Cette mise à jour pratique montre comment la pyramide alimentaire pour les sportifs et les sportives peut être utilisée de manière adéquate dans la pratique.

Les modèles de pyramides alimentaires donnent des informations sur le nombre de portions des différents groupes d’aliments à consommer chaque jour. La pyramide alimentaire suisse pour les sportifs (Mettler, Mannhart et Colombani 2009) se base sur les recommandations pour la population générale, mais a été élargie de manière à faire apparaître également les besoins supplémentaires liés à la pratique sportive.

Une athlète amateur ambitieuse vient en consultation. Elle s’entraîne pour un marathon et a du mal, pour diverses raisons, à manger suffisamment et de manière équilibrée. Une première raison est le manque de connaissances en nutrition sportive, notamment pour évaluer les besoins supplémentaires en énergie et en nutriments. Une autre raison est la peur de trop manger, car le poids corporel peut être un facteur décisif lors d’un marathon. Enfin, elle présente également une incertitude concernant les glucides. Doit-elle en manger ou optimiser la combustion des graisses en suivant une alimentation pauvre en glucides, comme on le lui a conseillé ?

En amont de la consultation, l’athlète a rempli un carnet alimentaire de fréquence alimentaire. Celui-ci est maintenant comparé aux recommandations de la pyramide alimentaire du sport. Le jour indiqué dans le protocole, elle a effectué un entraînement de course de deux heures. Cela signifie un besoin supplémentaire de 0,8 à 1,6l de liquide, deux portions supplémentaires de glucides et une portion de graisse. L’athlète a été surprise de constater qu’elle n’avait pas besoin de plus de protéines, car c’est le groupe d’aliments qu’elle consomme de plus en plus, notamment parce qu’il est actuellement possible d’acheter partout des produits hyperprotéinés et que ses collègues d’entraînement les utilisent régulièrement. La raison en est que l’apport en protéines ne dépend pas en soi du volume d’entraînement, mais est identique chaque jour. De plus, la pyramide de base recommande déjà des quantités de protéines suffisantes même pour le sport.

Revenons à l’étude de cas et à la comparaison entre la situation réelle et la situation souhaitée à l’aide du protocole alimentaire et de la pyramide alimentaire du sport. Les besoins en liquide ont été bien couverts (consommation réelle 2.5 litres ; recommandations 1.8-3.6 litres), l’apport en graisses (4 des 4 portions atteintes) et le sommet de la pyramide avec une petite portion de chocolat. L’apport en légumes et en fruits a même été dépassé avec 7 portions consommées contre 5 recommandées. Ce n’est pas une mauvaise chose en soi, mais cela peut avoir un effet négatif indirect sur l’apport nutritionnel global en raison d’un apport insuffisant d’autres groupes d’aliments. Les quatre portions de protéines recommandées ont été atteintes, mais leur répartition sur la journée n’était pas optimale. Le plus grand potentiel d’amélioration se trouvait dans le domaine des glucides, qui, avec trois portions, était clairement en dessous des cinq portions recommandées.

Cette comparaison visuelle entre la situation réelle et la situation souhaitée à l’aide de portions adaptées à la vie quotidienne a été très utile pour l’athlète. Elle s’est rendu compte qu’elle avait clairement sous-estimé ses besoins en glucides et donc son apport énergétique actuel, mais elle sait maintenant aussi comment l’optimiser. Reste la peur de prendre du poids – un sujet pas facile à aborder et qui pourrait faire l’objet d’une mise à jour complète de la pratique. Dans cette consultation, des explications nutritionnelles telles que l’influence d’un apport énergétique insuffisant (Low energy availability) sur le métabolisme et l’importance d’un apport énergétique bien réparti sur la journée (Within Day Energy Balance) ont aidé l’athlète à aborder un changement de comportement. Avec le temps, elle a réussi à intégrer de mieux en mieux les recommandations alimentaires de la pyramide dans son quotidien. Ainsi, les réactions d’adaptation du corps à l’entraînement se sont améliorées, le poids corporel n’a que légèrement augmenté et l’athlète a pu terminer son marathon avec succès.

Auteurs : Simone Reber, BSc Ernährung und Diätetik & Lucas Thurnherr, MSc in Sports & Nutrition

Traduction: Séverine Chédel