Mit den aktuellen Wintermonaten sind wir mitten in der Skisaison. Skifahren, ein Sport, bei dem nebst der Ausdauer auch Kraft, Konzentration und Koordination beansprucht werden und eine entsprechend angepasste Ernährung empfohlen ist. Zudem beeinflussen die Faktoren Höhe und Kälte den Energiestoffwechsel. Dieses Praxisupdate zeigt Besonderheiten der Ernährung von Nachwuchs-Leistungsskifahrern auf.

Nachwuchsathleten im Skisport trainieren im Winter mindestens 3x pro Woche im Schnee. Diese Trainingseinheiten dauern dabei jeweils 3 Stunden oder länger. Dazu kommen noch im Schnitt zwei Krafteinheiten à zirka 1 Stunde. Am Wochenende finden häufig Wettkämpfe statt.

Zum Trainingsenergiebedarf kommen die Faktoren Kälte und Höhe dazu, welche mitberücksichtigt werden sollten. Gerade das Zittern bei Tieftemperaturen erhöht den Energiebedarf. Zusätzlich braucht der Körper bei Kälte vermehrt Energie, um die Atemluft feucht und warm zu halten.

Häufig wird die Ernährungsplanung von einer längeren Anreise zum Trainingsort erschwert. Des Weiteren beeinflusst die Wetterlage die Trainingsplanung, so dass teils frühmorgens trainiert werden muss oder sehr kalte Temperaturen die Auswahl an bevorzugten Getränken und Speisen beeinflusst.

 

Tagesstruktur

Vor dem Training:

Bei einem morgendlichen Training bieten ein energiereiches Frühstück sowie regelmässig weitere energiespendende Snacks eine wichtige Basis für einen erfolgreichen Trainingstag.

Mit einem vollwertigen Frühstück sollen einerseits die Glykogenspeicher gefüllt werden und gleichzeitig eine ausreichende Proteinportion gegessen werden. So kann eine konstante Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit unterstützt werden. Es lohnt sich, diese Mahlzeit frühzeitig einzunehmen, idealerweise mindestens 2 Stunden vor der ersten Pistenfahrt. Gut sättigende, nicht zu schwer verdauliche Frühstückvarianten sind beispielsweise Vollkorntoast mit Rührei, Porridge mit Quark und Früchten verfeinert oder feingemahlenes Vollkornbrot mit Hüttenkäse-Aufstrich.

Während dem Training:

Das Verzehren von zusätzlich regelmässigen, passenden Energiekicks hilft, die Leistungskurve aufrecht zu halten, was vor allem bei langen Einheiten elementar ist. Die Empfehlung ist, pro Stunde Skifahren einen Snack à ca. 30 g Kohlenhydrate zu nehmen. Passend dazu sind Energieriegel, Cracker wie Darvida/Blévita, Trockenfrüchte, Biberli oder allenfalls auch warme, selbstgemachte isotonische Getränke.

Nach dem Training:

Die Regeneration beginnt noch oben im Schnee. Zeitnahe, passende Recovery-Snacks wie die Schokoladenmilch, ein Sandwich oder ein Proteindrink mit Banane sind da Beispiele erster Wahl. Wichtig ist, diese Snacks vorbereitet im Gepäck dabei zu haben und auch gleich nach Trainingsende zu verzehren.

Damit die Energiespeicher weiter optimal wiederaufgefüllt werden, folgt im Anschluss die nächste ausgewogene Hauptmahlzeit. Kohlenhydratreiche, nicht zu deftige Speisen sind empfohlen wie Pasta mit Bolognese- oder Tomatensauce und Reibkäse, Riz Casimir oder Gemüserisotto. Abgeraten wird daher von den klassischen «Skihütten-Angeboten» wie überbackene Rösti, Schnitzel und Pommes oder Älplermagronen. Mit diesen schwerverdaulichen, fettreicheren Mahlzeiten ist das rasche Wiederauffüllen der Glykogenspeicher nur verzögert möglich und diese Speisen belasten den Magen-Darm-Trakt stark. Denn dieser wird unter zeitnaher Belastung aufgrund der Aktivität deutlich weniger stark durchblutet als im Ruhezustand, so dass Magen-Darm-Beschwerden auftreten könnten.

Flüssigkeitszufuhr:

Nicht zu vernachlässigen ist auch die ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Die kalten Temperaturen und das dadurch verminderte Durstgefühl begünstigen einen Flüssigkeitsmangel. Erfahrungsgemäss wird der Toilettengang mit der ganzen Ausrüstung möglichst vermieden. Um einem Flüssigkeitsmangel vorzubeugen, wird empfohlen, bereits vor Trainingsstart ausreichend zu trinken. Entsprechend lohnt es sich, beim Frühstück ein grosses Glas Wasser oder Tee zu ergänzen und während der Anreise zum Trainingsort schluckweise vorzutrinken. Während des Trainings werden, temperaturgerecht, idealerweise warmer Tee oder warme, selbstgemachte isotonische Getränke eingenommen – die Trinkempfehlungen liegen beim Skisport bei 250-500 ml Flüssigkeit pro Stunde. Am besten wird dazu eine Thermosflasche beim Liftstart oder -ende deponiert, um regelmässig nachtrinken zu können.

Mikronährstoffe und Supplemente im Skisport:

Zu guter Letzt gibt’s noch ein Statement zu den Mikronährstoffen. Um die Extremsituationen mit Höhe und Kälte gesund zu meistern, sind natürlich auch Vitamine und Mineralstoffe wichtig. Mit einer ausgewogenen, bedarfsgerechten Mischkost lässt sich der Mehrbedarf häufig decken.

Für Skisportler und Skisportlerinnen ist eine adäquate Eisenzufuhr besonders wichtig, denn in der Höhe vergrössert sich der Eisenbedarf. Dies, weil der oxidative Stress steigt und der Körper eine erhöhte Blutproduktion hat. Tierischen Eisenquellen wie rotes Fleisch werden vom Körper gut aufgenommen. Bei pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Kernen lohnt es sich, auf eine zeitgleiche Einnahme von Vitamin C zu achten.  Vitamin C-reiche Lebensmittel sind beispielsweise Orange, Kiwi, Peperoni oder Broccoli.

Gerade im Nachwuchsbereich benötigt es häufig keine Supplemente und es soll der Food-First-Ansatz angewendet werden. Die sinnvolle Planung und Auswahl von Getränken, Snacks und Hauptmahlzeiten helfen dabei, den Mehrbedarf an Nährstoffen zu decken. Folgend sind diejenigen Supplemente aufgelistet, die bei Bedarf im Nachwuchsbereich geeignet sind:

  • Kohlenhydratreiche Snacks wie Gels und Riegel: Gels haben dabei den Vorteil, dass sie nicht kälteempfindlich sind und nicht gekaut werden müssen. Zusätzlich könnten diese, bei Bedarf, auch dem Getränk beigefügt werden. Riegel sollten unbedingt in Körpernähe aufbewahrt werden, so gefrieren sie nicht.
  • Isotonische Getränke: selbstgemachte isotonische Getränke mit Maltodextrin und Tee lassen sich auch warm zubereiten. Es gibt ebenfalls Pulver oder Konzentrate, die sich warm zubereiten lassen.
  • Recovery Drink: wird das Pulver bereits portioniert zum Trainingsort mitgenommen, bietet ein Recovery-Drink eine optimale Regenerationsmassnahme