La situation actuelle touche également durement le monde du sport. Les limitations et l’incertitude sont grandes : au lieu de s’entraîner en équipe, au fitness ou à la piscine, nous sommes maintenant à la maison, il faut improviser. De plus, le calendrier des entraînements est perturbé en raison des nombreuses annulations de compétitions. Les charges et les intensités sont réduites consciemment ou inconsciemment. Afin de rester en bonne santé, performant et de maintenir la composition corporelle plus ou moins stable, l’alimentation doit être adaptée. Ce document explique comment.

Le télétravail, les entraînements de substitution sur le balcon et la diminution des loisirs impliquent moins de mouvement quotidiens. Nos besoins énergétiques ne sont donc pas aussi élevés qu’il y a quelques semaines. De plus, le réfrigérateur est à proximité et le fait de manger est devenu une diversion bienvenue. Cela peut conduire à un bilan énergétique positif et donc à une prise de poids. C’est pourquoi il est important d’ajuster l’apport énergétique. Cela peut se faire de trois manières différentes :

1) réduire la taille des portions consommées

2) réduire le nombre de repas sur la journée

3) adapter la composition du repas à ses besoins. Ce point est expliqué ci-après à l’aide d’un modèle.

Planification des repas

Ce modèle peut varier sur une même journée. Si une séance d’entraînement intensif de deux heures est prévue dans l’après-midi, le petit déjeuner et le repas de midi suivront le modèle «Entrainement avec volume et intensité moyens», le repas du soir sera adapté en fonction du volume et intensité des entrainement de la semaine (« Entrainements avec volume et intensité élevés » ou « Entraînement libre / gestion du poids »).

Des spécialistes de la nutrition sportive seront heureux de vous aider dans une planification détaillée et individuelle. Les diététicien/nes consultent par téléphone ou autres moyens de communication durant cette période.

Autres conseils pratiques :

  • Écoutez les signaux de votre corps : mangez quand vous avez faim et arrêtez quand vous êtes rassasié. Il est important de ne pas confondre l’envie et la faim. La faim vient du ventre (signal physique), l’envie de la tête et est influencée notamment par l’ennui, les émotions, le stress, les habitudes, etc.
  • Les produits à base de céréales complètes et les légumineuses sont riches en fibres alimentaires et augmentent le rassasiement, ce qui permet de réduire la taille des portions et de diminuer les fringales entre les repas
  • Les collations recommandées sont (seul ou à combiner) : les fruits, le yaourt nature, fromage blanc et les fruits oléagineux (20-30g), un morceau de fromage ou de la viande séchée avec quelques crackers/pain/biscottes, des bâtonnets de légumes avec du fromage blanc, un œuf dur.
  • Une cuisine variée, de saison et fraîche apporte les éléments nutritifs nécessaires
  • La gestion des restes permet de gagner du temps, il est donc logique de préparer plusieurs portions à la fois.
  • Pourquoi ne pas essayer une nouvelle recette ? Si les idées vous manquent, échangez avec d’autres.
  • Boissons : Consommez de préférence de l’eau lors des entrainements de moins de 60 minutes et lors des repas. Limitez les boissons pour sportif et les boissons sucrées dans des périodes où l’entrainement est réduit
  • Restez actif et prévoyez des exercices réguliers comme des exercices de détente, la montée d’escaliers ou des activités de ménage, des nettoyages de printemps,…
  • Nutrition et système immunitaire : veillez à avoir une alimentation riche en légumes et en fruits (il peut également s’agir de légumes/fruits surgelés), en légumineuses et en produits complets. Ces aliments, ainsi que le yaourt et le kéfir, contribuent à une flore intestinale adaptée, ce qui a un effet positif sur le système immunitaire. Un statut adapté en vitamine D est également important pour notre système immunitaire. Entre avril et septembre, dix minutes au soleil suffisent pour couvrir les besoins en vitamine D. Les suppléments destinés à renforcer le système immunitaire ne sont utiles que dans certaines situations et ne sont recommandés qu’après consultation d’un spécialiste.

Traduction : Séverine Chédel