Nous dormons en moyenne un tiers de notre vie. Ce n’est pas un hasard, car le sommeil est important dans les domaines les plus divers, notamment les performances de notre cerveau ou le système immunitaire. Dans le sport, le sommeil est un élément essentiel au processus de récupération. Pendant la nuit, les réserves de glycogène sont reconstituées, les dommages musculaires sont réparés et la fatigue mentale est réduite.

Bien que les athlètes connaissent l’importance d’un sommeil réparateur suffisant, ils dorment souvent (clairement) moins que les huit heures recommandées par nuit. Diverses études indiquent que la durée moyenne de sommeil des athlètes est de 6,5 à 7 heures. Pourquoi en arrive-t-on là ? La pression et la nervosité, les médias sociaux, mais aussi les entraînements tôt le matin ou tard le soir, la caféine, l’alcool et le décalage horaire sont quelques-unes des raisons pour lesquelles on ne prête pas assez attention à son sommeil.

Les 10 points suivants aident les sportifs/sportives à améliorer leur sommeil :

1) La mesure la plus importante est une bonne routine de sommeil. Concrètement, cela signifie se lever et se coucher à des heures régulières. Cela permet de dormir davantage et de manière plus réparatrice.

2) Un deuxième point décisif est l’environnement. La chambre à coucher doit être fraîche, sombre et calme. Si l’on ne dort pas à la maison, un masque de sommeil, des bouchons d’oreilles, voire son propre oreiller, peuvent aider à créer un environnement propice au sommeil.

3) Le dernier repas ou la dernière collation peuvent également avoir une influence sur le sommeil. La prise de nourriture signale au corps qu’il est « éveillé ». C’est pourquoi il est recommandé de manger le plus tôt possible après l’entraînement du soir, peut-être sur le lieu d’entraînement avant ou pendant le voyage de retour. Manger lentement et bien mâcher aide à digérer plus vite et mieux.

4) Ne pas manger après l’entraînement du soir n’est pas une bonne idée. Pour que le corps puisse effectuer le travail de régénération pendant le sommeil, il a besoin d’énergie et de nutriments. De plus, une sensation de faim peut prolonger le temps d’endormissement.

5) Comment les macronutriments influencent-ils le sommeil ? Une alimentation riche en glucides peut aider à réduire le temps d’endormissement, une alimentation riche en protéines peut améliorer la qualité du sommeil, une alimentation riche en graisses peut avoir une influence négative sur le temps de sommeil total et enfin, une réduction globale des calories peut réduire la qualité du sommeil.

6) Chez les athlètes qui doivent compenser un important déficit hydrique le soir, il peut arriver qu’ils se réveillent plusieurs fois dans la nuit à cause d’une pression sur la vessie. S’ils ne se rendorment pas immédiatement après, cela réduit la durée et, le cas échéant, la qualité de leur sommeil. Le fait de NE PAS combler le déficit hydrique nuit également à la qualité du sommeil et donc à la récupération. Une stratégie d’hydratation optimisée avant, pendant et après l’entraînement est essentielle pour optimiser la qualité du sommeil.

7) Dans les milieux sportifs, on boit volontiers beaucoup de café. La caféine est également un supplément efficace très répandu. Elle peut toutefois avoir une influence négative sur la durée ou la qualité du sommeil. Une consommation de caféine le soir ne doit être utilisée que si l’amélioration de la performance est au centre des préoccupations et si l’on peut accepter une baisse de la qualité du sommeil et de la récupération qui s’ensuivent.

8)  » Never stay up late for something you wouldn’t get up early for  » de Shona Halson. Ne te couche jamais tard pour une chose pour laquelle tu ne te lèverais pas tôt le matin.

9) Une certaine pression pèse souvent sur les athlètes, qu’elle soit extérieure ou que l’athlète se mette lui-même sous pression. La nervosité avant une compétition importante ou les pensées interminables après un échec peuvent également rendre l’endormissement impossible. L’apprentissage de techniques de relaxation ou la collaboration avec un psychologue du sport peuvent aider à mieux gérer ces situations.

10) Enfin, une remarque sur le monitoring du sommeil : il existe aujourd’hui d’innombrables applications, montres ou même bagues permettant de mesurer la durée et la qualité du sommeil. Malheureusement, les méthodes ne sont pas validées et les résultats souvent imprécis. A cela s’ajoute le fait qu’un effet dit nocebo peut se produire : si la montre me dit que je n’ai pas assez ou pas bien dormi cette nuit, je me sens automatiquement moins en forme. Cela peut avoir une influence négative sur les performances. En revanche, les rappels de l’heure du coucher sur le téléphone sont recommandés.

Sources :

de Blasiis K, Joncheray H, Elefteriou J, Lesenne C, Nedelec M. Sleep-Wake Behavior in Elite Athletes: A Mixed-Method Approach. Front Psychol. 2021;12:658427. Published 2021 Aug 3.

Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014;44 Suppl 1(Suppl 1):S13-S23.

Lastella M, Roach GD, Halson SL, Sargent C. Sleep/wake behaviours of elite athletes from individual and team sports. Eur J Sport Sci. 2015;15(2):94-100.

Traduction: Séverine Chédel