Nach der Basisernährung im Praxis Update vom November und den sportspezifischen Anpassungen im Januar befasst sich der dritte Teil der Grundlagen der Sporternährung mit den Supplementen.

Das Angebot an Sportnahrungsmitteln und Supplementen ist enorm, doch brauchen Frau Ausdauer, Herr Kraft und Junior Team Supplemente? Wann sind sie sinnvoll, wann sogar schädlich?

Mit Supplementen bezeichnet man sowohl Lebensmittel für Sportlerinnen und Sportler (z.B. Sportgetränke) als auch Nahrungsergänzungsmittel (häufig in Pillen oder Pulverform), von denen man sich im Sport eine direkte oder indirekte Leistungssteigerung erhofft. Sie können Vorteile bringen, bergen aber auch Gefahren: zum Beispiel können kontaminierte Supplemente zu positiven Dopingtests führen. Zudem bringen Supplemente Zusatzkosten und wirken bei unsachgemässem Einsatz gar leistungsmindernd.

Die Anti-Doping-Bestimmungen gelten für alle Athletinnen und Athleten mit einer Lizenz oder einer Mitgliedschaft bei einem Verein bzw. Verband, welcher Swiss Olympic angeschlossen ist. Es gilt das Prinzip der Strict Liability (strenge Haftbarkeit): «Ich bin jederzeit alleine dafür verantwortlich, dass nichts in meinen Körper gelangt, was verboten ist. Dies beinhaltet z.B. Nahrungsmittel, Nahrungsergänzungsmittel, Medikamente und pflanzliche Substanzen.» (antidoping.ch)

Der Supplementeguide auf der SSNS-Seite gibt einen guten Überblick über die bekanntesten Supplemente. Er teilt diese in 4 Kategorien ein von A = in spezifischen Situationen sinnvoll bis D = verboten.

Praktischer Einsatz von A-Supplementen

Die A-Supplemente werden in folgende Gruppen unterteilt:

  • Sportnahrung: praktische Nährstoffquellen für das Erreichen einer ausgewogenen Energiebilanz und zur Förderung der Regeneration, dazu zählen Gels, Riegel, Sportgetränke, Proteinpräparate und Regenerationsprodukte
  • Medizinische Supplemente: z.B. im Fall von diagnostizierten Nährstoffmängeln. In Absprache mit einer Fachperson: Probiotika, Eisen, Calcium, Vitamin D und Multivitamin/Multimineralstoffe
  • Performance Supplemente: zur direkten Leistungsoptimierung, in Absprache mit einer Fachperson: Bicarbonat, Koffein, Kreatin

Unsere drei Protagonisten haben eine ausgewogene Basisernährung, die optimal an ihr Training angepasst ist. In folgenden Situationen können ihnen Supplemente nützlich sein:

Frau Ausdauer kann Sportgetränke, Riegel oder Gels vor oder während langen oder intensiven Trainingseinheiten einsetzen. Ein Regishake kann sinnvoll sein, wenn die nächste Trainingseinheit innerhalb der nächsten 24 Stunden erfolgt. Für einen Wettkampf kann sie mit einer Fachperson den Einsatz von Koffein besprechen. 

Kann Herr Kraftdie nötige Proteinzufuhr nicht über die Alltagsernährung abdecken, kann ihm ein Proteinshake weiterhelfen. Dieser wird entweder als Zwischenmahlzeit oder direkt nach dem Training eingenommen. Bei einer Supplementation mit Kreatin ist Vorsicht geboten, denn ein allfälliger Kraftzuwachs birgt Verletzungsgefahr. Durch Wassereinlagerung kommt es zu einer Gewichtszunahme und einem erhöhten Muskeltonus. Deshalb ist empfohlen, die richtige Dosierung und die Verlaufskontrolle mit einer Fachperson zu besprechen.

Junior Team: Bei Kindern und Jugendlichen ist der Einsatz von Supplementen besonders «heikel», denn der Einsatz von erlaubten Ergänzungsmitteln, kann die Hürde für die Einnahme von verbotenen Substanzen senken. Isotonische Getränke und Sportriegel können bei jugendlichen Athleten Sinn machen. An Tagen mit zwei Trainingseinheiten, sollen zuerst mögliche natürliche protein-/kohlenhydratrieche Snacks bevorzugt werden, bevor Regenerationsgetränke aus dem Handel zum Einsatz kommen. Von einer Supplementierung mit leistungssteigernden Substanzen (Kreatin, Koffein etc.) ist abzuraten.

Wichtige Regeln beim Einsatz von Supplementen

  • Erst nach Optimierung der Basisernährung (PU November 18) und den sportspezifischen Anpassungen (PU Januar 19)
  • Abgestimmt auf die individuellen Bedürfnisse, nur was nötig ist und wirkt
  • Medizinische und Performance Supplemente nur in Absprache mit einer Fachperson
  • Wiederholter Einsatz des Supplements nur wenn positive Effekte erfolgen
  • Nur Produkte von grossen Schweizer Firmen verwenden
  • Keine Experimente am Wettkampftag, d.h. alles vorher richtig testen

Weiterführende Informationen: https://www.ssns.ch/sportsnutrition/supplemente/