Science Update

Nach der Basisernährung im Praxis Update vom November folgen nun die praktischen Tipps zur Umsetzung der sportspezifischen Anpassungen.

Was sollen Frau Ausdauer, Herr Kraft und Junior Team beim Essen und Trinken beachten, um die optimale Leistungsfähigkeit und die bestmögliche Regeneration zu erreichen?

Wir zeigen zu jeder Person bzw. zum Ausdauer- oder Kraftsport sowie zu einem Junior-Athleten die wichtigsten Anpassungen auf. Wichtig dabei ist zu beachten, dass je nach Körperzusammensetzung und Saisonzeitpunkt die Empfehlungen zusätzlich angepasst werden müssen. Das Thema Supplemente wird ausführlich in einem eigenen Praxisupdate besprochen.

Das Ziel von Frau Ausdauerist ein Mitteldistanztriathlon. Sie trainiert 6-8 Stunde pro Woche die Disziplinen Schwimmen, Laufen und Radfahren oder geht, da es nun Winter ist, Langlaufen. Ein einzelnes Training variiert jeweils zwischen 1-3 Stunden. Unsere Empfehlung:

• Während Einheiten zwischen 60-120 Minuten werden 30 bis 60 g Kohlenhydratepro Stunde empfohlen. Diese können in Form von kohlenhydratreichen (protein-, fett- und nahrungsfaserarmen) Lebensmitteln wie reife Banane, Ruchbrot, Reiswaffeln, Biberli, Sirup, gesüssten Tee zugefügt werden oder als Supplement (isotonisches Getränk, Sportriegel, Gel). Ausnahme: bei Fettstoffwechseltrainings ist eine Energiezufuhr nicht förderlich. Mehr dazu in einem späteren Praxisupdate.
• Nach dem Sport, v.a. nach intensiven und/oder Einheiten über zwei Stunden ist eine unmittelbare Zufuhr an Kohlenhydraten und Proteinen relevant für die Erholung(Muskelregeneration , Immunsystem , Regeneration , Glykogenspeicher ). In der Praxis bedeutet dies, dass innerhalb von 90 min nach Ende der Leistung eine ausgewogene Hauptmahlzeit oder eine aus Kohlenhydraten und Proteinen (Verhältnis 3:1) bestehende Zwischenmahlzeit eingenommen werden sollte. Empfohlen ist eine Portion Protein à 20 Gramm kombiniert mit Kohlenhydraten.Siehe dazu Tabellen am Ende des Praxis Updates.
• Flüssigkeit: Während längeren Einheiten und/oder bei heissen Temperaturen sowie im Winter wegen der trockenen Luft, ist eine Flüssigkeitszufuhr während dem Training empfohlen. Es gibt verschiedene Meinungen wieviel getrunken werden soll. Das Trinken nach Durst wird bei geübten Athleten zunehmend empfohlen. Bei Athleten, welchen eine Angabe hilft, können 4-8 dl pro Stunde empfohlen werden. Nach dem Training ist die Rehydratation wichtig. Idealerweise sollte in den Stunden nach der Belastung etwas mehr als der Schweissverlust getrunken werden (bis 150% der Dehydration). Da der Flüssigkeitsverlust sehr individuell ist, kann der Trinkmengenrechner helfen, die empfohlene Trinkmenge zu ermitteln(https://www.ssns.ch/sportsnutrition/trinkmengenrechner/).

Herr Kraftmöchte Muskelmasse/-kraft aufbauen und geht dazu bis fünfmal die Woche für 1.5 Stunden ins Fitness. Folgende Punkte sind zu beachten:

• Für den Muskelaufbau ist eine optimale Proteinzufuhr Neben der Menge ist auch das Timing sehr wichtig, d.h. eine regelmässige Verteilung über den ganzen Tag von Proteinportionen von 20-25 g alle 3-4 Stunden. Für Herr Kraft bedeutet dies, dass er 5 solche Proteinportionen braucht. Grössere Proteinmengen aufs Mal bringen keinen zusätzlichen Vorteil. Nach dem Training ist ein Protein mit einem hohen Leucin-Gehalt empfohlen, z.B. Molkeprotein auch „Whey Protein“ genannt, das in Milch, Joghurt, Molke enthalten ist. Bei pflanzlichen Proteinquellen macht eine Kombination aus verschiedenen pflanzlichen Proteinen Sinn, um ein möglichst grosses Spektrum an essentiellen Aminosäuren zu erreichen, z.B. Tofu mit Reis und/oder Hülsenfrüchten.
• AuchKohlenhydratesind essentiell für den anabolen (aufbauenden) Stoffwechsel. Damit ein Zuwachs an Muskelmasse/-kraft erreicht werden kann, muss «überschüssige» Energie geliefert werden. Wie für Frau Ausdauer gilt, dass eine ausgewogene Mahlzeit oder eine Kohlenhydrat-Protein-Zwischenmahlzeit unmittelbar nach dem Training erfolgen soll.

Weitere wichtige Punkte sind auf dem Hot Topic „Muskelaufbau“ zu finden: https://www.ssns.ch/wp-content/uploads/2016/10/HotTopic_Muskelaufbau.pdf

Junior Teamist 16 Jahre alt und spielt Eishockey, dies 6-8x pro Woche (90-120’), dazu kommen Matchs an den Wochenenden. Auch er möchte an Masse zulegen und sich für das Juniorennationalteam qualifizieren. Bei jungen Team-Athleten soll folgendes beachtet werden:

• Jugendliche haben aufgrund des Wachstums sowie des aktiven Alltags neben dem Sport (Ausbildung, Schule, Freizeit) einen stark erhöhten Energiebedarf. Zudem kann der Appetit aufgrund der intensiven Trainingseinheiten unterdrückt sein. Der Fokus soll deshalb bei einer ausreichenden Energiezufuhr liegen (Wachstum , Knochengesundheit , Regeneration , Immunsystem , Leistungsfähigkeit ). Eine vorgängige Planung der Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten ist empfehlenswert.
• Jugendliche Athleten verlassen den Wohnsitz häufig am Morgen und kehren erst (spät) abends wieder heim. Dieser Umstand erschwert es, genug und ausgewogen zu essen. Folgende praktischen Beispiele können da weiterhelfen:
  • Couscous oder Reis- oder Pastasalat mit Schinkenwürfel, Ei, Crevetten, Kichererbsen oder Käse und Gemüse sowie wertvollen Ölen (Oliven-, Raps-, Nussöl) sind praktisch zum Mitnehmen;
  • Sandwich mit Trockenfleisch oder Käse dazu je nach Saison etwas Gemüse (Karotte, Gurke, Tomate, Kohlrabi, …).
  • Brot, Biberli, Reiswaffeln, reife Banane als Energielieferant vor, während und nach dem Sport;
  • Birchermüesli und selbstgemachte Milkshakes zur Regeneration liefern leucinreiches Milchprotein für die Regeneration und Kalzium für das Knochenwachstum, Trinken kann zudem bei weniger Appetit einfacher fallen als Essen;
  • Studentenfutter: Dörrfrüchte und Nüsse sind praktisch für unterwegs, sie sind energiedicht und enthalten wertvolle Nährstoffe;

Tabelle 1: 20 g Protein sind enthalten in:

Der Nährstoffgehalt eines Lebensmittels kann in Abhängigkeit der Herstellung, der Zubereitung oder der Marke variieren.

Tabelle 2: Ideale Regenerations- (Zwischen-) Mahlzeiten

Diese Regenerationsmahlzeiten liefern ca. 60 g Kohlenhydrate und 20 g Eiweiss.