Die Schwingsaison ist bereits in vollem Gange und diverse Schwingfeste werden bis zum Ende der Sommersaison in der Schweiz ausgetragen. Der Schwingsport gehört zur Schweiz wie die Berge, der Käse sowie die Schokolade und ist eine traditionsträchtige Sportart. In dieser Kampfsportart sind nebst Kraft auch Beweglichkeit, Ausdauer, Schnelligkeit, Kondition, Konzentration, Technik und Taktik elementar, was den Schwingsport so umfassend macht. Diese verschiedensten Ausprägungen haben Einfluss auf die Ernährungszusammenstellung.

Ein primäres Ziel ist es, den hohen Energie- & Nährstoffbedarf tagtäglich zu decken, was bei einem Körpergewicht von 120 kg, einem körperlich strengen Beruf wie Maurer und bei praktisch täglichem Training gut 5’000 kcal / Tag und unter anderem 200 g Protein / Tag sein können. Im Vergleich dazu: die Referenzempfehlungen für eine erwachsene, männliche Person in der Schweiz liegen zwischen 2’300-2’600 kcal / Tag und etwa 96 g Protein / Tag (berechnet mit 120 kg Körpergewicht x 0.8 g Protein).

Ernährungsschwerpunkte in der Trainingsphase

Natürlich gelten die Basisempfehlungen der Sporternährung auch im Schwingsport.

Insbesondere soll auf eine ausreichende und regelmässige Energiezufuhr mithilfe von Kohlenhydraten geachtet werden, dies unterstützt die optimale Energiebereitstellung im Training. Zusätzlich ist eine genug grosse Proteinzufuhr über den Tag verteilt zentral, um die Körpermasse zu bewahren und die Muskelfunktionalität optimal zu unterstützen. Dies ist bei den oben erwähnten Mengen herausfordernd, wobei entsprechende Proteinsupplemente unterstützend sein können.

Ernährungsschwerpunkte am Wettkampftag

Ein Wettkampftag setzt sich normalerweise aus sechs Gängen, über einen Tag verteilt, zusammen. Eine Gangdauer ist im Schnitt 5 Minuten, sofern vorher keine Entscheidung fällt.

Entsprechend ist am Wettkampftag auf eine wiederholende, leichtverdauliche Kohlenhydratzufuhr zu achten, damit über den ganzen Tag genügend Energie vorhanden ist, die maximale Konzentration gefördert wird und eine schnelle Regeneration zwischen den Gängen unterstützt wird.

Des Weiteren zählt aber auch eine ausreichend hohe Flüssigkeitszufuhr zu den Schwerpunkten, da gerade die Wettkämpfe teils bei grosser Hitze ausgetragen werden. Idealerweise trinken Athlet:innen jeweils ausreichende Mengen zwischen den Gängen, vor allem auch, wenn die Pausen länger sind, und legen Wert auf die unmittelbare Rehydratation nach einem Gang. Gerade isotonische, gegebenenfalls leicht gekühlte Getränke helfen zusätzlich, eine regelmässige Kohlenhydratzufuhr zu erreichen, die Elektrolytverluste zu kompensieren und bei Kühlung einer Überhitzung entgegenzuwirken.

Supplemente im Schwingsport

Folgend sind die im Schwingsport bei Bedarf sinnvollen Supplemente aufgeführt:

  • Isotonische Getränke: decken des Flüssigkeitsbedarfs, Zufuhr von Kohlenhydraten, Zufuhr von Elektrolyten bei grossem Schweissverlust, Ermöglichung einer raschen Rehydratation. Einsatz im Training und während des Wettkampfs.
  • Gels & Riegel: unterstützen auf eine kompakte Art die ausreichende, leichtverträgliche Kohlenhydratzufuhr. Einsatz vorzugsweise während des Wettkampfs und bei Bedarf während längeren Trainingseinheiten (über 90 min).
  • Proteinpulver: vereinfachen die bedarfsdeckende, meist sehr hohe Proteinzufuhr. Einsatz bei den Hauptmahlzeiten und/oder als Zwischenmahlzeit.
  • Recovery-Shakes: unterstützen eine möglichst rasche Regeneration mit der optimalen Zufuhr von Kohlenhydraten und Protein. Einsatz nach den Trainings und nach einem Wettkampftag.
  • Koffein: kann helfen, während des Wettkampftages den Fokus zu bewahren, auch für die letzten Gänge. Einsatz primär am Wettkampftag.

Der Einsatz dieser Supplemente kann ergänzend zu einer ausgewogenen Basisernährung, gemeinsam mit einer Ernährungsfachperson, evaluiert werden.

Matthias Aeschbacher, ein Eidgenössischer Kranzschwinger aus dem Kanton Bern, gibt uns Einblicke in seine Sportart und in seine Ernährungsweise. Die Antworten werden ungefiltert notiert und können entsprechend von den Ernährungsempfehlungen abweichen.

Frage K.G.: Ganz allgemein – wie sieht dein Trainingsplan aus?

Antwort M.A.: Ich will «halb-halb» trainieren, das heisst, einfach jedes zweite Training soll effektiv Schwingen sein, so bleibt Zeit für andere Trainingsaktivitäten. Ich lasse auch lieber mal ein Training aus, um dann wieder voll motiviert zu sein.

Wie hoch ist dein Trainingsumfang?

Den Trainingsumfang kann ich ganz genau sagen – im Jahr 2023 waren dies 271 Trainings in 43 Wochen, dies ergibt im Schnitt 6.3 Trainings / Woche.

Wie sieht die Ernährung aus von früh bis spät?

Die Basisernährung setzt sich aus einem knappen Frühstück, einem grossen Znüni, einem Mittagessen und einem warmen / kalten Abendessen zusammen. Zvieri gibt’s nur ab und zu.  Das Abendessen ist sogleich die Mahlzeit vor dem Training.

Wo legst du bei deiner Ernährung den Schwerpunkt?

Vor allem vor dem Wettkampf achte ich darauf, nicht mehr Frittiertes zu nehmen (da dieses schwer aufliegen kann), wenig Süsses zu verzehren und dafür ausreichend Wasser zu trinken.

Was sind für dich die wichtigsten Ernährungsmassnahmen vor, während und nach dem Training?

Ich nehme vor dem Training ein Abendessen da es mir danach einfach zu spät wird und während dem Training trinke ich Wasser.

Welche Ernährungsgewohnheiten gehören für dich an einem Schwingfesttag dazu?

Am Wettkampftag selber gibt’s bei mir Reis- oder Teigwarensalat, ergänzt mit Bananen, Süssem oder Nüssen, um die Energiespeicher regelmässig nachzufüllen.

Welche Ernährungssupplemente nimmst du ergänzend ein?

Ich bin bestrebt, möglichst natürliche Lebensmittel zu wählen. Ergänzt wird meine Ernährung hie und da mit einem Proteinpulver oder mit isotonischen Getränken.

Gibt es Speisen, die du bewusst vermeidest, damit die Leistungsfähigkeit nicht beeinträchtigt wird?

Ja, frittierte Speisen meide ich sicher eine Woche vor dem Wettkampf und auch die Süssigkeiten versuche ich zu reduzieren.

Wie informierst du dich bei Ernährungsfragen?

Über die Ernährung wird ganz allgemein regelmässig gesprochen, ich höre immer zu und nehme für mich raus, was mir dann passt oder was ich probieren möchte.

Zusammenfassend lässt sich erkennen, dass die Basisernährung mit drei ausgewogenen Hauptmahlzeiten und Zwischenmahlzeiten gut beachtet wird. Auch der Wichtigkeit von leichtverträglicher Kost am Wettkampftag wird die nötige Beachtung geschenkt.

Aus Sicht der Ernährungsfachperson könnten in einem weiteren Schritt primär eine ausreichende Proteinzufuhr, die Verpflegung während dem Training sowie die regenerativen Massnahmen vertiefter angegangen werden.

Matthias Aeschbacher – kurz zusammengefasst:

Lieblingsessen: Schönes Stück Fleisch

Lieblingsgetränk: Alkoholfreies Bier

Lieblingssnack: Snickers

Meine Ernährung in einem Wort: «Ganz normal»

Meine Sportart in einem Wort: «Macht mir Spass»