Einleitung – Das Ramadan-Fasten

Ramadan, der neunte Monat des islamischen Kalenders, ist eine Zeit des Fastens, in der gläubige Musliminnen und Muslime zwischen Sonnenaufgang und Sonnenuntergang weder essen noch trinken – auch nicht während intensiver körperlicher Aktivität. Sie nehmen zwei Hauptmahlzeiten zu sich: Suhoor vor Sonnenaufgang und Iftar nach Sonnenuntergang.

Das Fasten hat neben der religiösen Bedeutung auch das Ziel, Selbstdisziplin, Dankbarkeit und spirituelle Reflexion zu fördern. Viele Sportlerinnen und Sportler empfinden das Fasten zudem als Gelegenheit, mentale Stärke zu entwickeln, sich von «Ablenkung» zu befreien und ihre Belastbarkeit zu testen.

Verpasste Fastentage müssen grundsätzlich nachgeholt werden. Vom Fasten ausgenommen sind Kinder vor der Pubertät, Reisende, Kranke oder Schwangere.

Die Umsetzung des Fastens ist individuell, insbesondere im Spitzensport. Einige (wenige) Athletinnen und Athleten erlauben sich beispielsweise, tagsüber Wasser zu trinken oder das Fasten an Wettkampftagen zu unterbrechen. Die Fastendauer unterscheidet sich je nach geografischer Lage erheblich und kann zwischen 10 und über 21 Stunden betragen. Kürzere Fastenzeiten kommen metabolischen und leistungsphysiologischen Herausforderungen entgegen. In der Schweiz erstreckt sich die Fastenzeit in diesem Jahr von ca. 05:28 Uhr (Beginn des Fastenmonats) bzw. 04:29 Uhr (Ende des Fastenmonats) bis 18:13 Uhr (Beginn des Fastenmonats) bzw. 18:56 Uhr (Ende des Fastenmonats).

Das Ramadan-Fasten im Sportumfeld

Angesichts der zentralen Rolle der Ernährung vor, während und nach dem Training scheint es naheliegend, dass längere Fastenperioden negative Auswirkungen auf Training und Wettkampf haben könnten. Die Forschung zeigt jedoch, dass die Leistungsfähigkeit während des Ramadans nicht zwingend vermindert wird, sofern Trainingseinheiten, Zeitplanung und Ernährung in den nicht-fasten Phasen gut aufeinander abgestimmt werden.

Auch führt das Ramadan-Fasten nicht zwangsläufig zu einer Kalorienreduktion. Im Gegenteil, energiereiche Speisen können sogar zu unerwünschter Gewichtszunahme führen. Daher sollten Ernährungsstrategien auf eine ausgewogene Energiezufuhr, optimale Makronährstoffverteilung und ausreichende Flüssigkeitsversorgung ausgerichtet sein. Eine durchdachte Ernährung kann Leistungseinbussen minimieren und die Anforderungen im Spitzensport unterstützen.

Zusätzlich kann es während des Ramadans zu Schlafmangel kommen, da Mahlzeiten spät eingenommen werden und familiäre Zusammenkünfte oft lange andauern.

Ein wichtiger Aspekt ist die Trainingssteuerung: Studien weisen darauf hin, dass die Gefahr von Überlastungsverletzungen steigt – sowohl während des Fastens als auch unmittelbar danach (Chamari et al., 2012). In Bezug auf die Leistungsfähigkeit zeigen Untersuchungen, dass Beeinträchtigungen meist nur in den ersten Tagen des Ramadans auftreten und sich gegen Ende des Monats normalisieren.

Eine systematische Übersichts- und Meta-Analyse von Abaïdia et al. (2020) zeigte, dass insbesondere die wiederholte Sprintfähigkeit am Nachmittag reduziert ist. Dementsprechend könnten intensive Belastungen idealerweise nach dem Iftar durchgeführt werden, um Leistungseinbussen zu minimieren.

Weiter scheinen kognitive Entscheidungsprozesse durchs Fasten negativ beeinflusst zu werden (Cherif et al., 2017). Es gibt auch Untersuchungen, die zeigen, dass ein gewisser Nocebo-Effekt auftreten kann. Die Athlet:innen erwarten negative Auswirkung und sind darum weniger leistungsfähig. Daher sollte vorsichtig auf mögliche Auswirkungen aufmerksam gemacht werden.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine individuell angepasste Ernährungsstrategie und Trainingsplanung essenziell sind, um die sportliche Leistungsfähigkeit sowie die Körperzusammensetzung während des Ramadans zu erhalten.

 

Wichtige Aspekte bei der ernährungstherapeutischen Betreuung

  • Fokus auf eine ausgewogene, leicht verdauliche Mahlzeit vor Sonnenaufgang mit ausreichend Kohlenhydraten z.B. Vollkornbrot mit Shakshuka (Eier in orientalischer Tomatensauce) und Nahrungsfasern zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels.
  • Sicherstellung einer ausreichenden Kohlenhydratzufuhr je nach Trainingsvolumen und -intensität. Daher mag der Einsatz von Kohlenhydraten mit hohem glykämischem Index (GI) wie beispielsweise Reis, Reisnudeln, Polenta, Pasta, … nach Sonnenuntergang ratsam sein, um eine Wiederauffüllung der Glykogenspeicher zu erreichen.
  • Proteinversorgung sicherstellen: mind. 3 Proteinimpulse pro 24 Stunden, z.B. 25-35 g Protein bei Iftar, später am Abend (z.B. um 22:00, CH-Zeit) sowie bei Suhoor.
  • Mindestens 2-3 Liter Wasser zwischen Iftar und Suhoor trinken, ggf. mit Kokoswasser oder verdünnten Fruchtsäften.
  • Einsatz von ausreichend Salz zur Regulierung des Mineralstoffhaushaltes resp. Rehydrierung nach Sonnenuntergang (z.B. mit reichhaltigen Suppen oder Elektrolyte-Tabs).
  • Elektolytgetränke oder Salz-Tabs vor Suhoor vermeiden, da sie einen trockenen Mund und Durst während des Tages begünstigen können.
  • Kulturelle Ernährungsgewohnheiten berücksichtigen (z. B. Datteln zum Fastenbrechen als kohlenhydratreiche Quelle mit hohem GI).
  • Oftmals sind sich Athleten nicht bewusst, dass eine Anpassung der Trainingszeiten während des Ramadans zu bedenken ist. Denn wird ein intensives Training kurz vor Sonnenuntergang angesetzt, können die Speicher sofort wieder aufgefüllt werden und die Regeneration sowie die gewünschten Trainingsadaptationen gut ablaufen. Nachteil, das Training fand in nicht optimal versorgten Zustand statt. Eine andere Option wäre nach Iftar/ Sonnenuntergang mit vollen Speichern zu trainieren. Nachteil hier: dies tangiert wohlmöglich aber die religiösen Gewohnheiten oder reduziert die Schlafstunden. Während des Tages sollten technische oder taktische Übungen mit niedrigerer Intensität absolviert werden.
  • Für den Wettkampf/Match: Eruieren von kohlenhydrathaltigen, säurearmen und gut verträglichen Getränke oder Snacks, die beim Fastenbrechen während des Wettkampfs oder des Matches leicht zugänglich sind (z.B. Sportgetränk ohne Aroma)

Autorin: Sarah Pritz

Quellen:

Abaïdia, A. E., Daab, W., & Bouzid, M. A. (2020). Effects of Ramadan Fasting on Physical Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. In Sports Medicine (Vol. 50, Issue 5, pp. 1009–1026). Springer. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01257-0

Chamari, K., Haddad, M., Wong, D. P., Dellal, A., & Chaouachi, A. (2012). Injury rates in professional soccer players during Ramadan. Journal of Sports Sciences, 30(SUPPL.1). https://doi.org/10.1080/02640414.2012.696674

Cherif, A., Meeusen, R., Farooq, A., Briki, W., Fenneni, M. A., Chamari, K., & Roelands, B. (2017). Repeated Sprints in Fasted State Impair Reaction Time Performance. Journal of the American College of Nutrition, 36(3), 210–217. https://doi.org/10.1080/07315724.2016.1256795