Nous sommes actuellement en plein milieu de la saison de ski. Le ski est un sport qui sollicite non seulement l’endurance, mais aussi la force, la concentration et la coordination, et pour lequel une alimentation adaptée est recommandée. De plus, les facteurs d’altitude et de froid influencent le métabolisme énergétique. Cette mise à jour pratique présente les particularités de l’alimentation des jeunes skieurs de compétition.  

En hiver, les jeunes skieurs s’entraînent au moins 3 fois par semaine dans la neige. Ces séances d’entraînement durent trois heures ou plus. S’y ajoutent en moyenne deux séances de musculation d’environ une heure chacune. Le week-end, ont souvent lieu des compétitions.

Aux besoins énergétiques de l’entraînement s’ajoutent les facteurs froid et altitude. Les tremblements dus aux basses températures augmentent les besoins énergétiques. De plus, le corps a besoin de plus d’énergie, par temps froid, pour maintenir l’air respiré humide et chaud.

Souvent, la planification de l’alimentation est compliquée par un long trajet jusqu’au lieu d’entraînement. Les conditions météorologiques influencent également la planification de l’entraînement, de sorte qu’il faut parfois s’entraîner tôt le matin. A noter aussi que les températures très froides influencent le choix des boissons et des aliments consommés.

Structure de la journée

Avant l’entraînement :

Lors d’un entraînement matinal, un petit déjeuner riche en énergie ainsi que des collations régulières constituent une base importante pour une journée d’entraînement réussie.

Un petit-déjeuner complet doit permettre, d’une part, de remplir les réserves de glycogène et d’autre part de manger une portion suffisante de protéines. Cela permet de soutenir une capacité de performance et de concentration constante. Il vaut la peine de prendre ce repas suffisamment tôt, idéalement au moins deux heures avant la première descente. Des variantes de petit-déjeuner rassasiantes et faciles à digérer sont, par exemple, des toasts complets avec des œufs brouillés, du porridge avec du fromage blanc et des fruits ou du pain avec du cottage cheese.

Pendant l’entraînement :

La consommation régulière d’aliments énergétiques adaptés à l’effort aide à maintenir la courbe de performance, ce qui est élémentaire, surtout lors de longues séances. Il est recommandé de prendre un en-cas d’environ 30 g de glucides par heure de ski. Des barres énergétiques, des crackers comme Darvida/Blévita, des fruits secs, des Biberlis ou éventuellement des boissons isotoniques chaudes (faites maison) sont appropriés.

Après l’entraînement :

La récupération commence encore dans la neige ! Des snacks de récupération appropriés comme un lait chocolaté, un sandwich ou une boisson protéinée avec une banane sont des exemples de premier choix. Il est important d’avoir ces snacks dans son sac et de les consommer dès la fin de l’entraînement.

Pour que les réserves d’énergie continuent à se reconstituer de manière optimale, le repas principal après l’effort doit être équilibré. Les plats riches en glucides et pas trop copieux sont recommandés, comme les pâtes à la sauce bolognaise ou sauce tomate ou fromage râpé, le riz casimir ou le risotto aux légumes. Il est donc déconseillé d’opter pour les «offres classiques» des cabanes/restaurants comme les röstis gratinés, les escalopes panées et les frites ou les macaronis du chalet ! Avec ces repas riches en graisses et difficiles à digérer, la reconstitution rapide des réserves de glycogène n’est possible qu’avec un certain retard et ces plats sollicitent fortement le tractus gastro-intestinal. En effet, en raison de l’activité, celui-ci est nettement moins irrigué lors d’un effort, de sorte que des inconforts gastro-intestinaux pourraient apparaître.

L’apport en liquide :

Il ne faut pas non plus négliger l’apport de liquide. Les températures froides et la diminution de la sensation de soif qui en résulte favorisent le manque de liquide. L’expérience montre que l’on évite également autant que possible d’aller aux toilettes avec tout son équipement de ski ! Pour prévenir un manque de liquide, il est recommandé de boire suffisamment avant le début de l’entraînement. En conséquence, il vaut la peine d’ajouter un grand verre d’eau ou de thé au petit-déjeuner et de boire par gorgées pendant le trajet vers le lieu d’entraînement. Pendant l’entraînement, l’idéal est de boire du thé chaud ou des boissons isotoniques chaudes (faites maison). Les recommandations de consommation pour le ski sont de 250 à 500 ml de liquide par heure. Le mieux est de déposer une bouteille thermos au départ ou à l’arrivée des remontées mécaniques afin de pouvoir s’hydrater régulièrement.

Micronutriments et suppléments pour le ski :

Pour finir, voici une information au sujet des micronutriments. Pour surmonter les situations extrêmes d’altitude et de froid, les vitamines et les minéraux sont bien sûr importants. Une alimentation variée et équilibrée, adaptée aux besoins permet souvent de couvrir les besoins supplémentaires.

Pour les skieurs et les skieuses, un apport adéquat en fer est particulièrement important, car les besoins en fer augmentent en altitude. Cela est dû à l’augmentation du stress oxydatif et à la production accrue de sang par l’organisme. Les sources de fer animales comme la viande rouge sont bien absorbées par l’organisme. En ce qui concerne les sources végétales telles que les légumineuses, les produits à base de céréales complètes, les noix et les graines, il vaut la peine de veiller à prendre de la vitamine C en même temps.  Les aliments riches en vitamine C sont par exemple l’orange, le kiwi, le poivron ou le brocoli.

Chez les jeunes en particulier, il n’est souvent pas nécessaire de recourir à des suppléments et il convient d’appliquer l’approche « food first ». La planification et le choix judicieux des boissons, collations et repas principaux aident à couvrir les besoins supplémentaires en nutriments. Voici une liste d’aliments adaptés :

– Collations riches en glucides tels que les gels et les barres : les gels ont l’avantage de ne pas être sensibles au froid et de ne pas devoir être mâchés. De plus, ils peuvent être ajoutés à la boisson si nécessaire. Les barres devraient absolument être conservées près du corps pour éviter qu’elles ne gèlent.

– Boissons isotoniques : les boissons isotoniques faites maison à base de thé et peuvent également être consommées chaudes. Il existe également des poudres ou des concentrés qui peuvent être préparés chauds.

– Boisson de récupération : si la poudre est déjà portionnée et emportée sur le lieu d’entraînement, cette boisson offre une mesure de récupération optimale.

Traduction: Séverine Chédel