Le sommeil est sans doute l’un des facteurs les plus importants pour récupérer, traiter et stocker des informations. Pour rester en bonne santé et assurer un fonctionnement optimal pendant la journée, une durée de sommeil de 7 h et une efficacité du sommeil supérieure à 85% semblent idéales. Dans le sport de compétition, la durée de sommeil optimale est encore plus longue. Il n’est pas rare que des problèmes de sommeil empêchent les athlètes de dormir plus longtemps et plus efficacement.
En raison d’une mauvaise qualité de sommeil et d’une durée d’endormissement difficile, la capacité de récupération mais aussi la performance sportive peuvent être réduites. Le timing des nutriments optimaux pourrait être un facteur important à prendre en compte lors de la modulation du sommeil. Dans le sport de haut niveau en particulier, la consommation de repas principaux et de collations ne suffit souvent pas à améliorer de manière significative la qualité du sommeil. Après les compétitions ou les entraînements intensifs pratiqués le soir, certains athlètes ont du mal à s’endormir. C’est pourquoi de plus en plus d’études sont menées pour examiner l’efficacité de différentes substances ou suppléments tels que le tryptophane, les griottes, la glycine, le magnésium et la L-théanine. L’objectif de cette étude était d’examiner l’effet d’un mélange de tryptophane, de glycine, de magnésium, de poudre de griottes et de L-théanine sur les paramètres subjectifs et objectifs du sommeil chez des participants masculins et féminins.
Méthode
- 16 participants en bonne santé (9 hommes, 7 femmes), pas de sportifs
- Conception de l’étude : cross-over, contrôlée par placebo, en double aveugle.
- Ils étaient non-fumeurs et ne souffraient d’aucun trouble du sommeil connu.
- Ils n’ont pas utilisé de médicaments pour le sommeil et n’ont pas voyagé dans un autre fuseau horaire au cours du dernier mois.
- Supplément : 1000 mg de tryptophane, 3000 mg de gylcine, 300 mg de magnésium, 220 mg de poudre de griotte, 200 mg de L-théanine.
- Placebo : 4720 mg de cellulose
- Au préalable, des mesures de base ont été effectuées pendant 3 jours afin de déterminer l’état actuel du sommeil sans l’apport de suppléments ou d’un placebo.
- Ensuite, des mesures ont été effectuées pendant 3 jours avec la prise d’un placebo ou d’un supplément dans le cadre d’un cross-over design.
- Évaluation subjective du sommeil : indice du sommeil de Pittsburgh (PSQI), Core Consensus Sleep Diary (CSD) et Karolinska Sleepiness Scale (KSS).
- Évaluation objective du sommeil : un moniteur Aktigraph (MotionWatch) a été porté pour mesurer les activités quotidiennes, le rythme de sommeil ainsi que l’exposition à la lumière.
- L’alimentation et l’hydratation ont été relevées pendant la mesure de base et reproduites pour les essais d’intervention.
Résultats
- 50% des participants/participantes ont été classés comme ayant une mauvaise qualité de sommeil pendant les mesures de base.
- Il n’y avait pas de différence entre les interventions en ce qui concerne l’exposition à la lumière pendant la nuit et la journée. De plus, aucune différence n’a été constatée entre les interventions en ce qui concerne l’activité physique quotidienne de haute intensité.
- Le temps d’endormissement était significativement plus court avec le supplément (16 ± 6 min) qu’avec le placebo (40 ± 25 min).
- La durée totale du sommeil était légèrement plus longue dans l’essai de supplémentation (+22 min) par rapport à l’essai placebo.
- L’efficacité du sommeil était significativement (+ 2,4%) plus élevée avec la prise de suppléments (83,3 vs 80,9%).
- Aucune différence n’a été constatée en ce qui concerne la fatigue subjective du soir, mais la fatigue subjective du matin était plus faible dans l’essai de supplémentation.
Commentaire
Cette étude a montré chez des jeunes femmes et hommes en bonne santé une augmentation de l’efficacité du sommeil ainsi qu’une réduction de la durée d’endormissement grâce à l’administration d’un supplément avant le repos nocturne. De plus, la durée du sommeil était légèrement plus longue (+22 min) après la prise d’un supplément. Les participant(e)s à l’étude avaient ainsi subjectivement moins de fatigue matinale tôt le matin. L’étude semble en outre avoir été menée en double aveugle, car 75% des participant(e)s ne savaient pas à quel moment ils avaient reçu tel ou tel supplément ou placebo. Il faudra examiner à l’avenir si des résultats similaires se produisent chez les athlètes ayant des problèmes d’endormissement ou chez les personnes ayant un trouble du sommeil diagnostiqué médicalement. Il ne semble pas non plus clair si tous les composants du supplément ont contribué à ces résultats ou si certaines substances produisent à elles seules le même effet. La question du dosage optimal et de l’influence hormonale chez les femmes pendant le cycle n’est pas résolue. Les résultats de l’étude sont donc certainement intéressants, mais ne peuvent pas être appliqués tels quels au sport ou à la pratique.
Littérature
Traduction: Séverine Chédel
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