Qu’il s’agisse d’une course de 10 km ou d’un marathon, l’alimentation avant ainsi que pendant la course doit être bien planifiée. L’objectif est, d’une part, de soutenir la performance par un apport énergétique suffisant et, d’autre part, d’obtenir la meilleure tolérance intestinale possible et de retarder la fatigue mentale et physique. Mme Endurance a dû réduire considérablement son rythme lors du Marathon de Lausanne de l’an dernier en raison de nausées et de problèmes gastro-intestinaux et n’a donc pas pu atteindre son objectif de 3 heures. Pour que les problèmes gastro-intestinaux ne deviennent plus un facteur limitant, nous vous présentons dans ce document, des exemples d’aliments à consommer avant et pendant une course.

Fondamentalement, plus l’effort est long, plus l’alimentation est importante pendant une course. Cependant, l’alimentation 1-2 jours avant est décisive même pour les courses de 5-10 km afin d’obtenir le meilleur « confort intestinal » possible.

Que consommer 1-2 jours avant la course ?

Nous vous recommandons de choisir des aliments riches en glucides dans les 24 heures qui précèdent la course de 5 ou 10 km (voir « HOT TOPIC « Nutrition avant l’entraînement/compétition »). Pour une meilleure tolérance gastro-intestinale (en fonction de la tolérance individuelle) : moins de fibres alimentaires, pas d’aliments ballonnants et contenant une teneur élevée en fructose/lactose. Concrètement, Mme Endurance mange la veille de la course : un muesli avec des flocons pour le petit déjeuner (attention : selon le muesli, il peut être riche en fructose/fibres alimentaires), du riz et du poisson pour le repas de midi, des spaghetti napoli avec du fromage râpé pour le repas du soir. En collation, un biberli, une banane et un flan avant d’aller se coucher. Le lendemain, elle mange 2 tranches de pain avec un peu de confiture et de beurre (3 à 4 heures avant la compétition), 1 à 2 heures avant le départ elle mange une barre pour sportifs et boit de l’eau. Pour une distance de <10km ou <60 minutes, aucun glucide ou boisson n’est nécessaire.

Le semi-marathon et le marathon (42.195 km)

Cette année, Mme Endurance est sur la ligne de départ du Marathon de New York. Comme cet effort dure plus de 90 minutes, elle fait un carboloading (voir HOT TOPIC « Carboloading »). Elle a déjà testé le carboloading (tolérance individuelle aux aliments et aux glucides) avant une longue course de montagne.

Jour de course : Le départ est à 9h40, elle mange donc un grand bol de muesli avec du lait à 5h30 (ou 1 heure plus tard sur le chemin du marathon). Elle emporte avec elle une boisson pour sportifs et une barre à manger avant le départ. Elle boit la boisson pour sportifs régulièrement dans les heures qui précèdent le départ et avant le dernier arrêt « WC ». Pendant la course, elle consomme 60 grammes de glucides par heure sous forme d’un demi-tube de gel (qu’elle tolère bien) toutes les 30 minutes. Toujours avec un peu d’eau. Ayant testé la quantité et le rythme de ses boissons à l’avance pendant l’entraînement et connaissant le nombre de points de ravitaillement et leurs offres, elle sait que si elle prend quelques gorgées à chaque troisième point de ravitaillement, cela conviendra.

En principe, une quantité de glucides de 30 à 60 g par heure est recommandée pour le semi-marathon/marathon. La quantité de liquide nécessaire est individuelle et dépend de la température. Une recommandation générale est de 0,4-0,8 litre/heure, mais « boire selon sa soif » peut être recommandé pour les coureurs expérimentés.

Mme Endurance étant une « salty sweater », elle prend 1 à 2 comprimés de sel par heure pour prévenir les crampes musculaires. Ses gels sont également enrichis en caféine. Elle tolère bien ces produits et profite donc de l’effet d’amélioration de la performance possible de ce supplément (voir le Guide des Suppléments).

Exemples de collations avant et pendant la compétition :

  • biscuits peu gras (Leckerli, Willisauerringli), biberli, barres de céréales, bananes, éventuellement vers la fin de la compétition du Coca-cola (secouer pour enlever le gaz) et, à basse température, éventuellement du bouillon
  • Suppléments : barres pour sportifs, gel, boissons pour sportifs, caféine si nécessaire (voir Guide des Suppléments / Suppléments A)

Questions à se poser avant la compétition :

  • Quel est le sponsor alimentaire de la course ? Quels sont les produits proposés ? Est-ce que je tolère ces produits ou est-ce que je prends les miens ?
  • Combien y a-t-il de postes de ravitaillement et à quels kilomètres se trouvent-ils ?
  • Combien de glucides puis-je prendre en courant ? Sous quelle forme dois-je consommer les glucides ? Combien de glucides sont contenus dans mon gel/ma barre/ma boisson pour sportifs ?
  • Ai-je testé mon régime alimentaire dans des conditions de compétition ?
  • Quelle sera la température ? Ajoutez du sel en cas de fortes chaleurs et/ou pour les « salty sweater ».
  • Est-ce que je transporte avec moi une partie des aliments/boissons ? Si oui, comment ? (poches ?)

Litérature

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.

Traduction : Séverine Chédel