Mme Endurance a entendu dire que le régime « Low Carb  » stimule la combustion des graisses et M. Force pense à s’alimenter selon le principe «Paleo» afin de devenir plus performant. Les régimes sans gluten, végétaliens ou les jeûnes intermittents sont d’autres régimes alimentaires à la mode. Mais quels effets positifs ou négatifs ont-ils sur la performance ?

Les régimes alimentaires ne sont pas un phénomène nouveau. Les gladiateurs romains mangeaient déjà principalement de la nourriture végétarienne et après le combat, ils mangeaient une boisson à base de  cendres comme fortifiant. Aujourd’hui encore, les athlètes mettent en place des interventions nutritionnelles spécifiques et espèrent une amélioration de l’entraînement, une récupération plus rapide, une augmentation de la synthèse des protéines musculaires, un renforcement du système immunitaire et une composition corporelle idéale.

Les végétaliens se passent de nourriture d’origine animale. Les sportifs végétaliens y voient des avantages tels qu’une meilleure santé, moins de troubles digestifs ou une plus grande motivation. Les études montrent cependant un tableau quelque peu différent. Bien qu’un régime végétalien soit riche en glucides, en substances végétales secondaires, en antioxydants et en fibres alimentaires, il y a aussi un risque élevé de carence. Selon une étude de la Commission fédérale de la nutrition (2018), 50 à 70% des végétaliens en Suisse ont un apport insuffisant en vitamine B12. La vitamine B12 est importante pour la formation du sang et le système nerveux. La vitamine D, le calcium, le fer et les acides gras oméga-3 sont également à risque élevé de carence. Les conséquences possibles de ces carences sont des fractures de fatigue, une réduction de la synthèse des protéines musculaires, une réduction du transport de l’oxygène vers les muscles, un affaiblissement du système immunitaire, une fatigue et des problèmes digestifs dus à la proportion élevée de fibres alimentaires.

Conclusion : Il faut de bonnes connaissances diététiques, une planification adéquate des repas et des suppléments alimentaires appropriés (en fonction des valeurs de laboratoire) pour améliorer de façon optimale l’entraînement, la performance et la récupération à l’aide d’un régime végétalien.

M. Force mange actuellement comme à l’âge de pierre (Paléolithique) : viande, poisson, oeufs, légumes, fruits, noix, graines et un peu de miel. Les céréales, les légumineuses, les produits laitiers, le sucre et les aliments transformés sont exclus. Il veut ainsi dégrader ses graisses corporelles. Cependant, l’état actuel des études est médiocre :  » «The Palaeolithic diet is currently over-hyped and under-researched»  » (Christopher E. Pitt, 2016). Conclusion : M. Force peut éventuellement l’utiliser pour une courte phase de perte de poids. Au cours de cette phase, cependant, il sera moins efficace dans ses séances de Cross-fit car l’apport en glucides est trop faible pour des séances d’entraînement à haute intensité.

Mme Endurance veut augmenter sa combustion de graisses et a opté pour un régime cétogène à faible teneur en glucides. Ce régime propose de consommer au maximum 50 grammes de glucides par jour. Cela oblige l’organisme à produire des corps cétoniques pour fournir de l’énergie comme alternative au glucose. Diverses études pourraient prouver que l’oxydation des graisses est augmentée dans la cellule et l’oxydation du glycogène est réduite, c’est également l’idée qu’avait Mme Endurance. Cependant, aucune influence positive sur la performance « contre la montre », ni sur la capacité (« temps jusqu’à l’épuisement ») n’a pu être démontrée. Il y a même des effets négatifs : les performances dans les zones à haute intensité sont réduites, la consommation d’oxygène est augmentée (économie réduite) et la charge d’entraînement semble plus importante. Conclusion : Ce mode alimentaire n’est pas recommandé. Au contraire, il faut fournir suffisamment de glucides pour un effort à haute intensité.

Dans le jeûne intermittent, les phases de prise alimentaire alternent avec des phases sans prise alimentaire. Un format bien connu est le 16:8, c’est-à-dire qu’on ne mange que pendant 8 heures. Les objectifs du jeûne intermittent sont une perte de poids sans perte de masse musculaire ou un stimulus d’entraînement supplémentaire par « train low » ou « sleep low ». (s’entraîner ou dormir avec des réserves profondes de glycogène).

Des études sont encore nécessaires au sujet de l’effet sur la perte de poids, car beaucoup de d’éléments sont actuellement spéculatifs. Ce qui est déjà clair : viser une perte de poids modérée (500g/semaine), adapter l’entraînement aux phases d’alimentation, c’est-à-dire prévoir des séances d’entraînement intensives pendant la phase d’alimentation afin que les nutriments appropriés puissent être apportés avant, pendant et après.

S’entraîner à jeun ou dormir à jeun ne convient qu’à des athlètes bien entraînés, en bonne santé, expérimentés et ayant de bonnes sensations. Cette « stratégie » doit être utilisée au maximum 1 à 2 fois par semaine. Il n’est pas recommandé dans les camps d’entraînement, dans des conditions environnementales extrêmes (chaleur, froid), pour les adolescents et pour les athlètes ayant une hypersensibilité à la nutrition. Il est également conseillé de toujours discuter à l’avance d’une telle intervention diététique avec un spécialiste qualifié en nutrition sportive afin de planifier le moment de l’intervention, d’une part, et de minimiser le risque de surcharge d’entraînement, d’autre part.

Conclusion : Dans le sport, les différents régimes ont des effets très limités ou sont déconseillés. Il s’agit plutôt d’utiliser les macro- et micronutriments d’une manière ciblée et coordonnée avec la planification et les objectifs d’entraînement individuels afin d’obtenir les meilleures conditions possibles pour améliorer l’entraînement et la performance.

Traduction : Chédel Séverine, diététicienne HES ASDD