Après la nutrition de base traitée dans le document Praxis Update de novembre et les ajustements spécifiques au sport traités en janvier, la troisième partie des bases de la nutrition sportive concerne les suppléments.

La gamme d’aliments et de suppléments pour sportifs est énorme, mais Mme Endurance, Monsieur Force et notre équipe junior ont-ils besoin de suppléments ? Quand la prise de suppléments a t’elle un sens ? quand peuvent-ils être nocifs ?

Les suppléments sont à la fois des aliments pour les athlètes (ex : boissons pour sportifs) et des compléments alimentaires (souvent sous forme de comprimés ou de poudre), qui sont censés améliorer directement ou indirectement les performances sportives. Ils peuvent avoir des avantages, mais aussi des dangers : par exemple, des compléments contaminés peuvent conduire à des contrôles antidopage positifs. De plus, les suppléments entraînent des coûts et réduisent même les performances en cas d’utilisation incorrecte.

Le règlement antidopage s’applique à tous les sportifs titulaires d’une licence ou membres d’un club ou d’une association auquel Swiss Olympic est affiliée. Le principe de la responsabilité objective s’applique : « Je suis responsable de veiller à ce qu’aucune substance interdite ne pénètre dans mon corps. Cela comprend, par exemple, les aliments, les compléments alimentaires, les médicaments et les substances végétales». (antidoping.ch)

Le Guide des Suppléments sur le site internet de la SSNS donne un bon aperçu des suppléments les plus populaires. Ils sont divisés en 4 catégories : de A = utile dans des situations spécifiques à D = interdit.

Utilisation pratique des suppléments A

Les suppléments A sont répartis dans les groupes suivants :

  • Nutrition sportive : sources pratiques de nutriments pour atteindre un bilan énergétique équilibré et favoriser la récupération, on compte parmi ces produits les gels, barres, boissons pour sportifs, suppléments protéinés et produits de récupération.
  • Suppléments médicaux : par exemple en cas de carences nutritionnelles diagnostiquées lors d’une consultation avec un spécialiste : probiotiques, fer, calcium, vitamine D et substances multivitaminées/multiminérales.
  • Suppléments de performance : pour une optimisation directe de la performance, en concertation avec un professionnel : bicarbonate, caféine, créatine.

Nos trois protagonistes ont une alimentation de base équilibrée et adaptée à leur entraînement. Les suppléments peuvent être utiles dans les situations suivantes :

Madame Endurance peut utiliser des boissons, des barres ou des gels pour sportifs avant ou pendant les séances d’entraînement longues ou intensives. Un shake de récupération peut être utile si la prochaine session d’entrainement a lieu dans les 24 heures. Pour une compétition, elle peut discuter de l’utilisation de la caféine avec un professionnel.

Si Monsieur Force n’est pas en mesure de couvrir l’apport en protéines nécessaire avec son alimentation quotidienne, un shake protéiné peut l’aider. Il est consommé soit comme collation, soit directement après l’entrainement. Il faut faire attention lorsqu’on prend des suppléments de créatine, car toute augmentation de la force peut entraîner un risque de blessures. La rétention d’eau entraîne un gain de poids et un tonus musculaire accru. C’est pourquoi il est recommandé de discuter du dosage correct et du suivi avec un spécialiste.

Équipe junior: Pour les enfants et les adolescents, l’utilisation de suppléments est particulièrement « délicate », car la prise de suppléments autorisés peut réduire les obstacles à la prise de substances interdites. Les boissons isotoniques et les barres pour sportifs peuvent s’avérer utiles pour les jeunes athlètes. Les jours comprenant deux entrainements, il est préférable de choisir des sources de protéines et de glucides naturelles comme collation avant d’utiliser des boissons de récupération du commerce. Il n’est pas recommandé de prendre des suppléments contenant des substances qui améliorent la performance (créatine, caféine, etc.).

Règles importantes pour l’utilisation des suppléments

  • Seulement après optimisation de la nutrition de base (PU 18 novembre) et ajustements spécifiques au sport (PU 19 janvier)
  • Adapté aux besoins individuels, seulement ce qui est nécessaire et efficace
  • Suppléments médicaux et de performance uniquement après consultation avec un spécialiste
  • Utilisation répétée du supplément seulement si des effets positifs se produisent
  • N’utiliser que des produits provenant de grandes entreprises suisses
  • Pas d’expériences le jour de la compétition, toujours tester au préalable

Pour plus d’infos:
https://www.ssns.ch/nutrition-du-sport/supplements/guide-des-supplements-nutritionnels/?lang=fr

Texte : Reber Simone, Ernährungsberaterinnen BSc SVDE

Traduction : Chédel Séverine, diététicienne HES ASDD