Im Schnitt verschlafen wir ein Drittel unseres Lebens. Das kommt nicht von ungefähr, ist Schlaf doch wichtig für verschiedenste Bereiche wie die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns oder das Immunsystem. Im Sport ist Schlaf ein wesentlicher Bestandteil des Erholungsprozesses. Während der Nacht werden die Glykogenspeicher in den Muskeln aufgefüllt, Muskelschäden repariert und auch mentale Müdigkeit reduziert.

Obwohl Athlet:innen wissen, dass genügend erholsamer Schlaf wichtig ist, schlafen sie oft (klar) weniger als die empfohlenen acht Stunden pro Nacht. Diverse Studien geben die durchschnittliche Schlafdauer von Athlet:innen mit 6.5-7h an. Wieso kommt es dazu? Einige Gründe warum dem Schlaf zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt wird, sind Druck und Nervosität sowie die sozialen Medien, aber auch Trainings früh am Morgen oder spät abends, Koffein, Alkohol und Jetlag.

Folgende 10 Punkte helfen Sportler:innen zu einem verbesserten Schlaf:

  • Die wichtigste Massnahme ist eine gute Schlafroutine. Das heisst konkret regelmässige Aufsteh- und zu Bettgehzeiten. Dies führt zu mehr und auch erholsamerem Schlaf.
  • Ein zweiter entscheidender Punkt ist das Schlafumfeld. Im Schlafzimmer sollte es kühl, dunkel und ruhig sein. Schläft man nicht zuhause, können Schlafmaske und Oropax, eventuell auch das eigene Kissen helfen ein erholsames Schafumfeld zu schaffen.
  • Auch die letzte Mahlzeit oder der letzte Snack können einen Einfluss auf den Schlaf haben. Nahrungsaufnahme signalisiert dem Körper «Wachsein». Darum ist es empfehlenswert nach dem Abendtraining frühestmöglich zu essen, vielleicht noch am Trainingsort vor oder dann während der Heimreise. Langsam essen und gut kauen helfen schneller und besser zu verdauen.
  • Nach dem Abendtraining nichts zu essen ist keine gute Idee. Damit der Körper die Regenerationsarbeiten während des Schlafs durchführen kann, braucht er Energie und die dafür benötigten Nährstoffe. Zudem kann ein allfälliges Hungergefühl die Einschlafzeit verlängern.
  • Und wie beeinflussen die Makronährstoffe den Schlaf? Eine kohlenhydratreiche Ernährung kann zu einer kürzeren Einschlafzeit verhelfen, eine Proteinreiche die Schlafqualität verbessern, eine Fettreiche die Gesamtschlafzeit negativ beeinflussen und eine Gesamtkalorienreduktion die Schlafqualität verringern.
  • Bei Athleten, die am Abend ein grosses Flüssigkeitsdefizit ausgleichen müssen, kann es vorkommen, dass sie in der Nacht mehrmals wegen Druck auf der Blase aufwachen. Schlafen sie danach nicht sofort wieder ein, reduziert dies die Schlafdauer und ggf. auch die Schlafqualität. Ein NICHT-Auffüllen des Flüssigkeitsdefizit beeinträchtigt die Schlafqualität und somit die Erholung ebenfalls. Eine optimierte Flüssigkeitsstrategie vor, während und nach dem Training ist zentral, um die Schlafqualität zu optimieren.
  • In Sportlernkreisen wird gerne und viel Kaffee getrunken und Koffein ist ein weit verbreitetes, wirksames Supplement. Die Schlafdauer oder -qualität kann dadurch jedoch negativ beeinflusst werden. Ein Koffeinkonsum abends soll nur dann eingesetzt werden, wenn eine Leistungsverbesserung im Zentrum steht und eine nachfolgend geringere Schlaf- und Erholungsqualität in Kauf genommen werden kann.
  • «Never stay up late for something you wouldn’t get up early for», Shona Halson. Bleib nie lange auf für etwas, für das du morgens nicht früh aufstehen würdest.
  • Auf den Athleten lastet oft ein gewisser Druck, sei es von aussen oder selbstgemacht. Auch Nervosität vor einem wichtigen Wettkampf oder nicht enden wollende Gedanken nach einem Misserfolg können das Einschlafen verunmöglichen. Da können das Erlernen von Entspannungstechniken oder die Zusammenarbeit mit einen Sportpsychologin oder Sportpsychologen helfen, um besser damit umzugehen.
  • Zuletzt noch eine Bemerkung zum Schlafmonitoring: Heute gibt es unzählige Apps, Uhren oder gar Ringe, um die Schlafdauer und -qualität zu messen. Leider sind die Methoden nicht validiert und die Resultate oft unpräzise. Kommt noch dazu, dass ein sogenannter Noceboeffekt eintreten kann: sagt mir die Uhr, dass ich diese Nacht nicht genug oder nicht gut geschlafen habe, fühle ich mich automatisch weniger fit. Dies kann die Leistung negativ beeinflussen. Empfehlenswert sind hingegen Schlafzeit-Erinnerungen auf dem Telefon.

Quellen:

de Blasiis K, Joncheray H, Elefteriou J, Lesenne C, Nedelec M. Sleep-Wake Behavior in Elite Athletes: A Mixed-Method Approach. Front Psychol. 2021;12:658427. Published 2021 Aug 3.

Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014;44 Suppl 1(Suppl 1):S13-S23.

Lastella M, Roach GD, Halson SL, Sargent C. Sleep/wake behaviours of elite athletes from individual and team sports. Eur J Sport Sci. 2015;15(2):94-100.