Le grand jour de la compétition est arrivé, tout est bien préparé, la performance est au rendez-vous – mais soudain, vous êtes pris de diarrhée avant l’effort ou de crampes abdominales pendant … en cause, la nervosité ou le repas précédent. Ces troubles gastro-intestinaux peuvent avoir un impact négatif sur les performances, il est donc important de les prévenir autant que possible. Cette mise à jour pratique vous montre comment optimiser votre alimentation avant et pendant l’effort.

Pourquoi les troubles gastro-intestinaux surviennent-ils pendant l’entraînement ou la compétition ?

Dès que nous faisons du sport intensif, notre corps se concentre sur les processus centraux. Cela signifie que l’objectif premier est d’assurer l’apport d’énergie aux muscles. En conséquence, le tractus gastro-intestinal est moins bien alimenté en sang et les étapes de la digestion sont donc altérées. Crampes abdominales, éructations, nausées, diarrhées ou flatulences en sont alors les conséquences indésirables. Et plus l’exercice est intense et prolongé, plus il devient important de suivre un régime alimentaire correct et adapté à l’effort.

Peut-on entraîner son système digestif ?

La réponse à cette question est « oui » – le tractus gastro-intestinal peut être entraîné de manière à ce que la nourriture soit bien tolérée avant et pendant un effort.

Pour que le concept nutritionnel propre à chacun puisse être mis en place de manière optimale le jour de la compétition, il convient de consommer régulièrement les aliments appropriés pendant les séances d’entraînement. C’est ce qu’on appelle « entraîner l’intestin/train the gut« . Si la nourriture est consommée avant et pendant l’entraînement, le tractus gastro-intestinal peut s’y habituer. L’apport en énergie et en liquide est ainsi entraîné, les nutriments sont mieux utilisés – d’où l’absence ou du moins la diminution, des inconforts digestifs.

Que faut-il prendre en compte avant une compétition ?

La chose la plus importante à retenir est qu’il n’est pas conseillé d’expérimenter la nutrition la veille de la compétition ou le jour même de la compétition. L’idéal est de consommer des aliments connus, souvent consommés et faciles à digérer selon le principe de « l’entraînement de l’intestin », c’est-à-dire que la tolérance digestive est privilégiée.

En particulier, il est conseillé aux athlètes sensibles au niveau intestinal de suivre un régime pauvre en fibres alimentaires la veille de la compétition. De plus,  il est recommandé de manger lentement, de bien mâcher et de boire de petites gorgées.

Dans certaines situations, la mise en place d’un régime pauvre en FODMAP (= fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols, HOT TOPIC «Les FODMAP») peut également être recommandée la veille de la compétition. Il s’agit de limiter la consommation de certains types de glucides susceptibles de déclencher des troubles digestifs, comme les oignons, les fruits à noyau ou les produits à base de blé.

Le jour même de la compétition, il est bien sûr important de prendre en compte certains éléments :

– Le dernier repas copieux doit être pris 4 à 5 heures avant l’effort. L’accent est mis sur les aliments facilement digestibles et les sources de glucides raffinés. Il peut s’agir, par exemple, d’une assiette de pâtes, d’une salade de couscous ou d’un sandwich (non gras). Les options de petit-déjeuner appropriées sont par exemple le porridge ou le pain bis/mi-blanc avec un peu de beurre et de miel/confiture. Les produits complets, les crudités, les repas riches en graisses et les grosses portions de protéines ne sont pas prioritaires.

– Dans le cas de compétitions plus longues et plus intenses ou de compétitions comportant plusieurs épreuves sur un jour, la consommation régulière de glucides est recommandée, dès la première heure. La préférence pour les boissons isotoniques, les gels, les barres ou les sources conventionnelles de glucides est individuelle et doit être testée et entraînée à l’avance. Il est important d’assurer une prise régulière et d’influencer ainsi positivement la tolérance gastro-intestinale. Il est intéressant, d’établir un « plan de consommation alimentaire », par exemple en consommation un aliment/boisson glucidique toutes les 20 minutes.

– La quantité et la qualité de liquide sont également importantes. Une consommation excessive d’alcool et la déshydratation peuvent provoquer des problèmes gastro-intestinaux. Pendant l’exercice, la recommandation pour de nombreux sports se situe entre 4 et 8 dl/h d’effort. Cette quantité doit être bien répartie, par exemple 2 dl toutes les 20 minutes. Le type de boisson doit être pris en compte. L’eau, les boissons légèrement hypotoniques ou isotoniques sont recommandées. Les boissons hypertoniques telles que les boissons sucrées et les boissons glacées, en revanche, peuvent aggraver les troubles gastro-intestinaux.

En résumé, la sélection d’aliments faciles à digérer, le choix idéal de boissons ainsi que l’entraînement régulier de son propre concept nutritionnel ont une influence positive sur le tractus gastro-intestinal et peuvent ainsi contrer un estomac rebelle.

Auteur: Karin Frey

Traduction: Séverine Chédel