Diese Praxis-Update soll dir eine weniger bekannte Sportart näherbringen und Ernährungsempfehlungen für Kombinationssportarten, also Sportarten, bei denen mehrere Disziplinen kombiniert werden, aufzeigen. Athlet:innen in Kombinationssportarten müssen zum einen alle Disziplinen regelmässig trainieren, was schnell ein hohes Trainingsvolumen ergibt. Zum andern können sich die Anforderungen der Disziplinen stark unterscheiden, was auch für die Ernährung anspruchsvoll sein kann.

Der Moderne Fünfkampf:
Schon in der Antike (ab 708 v. Chr. bis 394 n. Chr.) gab es einen Fünfkampf. Dieser bestand aus Diskuswurf, Weitsprung, Speerwurf, Laufen, Ringkampf. Es dauerte über 1500 Jahre, nämlich bis 1912 bis ein neuer, moderner Fünfkampf ins Olympische Programm aufgenommen wurde. Ziel war es damals der immer stärkeren Spezialisierung der Athleten entgegenzuwirken. Ursprünglich beinhaltete der Moderne Fünfkampf Fechten, Schwimmen, Laufen, Schiessen und Reiten. Letzteres wurde im Jahr 2024 durch einen Hindernislauf (Obstacle) ersetzt. Schiessen und Laufen werden im Wettkampf ähnlich wie im Biathlon kombiniert (Laserrun).

Detaillierte Informationen zu den Disziplinen findest du unter: https://www.pentathlonsuisse.ch/de/moderner-fuenfkampf/disziplinen

Die Anforderungen im Modernen Fünfkampf unterschieden sich von Disziplin zu Disziplin stark und umfassen Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Stehvermögen, Beweglichkeit, Technik, Gleichgewicht, Reaktionsfähigkeit, Taktik und mentale Stärke. Darum gibt es auch keinen idealen Körperbau und auch das Körpergewicht ist nicht matchentscheidend. Elite-Athleten trainieren zwei bis vier Disziplinen pro Tag und kommen so auf durchschnittlich 20 bis 25 Stunden Training pro Woche. Ein Fechttraining dauert etwa zwei Stunden, ein Schwimmtraining eine Stunde und eine Laufeinheit 40-80 Minuten. Das Schiessen wird entweder einzeln (Präzisionsschiessen) oder als Laserrun absolviert. Dazu kommen noch die Obstacle- und Krafttrainings.

Im Wettkampf werden alle fünf Disziplinen innerhalb von zwei Stunden bestritten, und zwar in folgender Reihenfolge: Obstacle (Länge ca. 70 m, Dauer 25-35 s), Fechten (ein Gefecht dauert entweder 1 min oder bis 5 Treffer erzielt wurden), Schwimmen (200 m, M 2:00 min, F 2:20 min) & Laser-Run (5×600 m Laufen kombiniert mit vier Schiessen, Dauer ca. M 9:30-11 min, F 11-12:30 min).

Ernährungsschwerpunkte für den Trainingsalltag:

1. Energiebedarf decken

Das Training von fünf verschiedenen Disziplinen resultiert in einem hohen Trainingsumfang und somit auch einem hohen Energiebedarf. Wird dieser nicht gedeckt, besteht die Gefahr einer tiefen Energieverfügbarkeit und/oder einem relativen Energiedefizit im Sport (REDs).

2. Auf eine regelmässig Kohlenhydratzufuhr achten

Aufgrund des hohen Trainingsumfangs und den vielen anaeroben Belastungen liegt die Kohlenhydratempfehlung bei 6 bis 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, in besonders strengen Trainingsphasen oder zur Wettkampfvorbereitung bei 10 bis 12 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Um dies zu erreichen sind kohlenhydratreiche Hauptmahlzeiten und mehrere Zwischenmahlzeiten nötig. Ausdauerbelastungen, Intervalle oder längere Trainingseinheiten sollen mit Sportgetränken, Gel, Energieriegel oder anderen gut verträglichen Kohlenhydratlieferanten abgedeckt werden.

3. Fokussiert bleiben
Vor allem für die Präzisionsschiesstrainings sollen starke Blutzuckerschwankungen vermieden werden um konzentriert und fokussiert bleiben zu können. Dies gelingt entweder durch Kombinationen von Kohlenhydraten mit Proteinen oder Fetten (z.B. Mini-Sandwich, Nussriegel, Bananenbrot vor oder durch eine kontinuierliche Zufuhr von Kohlenhydraten wie Biberli, Riegel, Gel und Sportgetränken während des Trainings.

4. Genügend Trinken

Auch wenn man im Schwimmtraining nicht unbedingt durstig ist, soll regelmässig getrunken werden. Beim Fechten sind die Schweissverluste wegen des Gewichts und der wenig atmungsaktiven Kleidung besonders hoch. Diese sollen mit genügend elektrolythaltigen Flüssigkeit ausgeglichen werden (z.B. Sportgetränk, Bouillon, spezifische Reydrierungsgetränke).

5. Erholung beschleunigen

Da pro Tag 2-4 Disziplinen trainiert werden, gilt es nach intensiven oder langen Trainingseinheiten die Speicher schnell wieder aufzufüllen, um für die nächste Einheit bereit zu sein. Idealerweise werden dazu innerhalb von 30-60 Min. Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Proteine als Snack oder Mahlzeit eingenommen.

6. Verträglichkeit beachten
Welche Mahlzeiten oder Snacks gut vertragen werden, ist sehr individuell. Vor allem bei hohen Intensitäten, aber auch beim Schwimmtrainings (horizontale Lage) oder beim Laufen (Erschütterungen des Magendarmtracks) ist die Verträglichkeit reduziert. Langsam essen und gut kauen kann die Verträglichkeit verbessern.

7. Routine spart Zeit und Energie
Bei vollgepackten Tagen gilt es haushälterisch mit seiner Zeit und Energie umzugehen. Durch austesten verschiedener Varianten soll eine Routine im Alltag, aber auch betreffend die Ernährung rund um das Training erlangt werden. Hilfreich können dabei auch das Kochen von Resten oder Express-Menus sein.