Sportriegel.

Ein Beispiel:

7:30 Frühstück 1 Tasse Kaffee zuhause
9:00 Snack Da Herr Kraft nicht frühstücken mag, ist der Snack um 9:00 Uhr wichtig: es gibt ein grosses Birchermüesli mit Joghurt, Magerquark, Haferflocken und Früchten sowie einer Hand voll Nüssen

Getränk: Milchkaffee
12:30 Mittagessen 3 Komponenten Menü in der Kantine bestehend aus 1/3 Kohlenhydraten, 1/3 Protein und 1/3 Gemüse à Teigwaren mit Pouletbrust und gemischtem Salat
16:00 Snack Sandwich mit Schinken, Frischkäse oder Hüttenkäse und dazu eine Frucht
17:30 – 19:00 Intensives Krafttraining mit dem Ziel Muskelquerschnittaufbau
19:00 Regenerations-snack Herr Kraft isst jeweils erst um halb neun sein Abendessen. Um die Regeneration zu beschleunigen und seinen Energiebedarf zu decken, isst er nach dem Training einen kleinen Snack wie beispielsweise einen Riegel, ein Milchmischgetränk oder eine Portion Früchtequark. Ab und zu verwendet er auch einen Recoveryshake. Das Pulver ist einfach mitzunehmen und er kann es nach dem Training einfach mit Wasser im Shaker anrühren.
20:30 Nachtessen 3 Komponenten Menü zuhause bestehend aus 1/3 Kohlenhydraten, 1/3 Protein und 1/3 Gemüse à Salzkartoffeln mit Rührei und Spinat

Schlussfazit: Indem Herr Kraft mittels erhöhter Kohlenhydratzufuhr eine positive Energiebilanz erreicht und zusätzlich alle drei bis vier Stunden eine Haupt- oder Zwischenmahlzeit mit 20 bis 25 Gramm Protein konsumiert, legt er die Basis für einen nachhaltigen Aufbau von Muskelmasse. Nun braucht es noch den mechanischen Trainingsreiz, ein regelmässiges Training und optimale Erholungsphasen um sein Ziel zu erreichen.