Die Adaptation auf verschiedene Trainingsformen hängt nicht nur von der Dauer und der Intensität der Leistung ab, sondern auch in welcher Frequenz solche Trainings durchgeführt werden und was davor und danach gegessen wird. Nebst den einzelnen Trainingseinheiten kann auch die Nahrungsaufnahme explizit geplant werden. Dazu gibt es verschiedenste Methoden, welche sich durch gezielte Ernährung eine Leistungssteigerung erhoffen. Dieser Review fasst die wichtigsten Methoden zusammen und erklärt ihre Auswirkungen auf die Trainingsadaptationen.

Durch die die vertiefte Forschung auf dem Gebiet der Sporternährung wurde in den letzten Jahren klar, dass die sportliche Leistungsfähigkeit durch verschiedene Faktoren der Ernährung begünstigt oder reduziert werden kann. Die Ernährung beeinflusst nicht nur die Auswirkungen auf die Muskulatur, sondern auch diejenige auf andere Gewebetypen wie die Gefässe, das Gehirn oder der Magen-Darm-Trakt. So konnte ein klarer Zusammenhang zwischen der Leistung und der Ernährungsweise festgestellt werden. Aus diesem Grund wird vorgeschlagen, die Ernährung adaptiert auf verschiedene Trainingsphasen systematisch zu planen, um damit eine bessere Leistungssteigerung zu erreichen. Eine solche Ernährungsweise nennt sich periodisierte Ernährung und ist definiert als ein geplanter und gezielter, systematischer Einsatz von spezifischen Ernährungsinterventionen mit dem Ziel, die Trainingsadaptationen und schlussendlich auch die Leistung optimal zu steigern. Nachfolgend werden die wichtigsten dieser Ernährungsinterventionen zusammengefasst.

Methoden zur periodisierten Ernährung von Athleten:

  • „Train low“: Training mit tiefer Kohlenhydratverfügbarkeit (tiefes Muskelglykogen, tiefes Leberglykogen, tiefe Kohlenhydrataufnahme vor, während oder nach dem Training oder die Kombination aus diesen verschiedenen Formen); beinhaltet verschiedene Trainingsformen wie mehrere Trainings pro Tag ohne Kohlenhydrataufnahme zwischen den Einheiten, Training im nüchternen Zustand morgens, keine Kohlenhydrateinnahme während der Einheit, tiefe Kohlenhydrataufnahme während der Regenerationsphase, „Sleep low“ = abends nach einer intensiven Trainingseinheit mit geringer bis keiner Kohlenhydratzufuhr ins Bett, ketogene Diät (wenig Kohlenhydrate, viel Fett)
  • „Train high“: Trainieren mit gefüllten Muskel- und Leberglykogenspeichern, Training mit hoher Kohlenhydratzufuhr (Beispiel: die Kohlenhydratzufuhr erhöhen im Trainingslager mit sehr hoher Intensität und hohem Umfang)
  • „Train the gut“: Verbesserung der Magendarmverträglichkeit, «trainieren» der Beschleunigung der Magenentleerung, der Absorption der Nährstoffe während einer sportlichen Belastung und der Wettkampfernährung
  • Training dehydriert: Training mit limitierter oder keiner Flüssigkeitsaufnahme, Training unter Dehydrierung zur verbesserten Adaptation an erschwerte Bedingungen
  • Training plus Einsatz von spezifischen Supplementen: Einsatz von verschiedenen Supplementen, welche eine Erhöhung des Trainingsumfangs oder –intensität zulassen, Supplemente welche die Proteinsynthese ankurbeln, Supplemente mit potentieller Einwirkung auf mitochondriale Prozesse

Kommentar

Viele der genannten Methoden müssen in Zukunft noch vermehrt untersucht werden, da zum Teil nur eine spärliche Anzahl an wissenschaftlichen Studien darüber durchgeführt wurde. Solche Studien sind jedoch sehr aufwändig und sorgfältig zu planen, weshalb wir noch einige Zeit abwarten müssen, bis gewisse Methoden wie „Sleep low“ evidenz-basiert empfohlen werden können. Im Allgemeinen bietet dieser Review jedoch einen optimalen Überblick, in welche Richtungen man mit einem Leistungssportler die Ernährung planen und periodisieren kann.

Literatur

Jeukendrup A. Periodized nutrition for athletes. (2017) Sports Med, Epub ahead of print