Alimentation périodisée pour améliorer la performance ?

L’adaptation aux différentes formes d’entraînement dépend non seulement de la durée et l’intensité de la performance, mais aussi de la fréquence des entraînements et de ce qu’on mange avant et après l’effort. En plus  des séances d’entraînement on peut aussi planifier explicitement l’apport alimentaire . Il y une variété de méthodes qui promettent une amélioration de la performance. Cet article résume les méthodes les plus importantes et explique leur impact sur les adaptations aux entraînements.

 Par la recherche approfondie dans le domaine de la nutrition sportive il est devenu évident ces dernières années que la performance athlétique peut être favorisée ou réduite par divers facteurs nutritifs. La nutrition influence non seulement les effets sur les muscles, mais aussi sur d’autres types de tissus comme les vaisseaux, le cerveau et le tractus gastro-intestinal. Une corrélation nette entre la performance et l’alimentation a été déterminée. Pour cette raison on propose d’adapter l’alimentation aux différentes phases de l’entraînement pour atteindre une meilleure augmentation de la performance. On appelle un tel régime « alimentation périodisée » et il est défini comme une planification délibérée et systématique des interventions diététiques spécifiques dans le but d’augmenter les adaptations à la performance et donc la performance elle-même. Voici les formes les plus importantes de ces interventions diététiques.

Méthodes pour l’alimentation périodisée des athlètes :

  • « Train low » : Entraînement avec disponibilité réduite de glucides (glycogène musculaire faible, glycogène hépatique faible, apport faible en glucides avant, pendant ou après une séance d’entraînement ou la combinaison de ces diverses formes) ; comprend diverses formes d’entraînement tels que plusieurs séances d’entraînement par jour sans apport en glucides entre les séances, entrainement le matin à jeun, aucun apport en glucides lors de la session, un apport faible en glucides pendant la phase de régénération, « Sleep low » (= le soir après une séance d’entraînement intense aller se coucher avec un faible ou aucun apport en glucides, régime cétogène (peu de glucides, beaucoup de graisses)
  • « Train high » : Entraînement avec réserves pleines de glycogène musculaire et hépatique, entraînement avec un apport important en glucides (par exemple, augmenter l’apport en glucides dans un camp d’entraînement avec une intensité très élevée)
  • « Train the gut » : Améliorer la tolérance gastro-intestinale, « pratique » pour améliorer la vidange gastrique, l’absorption des nutriments pendant l’effort sportif et de l’alimentation pendant la compétition
  • Entraînement déshydraté : Entraînement avec peu ou aucun apport de liquides, entraînement en état déshydraté pour améliorer l’adaptation aux conditions difficiles
  • Entraînement avec utilisation de compléments spécifiques : utilisation de divers suppléments qui permettent un entraînement plus intense ou volumineux, des suppléments qui stimulent la synthèse de protéine, suppléments qui influencent potentiellement les processus mitochondriaux

Commentaire

Beaucoup de méthodes mentionnées doivent être examinées davantage à l’avenir parce que les études scientifiques existantes ne sont pas encore suffisantes. Ces études sont toutefois très sophistiquées et sont  à planifier très minutieusement, c’est pourquoi il faut encore  du temps jusqu’à ce que certaines méthodes comme « Sleep low» soient  recommandée d’une façon fondée sur les preuves. De manière  générale, cette revue donne toutefois un aperçu optimal démontrant comment planifier l’alimentation d’un athlète d’élite de manière périodisée.

Littérature

Jeukendrup A. Periodized nutrition for athletes. (2017) Sports Med, Epub ahead of print

Traduction: P. Colombani, S. Chédel