Egal ob ein 10km-Lauf oder ein Rennen über die Marathondistanz ansteht, die Verpflegung kurz vor dem Event sowie während dem Lauf sollte gut geplant sein. Ziel ist es einerseits, die Leistung mit einer adäquaten Energiezufuhr zu unterstützen, andererseits soll die bestmöglich Darmverträglichkeit erreicht sowie die mentale und physische Ermüdung hinausgezögert werden. Frau Ausdauer musste beim Lausanne Marathon letztes Jahr – aufgrund von Übelkeit und Magen-Darm-Problemen – das Tempo drastisch reduzieren und konnte ihre Zielzeit von 3 Stunden deshalb nicht erreichen. Damit die Magen-Darm-Probleme nicht mehr zum limitierenden Faktor werden, zeigen wir in diesem Praxis-Update konkrete Beispiele für die Ernährung kurz vor einem Lauf und während der Belastung.

Grundsätzlich gilt; je länger die Belastung, desto wichtiger ist die Ernährung während einem Rennen. Jedoch ist die Ernährung 1-2 Tage vor einem Event auch bei Läufen von 5-10 km entscheidend, um den bestmöglichen «Darmkomfort» zu erreichen.

Was ist 1-2 Tage vor dem Rennen sinnvoll?

Frau Ausdauer empfehlen wir, in den 24h Stunden vor dem nächsten 5 bzw. 10km-Lauf kohlenhydratreiche Lebensmittel zu wählen (à HOT TOPIC «Ernährung vor Training/Wettkampf»). Für die bestmögliche gastrointestinale Verträglichkeit (je nach individueller Toleranz): nahrungsfaserreduziert, keine blähenden Nahrungsmittel und fruktose-/laktosearm. Konkret heisst dies am Tag vor dem Lauf: Zum Frühstück ein Müesli mit Flocken (Achtung: je nach Müesli hoher Fruktose/Nahrungsfasergehalt), zum Mittagessen Reis mit Fisch, zum Nachtessen der Klassiker: Spaghetti Napoli mit etwas Reibkäse. Als Snack isst sie 1 Biberli, 1 Banane und vor dem Zubettgehen ein Flan. Am nächsten Tag frühstückt sie 2 Scheiben Brot mit wenig Konfi und Butter (3-4 Stunden vor dem Wettkampf), 1-2 Stunden vor dem Start nimmt sie einen Riegel und Wasser zu sich. Bei einer Distanz <10km bzw. <60 Minuten sind der Regel keine Kohlenhydrate sowie keine Getränke nötig.

Der Halbmarathon und die 42.195 km

Frau Ausdauer steht in diesem Jahr an der Startlinie des New York Marathons. Da diese Belastung über 90 Minuten dauert, macht sie ein Carboloading (à HOT TOPIC «Carboloading»). Sie testete zuvor vor einem langen Steigerungslauf das Carboloading (individuelle Verträglichkeit der Kohlenhydrate und Lebensmittel).

Renntag: Der Start ist um 9:40 Uhr, also isst sie ein grösseres Crunchy Müseli mit Milch um 5:30 Uhr (oder dann 1 Stunde später auf dem Weg zum Marathon). Bis zur Startarena vergeht Zeit, weshalb sie eine Flasche mit einem Sportgetränk und 1 Riegel mitnimmt, um dies vor dem Start zu sich zu nehmen. Das Sportgetränk trinkt sie schluckweise während der Anfahrt und vor dem letzten WC-Stopp. Während dem Lauf nimmt sie 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich, dies in Form von einer halben Tube Gel alle 30 Minuten, welche sie gut verträgt. Dazu immer etwas Wasser. Da sie die Trinkmenge und den -rhythmus vorgängig im Training getestet und sich auch über die Anzahl Verpflegungsposten (jede Meile) und deren Angebot informiert hat, weiss sie, dass wenn sie bei jedem dritten Verpflegungsposten ein paar Schlucke zu sich nimmt, ihr dies ausreicht.

Grundsätzliche empfiehlt sich bei der Halbmarathon/Marathondistanz eine Kohlenhydratmenge von 30-60 g pro Stunde. Die Menge der nötigen Flüssigkeitszufuhr ist individuell und abhängig von der Temperatur. Eine allgemeine Empfehlung sind 0.4-0.8 Liter/Stunde, jedoch kann das «Trinken nach Durst» bei erfahrenen Läufer empfohlen werden.

Da Frau Ausdauer ein «salty sweater» ist, nimmt sie 1-2 Salztabletten pro Stunde zu sich, um Muskelkrämpfe vorzubeugen. Ihre Gels sind zudem mit Koffein angereichert. Sie verträgt dies gut und profitiert so von der möglichen leistungsfördernden Wirkung dieses Supplements (à siehe Supplementguide).

Snacks unmittelbar vor und während einem Wettkampf:

  • fettarme Kekse (Basler Leckerli, Willisauerringli), Biberli, Müsliriegel, Banane, ggf. gegen Ende des Wettkampfes Cola (Kohlensäure «ausschütteln», bei kalten Temperaturen ggf. Bouillon
  • Supplemente: Sportriegel, Gel, Sportgetränke, ggf. Koffein, siehe auch Supplementguide à A-Supplemente

Überlegungen vor dem Wettkampf:

  • Welcher Verpflegungssponsor hat der Lauf? Welche Produkte werden angeboten? Vertrage ich diese Produkte oder nehme ich meine eigenen mit?
  • Wie viele Verpflegungsposten gibt es und bei welchen Kilometern sind diese?
  • Wie viele Kohlenhydrate vertrage ich während dem Laufen? In welcher Form nehme ich die Kohlenhydrate zu mir? Wie viele Kohlenhydrate sind in meinem Gel/Riegel/Sportgetränk enthalten?
  • Habe ich mein Verpflegungskonzept vorgängig unter Wettkampfbedingungen getestet?
  • Wie wird die Temperatur sein? Zusätzliches Salz bei Hitze und/oder «Salty Sweater»
  • Trage ich einen Teil der Verpflegung mit? Falls ja, wie? (z.B. Hose/Shirt mit kleiner Tasche)

Literatur

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.