Après l’alimentation de base traitée dans la précédente mise à jour des pratiques, les ajustements alimentaires spécifiques au sport sont traités dans cette mise à jour.

Que doivent prendre en compte Mme Endurance, M. Force et l’équipe junior lorsqu’ils mangent et boivent afin d’obtenir une performance et une récupération optimales ?

Nous décrivons les ajustements les plus importants pour chaque personne et chaque type d’activité physique (endurance, prise de masse musculaire, athlète junior). Il est important de noter que selon la composition corporelle et la saison, les recommandations doivent être adaptées. Le thème des suppléments sera abordé en détail dans une prochaine mise à jour.

Le but de Mme Enduranceest un triathlon de moyenne distance. Elle s’entraîne 6-8 heures par semaine en natation, course à pied et cyclisme ou, durant l’hiver, en ski de fond. Une séance d’entraînement dure de 1 à 3 heures. Nos recommandations :

  • Durant les entraînements de 60-120 minutes, 30 à 60 grammes de glucidespar heure sont recommandés. Ceux-ci peuvent être consommés sous forme d’aliments riches en glucides (pauvres en protéines, en matières grasses et en fibres alimentaires) comme les bananes mûres, le pain bis, les galettes de riz, les biberli, sirop, thé sucré… ou sous forme de produits pour sportifs (boisson isotonique, barre sportive, gel). Exception : pendant les entraînements favorisant le métabolisme des graisses, un apport glucidique n’est pas conseillé. Plus d’informations à ce sujet dans une prochaine mise à jour.
  • Après l’activité physique, en particulier après des séances intensives et/ou des entrainements de plus de deux heures, un apport immédiat de glucides et de protéines est important pour la récupération(­régénération musculaire , système immunitaire, stockage du glycogène). En pratique, cela signifie qu’un repas équilibré ou une collation composée de glucides et de protéines (ratio 3:1) doit être pris dans les 90 minutes suivant la fin de l’activité. Nous recommandons une portion de 20 grammes de protéines combinées avec des glucides (voir tableaux)
  • Liquide: Pendant les séances plus longues et/ou à des températures chaudes et en hiver à cause de l’air sec, il est recommandé de boire pendant l’entraînement. Les avis divergent quant à la quantité à boire. Boire selon sa soif est de plus en plus recommandé pour les athlètes expérimentés. Pour les sportifs désirant une recommandation, 4 à 8 dl par heure peuvent être proposés. Après l’activité, la réhydratation est importante. Idéalement, vous devriez boire un peu plus que le volume de liquide perdu par la sueur (jusqu’à 150% de la déshydratation) dans les heures qui suivent l’exercice. Comme la perte de liquide est très individuelle, le calculateur de boissons peut aider à déterminer la quantité d’eau recommandée (https://www.ssns.ch/sportsnutrition/trinkmengenrechner/) (actuellement uniquement en allemand)

M. Force veut développer sa masse musculaire et s’entraîne jusqu’à cinq fois par semaine pendant 1,5 heure. Les points suivants doivent être respectés :

  • Un apport optimal en protéines est crucial pour le développement musculaire. En plus de la quantité, le timing est également très important, c’est-à-dire un apport régulière de portions de protéines de 20-25 g toutes les 3-4 heures pendant la journée. Pour M. Force, cela signifie qu’il a besoin de 5 portions de protéines. De plus grandes quantités de protéines à la fois n’apportent aucun avantage. Après l’entraînement, il est recommandé d’utiliser une source de protéinesà forte teneur en leucine, par exemple une protéine de lactosérum, également appelée « whey protéine », qui se trouve dans le lait, le yaourt, le petit-lait. Pour des sources de protéines végétales, une combinaison de différentes protéines végétales est judicieuse pour obtenir le spectre le plus large possible d’acides aminés essentiels, par exemple du tofu avec du riz et/ou des légumes secs.
  • Les glucidessont également essentiels au métabolisme anabolique. Pour obtenir une augmentation de la masse et de la force musculaires, il faut un apport énergétique « excédentaire ». Comme pour Mme Endurance, un repas équilibré ou une collation à base de glucides et de protéines doit être pris immédiatement après l’entraînement.

D’autres points importants peuvent être trouvés dans le Hot Topic « Muscle building »: https://www.ssns.ch/wp-content/uploads/2016/10/HotTopic_Muskelaufbau.pdf (actuellement uniquement en allemand)

Notreathlète de l’équipe junior a 16 ans et joue au hockey sur glace 6 à 8 fois par semaine (90-120 minutes), plus les matchs le week-end. Il veut aussi gagner de la masse musculaire et se qualifier pour l’équipe nationale junior. Ce qui suit devrait être observé pour les jeunes athlètes :

  • En raison de leur croissance et de leur vie quotidienne active, les jeunes ont des besoins énergétiques considérablement accrusen plus de ceux liés à l’activité sportive (entraînement, école, loisirs). De plus, l’appétit peut être diminué suite à des entraînements intensifs. L’accent doit donc être mis sur un apport énergétique suffisant (croissance, santé osseuse, régénération, système immunitaire, performance). Il est conseillé de planifier les repas et les collations à l’avance.
  • Les jeunes athlètes quittent souvent leur domicile le matin et ne reviennent que (tard) le soir. Il est donc difficile de manger suffisamment et de façon équilibrée. Les exemples pratiques suivants peuvent vous aider :
    • Couscous ou salade de riz ou de pâtes avec cubes de jambon, oeufs, crevettes, pois chiches ou fromage et légumes ainsi que des huiles de bonne qualité (olive, colza, noix);
    • Sandwich avec de la viande séchée ou du fromage, accompagné de légumes de saison (carotte, concombre, tomate, chou-rave,…).
    • Pain, Biberli, galettes de riz, banane mûre comme source d’énergie avant, pendant et après le sport ;
    • Le bircher et les frappés maison sont idéaux pour la récupération. Ils fournissent des protéines lactiques riches en leucine (pour la régénération musculaire) et du calcium pour la croissance osseuse. Boire est parfois plus facile que manger en cas d’appétit diminué ;
    • Les fruits secs et les noix sont pratiques pour les déplacements, ils sont riches en énergie et contiennent des nutriments précieux ;

Tableau 1 : 20 g de protéines sont contenues dans :

5 dl Lait entier 325 kcal
60 g Lait en poudre 210 kcal
60 g Fromage à pâte dure 240 kcal
140 g

200 g

 Cottage cheese

Séré maigre

 150 kcal

125 kcal
500 g yogourt nature 350 kcal
3 pces oeufs 250 kcal
100 g Viande ou poisson 100 – 200 kcal
250 g Tofu 200 kcal
250-280 g légumineuses (cuites) 300 – 350 kcal
80 g amandes 450 kcal

La teneur en éléments nutritifs d’un aliment peut varier selon la fabrication, la préparation ou la marque.

Tableau 2 : Collation ou repas de récupération

Sandwich au fromage 100 g pain bis légèrement beurré, 50 g fromage
Bircher 50 g de céréales, 1 petite pomme, 1 c. à soupe de raisins secs, 100 g de séré, 125 g de yaourt
Cacao et pain 3,3 dl lait chocolaté avec un petit pain aux noix
Salade de couscous 50g de couscous (cru), 50g de pois chiches (cuits), 1 oeuf, légumes cuits/crus
Spaghetti Napoli 80 g de pâtes aux œufs (crues), 1 dl de sauce tomate, 30 g de parmesan
Riz aux lentilles 60 g de riz (cru), 60 g de lentilles (crues), 200 g de légumes cuits/crus
Repas équilibré 1/3 de l’assiette sous forme de féculent, 1/3 de l’assiette sous forme d’aliments protéiques, 1/3 de l’assiette sous forme de légumes cuits/crus

Ces collations ou repas de récupération apportent environ 60 g de glucides et 20 g de protéines.