Les sports tels que le tir, le golf, les échecs, le tir à l’arc, le curling, les fléchettes, le bowling ou le billard sont moins exigeants pour les muscles et le système cardiovasculaire, mais davantage pour les capacités mentales. De plus, comme les tournois peuvent durer plusieurs heures, voire plusieurs jours, il est important que la concentration puisse être maintenue sur une longue période. Cette mise à jour des pratiques examine le rôle joué par la nutrition dans ce domaine et comment favoriser les performances mentales.

Que peut-on envisager en matière de nutrition au quotidien ?

Une alimentation de base équilibrée et variée au quotidien assure un apport suffisant en nutriments et garantit de bonnes performances physiques et mentales. Comme dans de nombreux sports, les farineux constituent un groupe d’aliments très important. Cependant dans les sports basés sur le mental, la préoccupation première n’est pas de fournir de l’énergie aux muscles. Lorsque l’effort physique est faible, la glycémie est moins stable. Les athlètes pratiquant des sports basés sur le mental doivent veiller à ne pas consommer trop de glucides à la fois, ou à choisir délibérément ceux dont l’indice glycémique est faible, afin d’éviter une chute de la glycémie et par conséquence, une baisse des performances. Notre cerveau est dépendant des glucides – en particulier du glucose – comme source d’énergie. Cela explique pourquoi ce nutriment est si important dans les sports basés sur le mental.

Les fortes fluctuations de la glycémie sont évitées grâce à des repas équilibrés, répartis sur la journée et couvrant les besoins. En plus des aliments apportant des glucides, les aliments protéiques, les légumes et les fruits ainsi que les matières grasses sont essentiels (voir les exemples ci-dessous). Il ne faut pas oublier de boire au moins 1,5 litre d’eau ou d’autres boissons non sucrées par jour.

Que dois-je garder à l’esprit les jours de tournoi, de match ou de compétition ?

Un apport continu en glucides et en liquides est important avant et pendant les compétitions. Il est essentiel de reconstituer les réserves de glucides avant un match afin de disposer d’une énergie suffisante pour les performances mentales et physiques pendant le tournoi. Comme nous l’avons mentionné précédemment, un taux de glycémie stable est essentiel dans les sports basés sur le mental pour maintenir la concentration et la coordination à un niveau élevé. C’est pourquoi les aliments à indice glycémique élevé, tels que les boissons sucrées et les sucres de raisin, doivent être évités avant et pendant les compétitions.

S’il est possible de manger régulièrement pendant un tournoi, la consommation de petites quantités d’aliments traditionnels est adaptée (voir les exemples ci-dessous). Si, par contre, il n’y a que la possibilité de boire par gorgée toutes les 30-45 minutes, l’utilisation de glucides à action lente comme l’isomaltulose ou l’amidon de maïs modifié dans une boisson sportive est judicieuse (exemple ci-dessous.

Un autre point à considérer est l’hydratation. Vous devez boire suffisamment avant la compétition afin de pouvoir concourir avec des réserves de liquide pleines. L’hydratation pendant l’événement est également importante et la soif doit être évitée. Les conditions extérieures dans les installations sportives peuvent représenter un défi particulier lors des tournois ou des matchs. Pour les sports pratiqués dans des conditions fraîches (par exemple, le curling dans une patinoire), la perte de liquide est souvent sous-estimée en raison des températures basses et de l’absence de soif. La climatisation des salles de sport peut également entraîner une déshydratation.

La question de la caféine peut également jouer un rôle dans les sports basés sur le mental. La caféine augmente l’attention, la concentration et le temps de réaction. Elle peut également réduire la fatigue, la sensation d’effort et la douleur. Les effets de la caféine atteignent leur maximum au bout de 30 à 60 minutes environ et se maintiennent pendant 2 à 4 heures avant de s’estomper. Il convient de noter que les suppléments de caféine peuvent entraîner des palpitations cardiaques, des tremblements ou des insomnies, en particulier chez les personnes qui ne sont pas habituées à la caféine. Une stratégie bien réfléchie est donc nécessaire si l’on veut utiliser la caféine pour améliorer les performances.

Exemples de collations et de repas :

Dernier repas principal 3 à 5 heures avant la compétition :

– Flocons d’avoine avec du lait, du yaourt nature ou du fromage blanc, avec une poignée de fruits et de noix.

– Pâtes complètes avec sauce tomate et fromage et une petite salade

– Salade de couscous aux légumes et lanières de poulet

– Pommes de terre bouillies avec du poisson et des légumes

– Riz complet avec légumes et œufs au plat

Collations 1 à 2 heures avant et pendant la compétition:

– S’hydrater en fonction de sa soif et des pertes sudorales de chacun (eau ou boissons sportives contenant des glucides complexes à longue chaîne comme l’amidon de maïs cireux modifié :  Sponser Waxy Maize Starch par exemple).

– barre énergétique

– petit sandwich (par exemple : pain blanc et jambon)

– galettes de riz, Darvida/Blevita

– banane mûre

– fruits secs

– Biberli, Läckerli

Conclusion :

Comme les sports basés sur le mental ne sont généralement pas trop intenses physiquement, ce qui minimise le risque d’inconfort digestif, il est généralement possible de consommer une plus grande variété d’aliments. Lors du choix, il convient de noter que les sources liquides et glucidiques sont privilégiées, ce qui assure une évolution stable de la glycémie (voir les exemples). Comme la disponibilité de nourriture appropriée est généralement limitée lors des tournois, il est préférable d’emporter sa propre nourriture et ses propres boissons.

Auteur : Sarina Kyburz