Science Update

Dans cette analyse de pratique nous allons nous intéresser à la perte de poids chez le sportif/la sportive en abordant le thème de la périodisation du poids sur l’année.

Notre athlète féminine, spécialiste du 1500m, se prépare pour une nouvelle saison de compétition dont le principal objectif sont les Championnats suisses. Sa saison débute en juillet. Afin d’atteindre son poids de «compétition» elle doit perdre 3-4 kg (taille 173 cm / poids actuel 61 kg / poids de compétition 57 kg). Nous sommes au mois de mars, il reste 3-4 mois pour atteindre le poids ciblé. Notre athlète doit adapter son alimentation afin d’entamer cette perte de poids, tout en continuant de s’entrainer dans de bonnes conditions.

La périodisation annuelle du poids permet d’éviter un poids trop faible sur une trop longue durée et ses conséquences négatives telles que des risques de trouble du comportement alimentaire en lien avec la restriction imposée, les risques de blessure ou de maladies plus fréquentes et une récupération ralentie liée à un déficit énergétique et nutritionnel.

Pour espérer une perte de poids, un déficit énergétique doit être mis en place. On propose de diminuer les apports alimentaires d’environ 500 kcal par jour. Les conseils vont aider notre athlète à adapter ses repas quotidiens à l’assiette modèle « easy training / weight management » (voir ci-dessous).

Les glucides seront diminués dans les repas situés à distance des entrainements (ex : si entrainement le matin, les glucides seront présents au petit déjeuner et au repas de midi, mais ils seront éliminés ou fortement réduits lors du repas du soir). Lors des repas avec peu de glucides, les légumes et sources de protéines seront augmentés. La consommation de fibres alimentaires par l’intermédiaire des légumes permettra d’augmenter le rassasiement, tout comme la consommation d’aliments protéiques. Par contre, afin de pouvoir s’entrainer dans de bonnes conditions et favoriser une récupération adéquate, notre athlète devra favoriser la consommation de glucides lors des repas avant et après les entrainements.

Une consommation suffisante de protéines à plusieurs reprises sur la journée est nécessaire afin d’assurer un entretien de la masse musculaire. Dans cette situation on peut conseiller une consommation de protéines de 1,8g/kg (100 à 110g de protéines/jour) repartie en portion de 20-30g sur la journée (environ 3-4 portions quotidiennes).

En cas de faim, notre athlète pourra consommer des crudités (légumes) lors des repas ou en comme collation. La consommation de fibres alimentaires sous forme de farineux complets, de fruits et légumes améliora l’effet rassasiant de son alimentation. Ces aliments riches en fibres devront être évités avant l’entrainement afin de ne pas provoquer d’inconfort digestif.

Exemples :

Journée type 1 : entrainement le matin

7h30                flocons de céréales, séré maigre, fruits

10-12h             entrainement : eau

13h                 si l’entrainement était difficile : assiette « easy training », si l’entrainement était facile : assiette « weight management »

16h (si faim)     1 fruit avec une poignée d’amandes

19h                  repas assiette “weight management”

Journée type 2: entrainement l’après-midi/soir

7h30                petite portion de flocons de céréales complet, séré maigre, fruits

12h                  assiette “weight management”

15h30              petit sandwich/pain (viande séchée, confiture, …) ou corn flakes avec lait

17-19h             entrainement : eau

20h                si l’entrainement était difficile : assiette « easy training », si l’entrainement était facile : assiette « weight management »