Introduction – Le jeûne du Ramadan

Le ramadan, neuvième mois du calendrier islamique, est une période de jeûne durant laquelle les musulmans pratiquants ne mangent ni ne boivent entre le lever et le coucher du soleil, même pendant une activité physique intense. Ils prennent deux repas principaux : le souhoor avant le lever du soleil et l’iftar après le coucher du soleil.

Outre sa signification religieuse, le jeûne a également pour but de promouvoir l’autodiscipline, la gratitude et la réflexion spirituelle. De nombreux sportifs considèrent en outre le jeûne comme une occasion de développer leur force mentale, de se libérer des « distractions » et de tester leur résistance à l’effort.

Les jours de jeûne manqués doivent en principe être rattrapés. Sont exclus du jeûne les enfants prépubères, les voyageurs, les malades ou les femmes enceintes.

La mise en œuvre du jeûne est individuelle, en particulier dans le sport de haut niveau. Certains (rares) athlètes se permettent par exemple de boire de l’eau pendant la journée ou d’interrompre le jeûne les jours de compétition. La durée du jeûne varie considérablement en fonction de la situation géographique et peut aller de 10 à plus de 21 heures. Des durées de jeûne plus courtes répondent aux défis métaboliques et physiologiques de la performance.

En Suisse, le temps de jeûne s’étend cette année d’environ 05h28 (début du mois du jeûne) ou 04h29 (fin du mois de jeûne) à 18h13 (début du mois de jeûne) ou 18h56 (fin du mois de jeûne).

Le jeûne du Ramadan dans l’environnement sportif

Compte tenu du rôle central de l’alimentation avant, pendant et après l’entraînement, il semble évident que des périodes de jeûne prolongées pourraient avoir des effets négatifs sur l’entraînement et la compétition. La recherche montre toutefois que les performances ne sont pas nécessairement réduites pendant le ramadan, à condition que les unités d’entraînement, la planification des entrainements et l’alimentation soient bien coordonnées pendant les phases de non jeûnées.

De plus, le jeûne du Ramadan n’entraîne pas nécessairement une réduction des calories ; au contraire, les aliments riches en énergie peuvent même entraîner une prise de poids. C’est pourquoi les stratégies alimentaires doivent être axées sur un apport énergétique équilibré, une répartition optimale des macronutriments et une hydratation suffisante. Une alimentation bien pensée peut minimiser les pertes de performance et soutenir les exigences du sport de haut niveau.

De plus, le manque de sommeil peut se produire pendant le ramadan, car les repas sont pris tardivement et les réunions familiales durent souvent longtemps.

La gestion de l’entraînement est un aspect important : des études indiquent que le risque de blessures dues à une surcharge augmente, tant pendant le jeûne que juste après (Chamari et al., 2012). En ce qui concerne les performances, les études montrent que les déficiences ne surviennent généralement que durant les premiers jours du ramadan et qu’elles reviennent à la normale vers la fin du mois.

Une revue systématique et une méta-analyse d’Abaïdia et al. (2020) ont montré que la capacité de sprint répété est notamment réduite l’après-midi. En conséquence, les efforts intenses pourraient idéalement être effectués après l’iftar (après le coucher du soleil) afin de minimiser les pertes de performance.

Il semble également que les processus de décision cognitifs soient influencés négativement par le jeûne (Cherif et al., 2017). Certaines études montrent également qu’un certain effet nocebo peut se produire. Les athlètes s’attendent à des effets négatifs et sont donc moins performants. Il convient donc d’attirer prudemment l’attention sur les effets possibles.

En résumé, une stratégie alimentaire et une planification de l’entraînement adaptées à chaque individu sont essentielles pour maintenir les performances sportives et la composition corporelle pendant le ramadan. 

Aspects importants de la prise en charge nutritionnelle

  • Se concentrer sur un repas équilibré et facile à digérer avant le lever du soleil, contenant suffisamment de glucides, par exemple du pain complet avec du shakshuka (œufs à la sauce tomate orientale) et des fibres alimentaires pour stabiliser la glycémie.
  • Assurer un apport suffisant en glucides en fonction du volume et de l’intensité de l’entraînement. Il peut donc être conseillé d’utiliser des glucides à index glycémique (IG) élevé (par ex. riz, pâtes de riz, polenta, pâtes) après le coucher du soleil afin de reconstituer les réserves de glycogène.
  • Assurer un apport en protéines : au moins 3 prise de protéines par 24 heures, par exemple 25-35 g de protéines à l’Iftar, plus tard dans la soirée (par exemple à 22:00, heure suisse) ainsi qu’à Suhoor.
  • Boire au moins 2 à 3 litres d’eau entre l’Iftar et le Suhoor, éventuellement avec de l’eau de coco ou des jus de fruits dilués.
  • Utiliser suffisamment de sel pour réguler l’équilibre minéral ou se réhydrater après le coucher du soleil (par ex. avec des soupes ou des pastilles d’électrolytes).
  • Éviter les boissons à base d’électrolytes ou les pastilles de sel avant Suhoor, car elles peuvent favoriser la sécheresse de la bouche et la soif pendant la journée.
  • Tenir compte des habitudes alimentaires culturelles (par exemple, les dattes à la rupture du jeûne comme source de glucides à IG élevé).
  • Souvent, les athlètes ne sont pas conscients qu’une adaptation des horaires d’entraînement pendant le ramadan est à prendre en considération. En effet, si un entraînement intensif est programmé juste avant le coucher du soleil, les réserves peuvent être immédiatement reconstituées et la régénération ainsi que les adaptations souhaitées à l’entraînement peuvent se dérouler correctement. Inconvénient : l’entraînement s’est déroulé dans des conditions d’approvisionnement non optimales. Une autre option serait de s’entraîner après l’iftar/le coucher du soleil avec des réserves pleines. Inconvénient : cela risque d’affecter les habitudes religieuses ou de réduire les heures de sommeil. Pendant la journée, les exercices techniques ou tactiques devraient être effectués à une intensité plus faible.
  • Pour la compétition/match : consommation de boissons ou d’en-cas contenant des glucides, peu acides et bien tolérés, facilement accessibles lors de la rupture du jeûne pendant la compétition ou le match (par ex. boisson sportive sans arôme).

Auteur: Sarah Pritz

Traduction: Séverine Chédel

Références :

Abaïdia, A. E., Daab, W., & Bouzid, M. A. (2020). Effects of Ramadan Fasting on Physical Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. In Sports Medicine (Vol. 50, Issue 5, pp. 1009–1026). Springer. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01257-0

Chamari, K., Haddad, M., Wong, D. P., Dellal, A., & Chaouachi, A. (2012). Injury rates in professional soccer players during Ramadan. Journal of Sports Sciences, 30(SUPPL.1). https://doi.org/10.1080/02640414.2012.696674

Cherif, A., Meeusen, R., Farooq, A., Briki, W., Fenneni, M. A., Chamari, K., & Roelands, B. (2017). Repeated Sprints in Fasted State Impair Reaction Time Performance. Journal of the American College of Nutrition, 36(3), 210–217. https://doi.org/10.1080/07315724.2016.1256795