Une alimentation équilibrée et adaptée à vos objectifs et à votre sport est essentielle pour réaliser des performances de haut niveau. Cependant, il n’est pas toujours facile pour l’athlète d’appliquer les recommandations théoriques dans la vie de tous les jours. Cette mise à jour contient un plan de menus de base et des informations sur la planification des menus.

La composition des menus dépend fortement des objectifs, du volume et de l’intensité de l’entraînement mais aussi de la tolérance alimentaire, des habitudes et goûts de chacun. C’est pourquoi la colonne « Remarques » contient des informations sur la manière dont le menu peut être adapté aux besoins personnels. La planification des menus est différente selon la fréquence quotidienne des entraînements.

En principe, chaque repas principal doit être composé de trois éléments : un farineux + un aliment protéique + fruits/salade/légumes. Cependant, avant une compétition ou un entraînement intensif, ceci peut être ajusté (HOT TOPIC « Nutrition avant l’entraînement et la compétition »).

Deux entrainements par jour

Avec plusieurs unités d’entraînement par jour, couvrir les besoins en énergie et en nutriments devient souvent un défi. Les mesures suivantes peuvent contribuer à couvrir ces besoins :

  • consommer plusieurs collations entre les séances d’entraînement
  • avant une séance d’entraînement intensive, manger une collation riche en glucides et pauvre en graisses et en protéines (Basler Leckerli, biscuits de Willisau, Biberli, banane, barres, …) ou boire une boisson pour sportifs
  • avant un entraînement ayant comme objectif l’augmentation du métabolisme des graisses éliminer les glucides, et consommer immédiatement après l’entraînement un repas avec des glucides et des protéines
  • consommer des collations et/ou une boisson et/ou un gel pour sportifs pendant l’entraînement
  • prendre immédiatement après l’entraînement, un petit repas avec des glucides et des protéines ou un shake de récupération
  • prévoir des fruits/salades/légumes le soir après la dernière séance d’entraînement ou dans un laps de temps suffisant (environ 2 heures) d’une séance d’entraînement (attention les fibres alimentaires peuvent causer des problèmes gastro-intestinaux pendant l’entraînement, surtout pendant les séances intensives)

Idées de menu (les menus dont le temps de préparation est inférieur à 20 minutes sont écrits en italique)

  • pâtes avec sauce tomate/pelati, ajouter des légumes frais à la sauce et du fromage râpé
  • tarte flambée à la crème fraîche et aux légumes/feta, salade
  • Couscous aux légumes frais, œufs à la coque
  • Birchermüesli avec yogourt/séré, flocons de céréales, fruits, noix
  • Légumes au four avec pommes de terre et sauce au fromage blanc
  • Salade avec viande séchée, jambon maigre, fromage et pain
  • Soupe de légumes avec du pain, fromage/cottage cheese ou viande maigre
  • Soupe de châtaignes (cuisson de châtaignes surgelées dans un bouillon, réduction en purée) avec salade et œuf
  • soufflé au fromage et aux légumes
  • Oeufs au plat avec pain et salade
  • Risotto aux légumes et parmesan
  • Soupe d’orge aux haricots rouges
  • Crêpes fourrées au fromage frais et légumes et compote de pommes

Traduction : Séverine Chédel