Die Masterathlet:innen sind eine vielseitige Gruppe, mit verschiedenen Alterskategorien, die leistungs- oder gesundheitsorientiert trainieren und zum Teil Wettkämpfe bestreiten. Einige haben bereits in jungen Jahren sportliche Erfahrungen gesammelt, einige kommen nach einer längeren Sportpause zurück und noch andere steigen erst später ein. In vielen Sportarten beginnen die Masterkategorien im Alter von 30-35 Jahren und es gibt mehrere über 100-jährige Weltrekordhalter:innen. Studien untersuchen jedoch meist Athlet:innen über 55 Jahren. Mit dem Alter kommt es u.a. zu kardiovaskulären, muskuloskelettalen, thermoregulatorischen und neurologischen Veränderungen. Diese Praxisupdate zeigt, auf, auf welche Aspekte beim Sport im Alter besonders aufgepasst werden soll.

 

Energiebedarf

Mit zunehmendem Alter verändert sich die Körperzusammensetzung hin zu weniger Muskelmasse und mehr Fettmasse, was zu einem tieferen Grundumsatz und somit zu einem geringeren Gesamtenergiebedarf führt. Durch regelmässiges Training wird dieser Prozess jedoch verlangsamt und der Bedarf ist im Gegensatz zu kaum aktiven Altersgenoss:innen höher. Für Masterathlet:innen ist es wichtig, dass sie ihre Ernährung periodisieren, also an Trainingstagen mehr und oder häufiger essen als an trainingsfreien Tagen um so eine ausgewogene Energiebilanz zu erreichen.

Makronährstoffe

Kohlenhydrate: Der Bedarf hängt auch bei Masterathlet:innen vom Trainingsumfang ab, es gelten also die gleichen Empfehlungen wie bei Nicht-Master-Athlet:innen. Einen Unterschied gibt es jedoch bei der im Alter reduzierten Kapazität, die Glykogenspeicher zu füllen. Darum ist eine regelmässige Zufuhr von Kohlenhydraten vor, während und nach einem Training/Wettkampf entscheidend. Zu berücksichtigen gilt bei der Ernährung rund um die sportliche Leistung auch die reduzierte Verdauungsleistung und die individuelle Verträglichkeit.

Proteine: Gemäss einer Übersichtsarbeit von Moore et al. 2021 sollen Masterathlet:innen eine Zufuhr von etwa 1.6 g (Kraftsport) und 1.8 g (Ausdauersport) Protein pro kg Körpergewicht pro Tag erreichen. In diesen Zahlen ist eine Reserve von 10% eingebaut, um die tiefere Qualität von pflanzlichen Proteinen auszugleichen. Neben der Menge ist auch eine gute Verteilung über den ganzen Tag entscheidend. Empfohlen werden 4-5 Mahlzeiten pro Tag mit 0.3-0.4g Protein / kg Körpergewicht. Für eine 70 kg schwere Person wären das 21-28 g Protein, das wären z. B. 150 g Quark mit 80 g Müesli oder 100 g mageres Fleisch mit 300 g Kartoffelstock. 4-5 solche Mahlzeiten zu essen, kann im Alltag schwierig werden, v.a. wenn man bedenkt, dass Proteine eine hohe Sättigung bewirken. Unterschiede zwischen älteren aktiven Frauen und Manner wurden bis jetzt noch zu wenig untersucht.

Fette: Bei der Fettzufuhr gilt es im Alter besonders auf die Qualität zu achten und statt Wurst, Käse und fettige Dessert hochwertige, ungesättigte Fette wie fetten Fisch, Nüsse, Kerne und Pflanzenöle zu konsumieren, die u.a. entzündungshemmend wirken oder Träger von fettlöslichen Vitaminen sind.

 

Flüssigkeit: Im Alter geht u.a. das Durstgefühl zurück, die Schweissreaktion des Körpers verändert sich und die Nierenfunktion kann vermindert sein. Die Gefahr einer ungenügenden Flüssigkeitszufuhr steigt. Messungen des Flüssigkeitsverlustes durch Wiegen vor und nach dem Training (siehe dazu auch Trinkmengenrechner) und oder das Erstellen eines Trinkplans können helfen, ein Bewusstsein für eine adäquate Trinkmenge zu schaffen, um so einer Dehydrierung vorzubeugen und leistungsfähig zu bleiben.

 

Mikronährstoffe

Zwar sinkt im Alter der Grundumsatz, nicht aber der Mikronährstoffbedarf, der sogar noch ansteigen kann. Es ist darum wichtig, möglichst unverarbeitete Nahrungsmittel schonend zuzubereiten, saisonal sowie regional und abwechslungsreich zu essen. Kalzium und Vitamin D sind bei alternden Sportler:innen aufgrund eines altersbedingten Verlusts von Knochenmineralien von besonderem Interesse. Für Personen > 65 Jahren wird eine Kalziumzufuhr von 1000-1200 mg empfohlen. Mit dem Kalziumrechner der Rheumaliga kann die aktuelle tägliche Zufuhr einfach abgeschätzt werden. Weiter führt das Altern zu einer bis zu 50% reduzierten Kapazität, Vitamin D über die Haut zu produzieren. Da über die Nahrung nicht genug Vitamin D zugeführt werden kann, sind Nahrungsergänzungsmittel in Betracht zu ziehen.

Trainings- und Wettkampfernährung

Was vor, während oder nach einem Training oder Wettkampf gegessen werden soll oder kann, ist unabhängig vom Alter und hat viel mit den aktuellen Bedürfnissen und der individuellen Verträglichkeit zu tun. Es gelten also dieselben Empfehlung für alle. Um die optimale Performance-Ernährung zu finden, sollen verschiedenste Strategien getestet und analysiert werden.

Supplemente

Sportnahrungsmittel wie Riegel, Gels oder Recoveryshakes können Masterathlet:innen helfen, den durch den Sport erhöhten Energiebedarf zu decken, vor allem, wenn mit dem Alter oder durch intensives Training das Hungergefühl reduziert ist. Auch eine allfällig ungenügende Mikronährstoffzufuhr kann in Absprache mit einer Fachperson mit Supplementen oder Nahrungsergänzungsmitteln ausgeglichen werden.

Gemäss einem Review von Antonio et al. aus dem Jahr 2021 gibt es immer mehr Belege dafür, dass eine Kreatin-Supplementierung, insbesondere in Kombination mit körperlicher Betätigung, bei gesunden, älteren Erwachsenen Vorteile für die Muskulatur und die Leistungsfähigkeit bringt.

Supplemente können also bei der Ernährung von Masterathlet:innen sinnvoll sein, sollen aber erst nach reiflicher Überlegung, in Absprache mit Fachpersonen und für spezifische Bedürfnisse eigesetzt werden.

Quellenangaben

Desbrow B, Burd NA, Tarnopolsky M, Moore DR, Elliott-Sale KJ. Nutrition for Special Populations: Young, Female, and Masters Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(2):220-227. doi:10.1123/ijsnem.2018-0269

Moore DR. Protein Requirements for Master Athletes: Just Older Versions of Their Younger Selves. Sports Med. 2021;51(Suppl 1):13-30. doi:10.1007/s40279-021-01510-0

Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. Published 2021 Feb 8. doi:10.1186/s12970-021-00412-w

Kalziumrechner: https://www.rheumaliga.ch/calciumrechner

Trinkrechner: https://www.ssns.ch/sportsnutrition/trinkmengenrechner/