Mme Endurance participe à une course de VTT sur 3 jours (60-80km chaque jour avec du dénivelé, environ 5h d’effort/jour). Comment récupérer entre 2 étapes ? Quels aliments consommer pour refaire les stocks ? A quel moment ?

Une récupération adéquate permet d’améliorer les performances non seulement lors de compétitions répétées mais également à l’entrainement. Une bonne récupération permet de s’entrainer plus souvent et dans de meilleures conditions permettant ainsi d’améliorer les performances.

En principe, les différentes mesures de récupération dépendent de la rapidité avec laquelle vous devez être prêt pour le prochain défi sportif, que ce soit à l’entraînement ou en compétition. Si le prochain effort a lieu dans les 24 heures, la récupération rapide est importante et il est essentiel de choisir judicieusement les mesures et de les mettre en œuvre efficacement. Si le prochain effort a lieu 2 à 3 jours après, l’organisme a le temps de refaire ses réserves même sans la mise en place de mesures spécifiques. Dans le cas de Mme Endurance les efforts se suivent sur plusieurs jours.

Les objectifs nutritionnels pour la période de récupération sont symbolisés par la règle des « 3R » (en anglais) : Rehydrate + Refuel + Rebuild : réhydrater, remplir les stocks d’énergie et reconstruire les muscles :

  1. remplacer les pertes de liquide (pertes par sudation)  Recommandation : boire suffisamment (en fonction des pertes) après l’effort et tout le reste de la journée
  2. reconstituer les réserves d’énergie, en particulier les réserves de glucides dans les muscles et le foie (glycogène). Recommandation : 1-1.2g de glucose / kg / h (pour max 4h ou jusqu’au prochaine repas principal). Pour Mme Endurance (58 kg) cela correspond à un apport de 58 à 70g de glucide/heure.
  3. soutenir les processus de réparation, de (re)construction et d’adaptation dans les muscles et autres tissus. Recommandation : 20-25g de protéines par prise.

Les aliments consommés après l’effort devront donc apportés des glucides, des protéines et de l’eau. Le choix des aliments consommés dépendra également du timing entre l’effort et le prochain repas. Dans notre cas, la course se terminera chaque jour vers 15h. Le temps de ranger son matériel, se doucher et retourner à l’hôtel le prochain repas aura lieu vers 19h. La stratégie de récupération pourra se faire en 3 phases :

Phase 1 (dans les 30 minutes suivant l’effort) : liquides, glucides et protéines

Phase 2 (entre les phases 1 et 3) : apport supplémentaire de glucides et de liquides

Phase 3 : repas équilibré

Exemples* phase 1 : 15h30

  • 5 dl de lait chocolaté (= 50 g de glucides), idéal si l’on n’a pas faim
  • 1 barre protéinée (~50 g) et 5 dl de boisson isotonique, pratique à transporter
  • Sandwich : 2 tranches de pain blanc + 50 g de jambon/viande séchée + boisson isotonique (3 dl), lors que l’appétit est présent
  • 1 portion de shake de récupération, pratique si on peut le préparer sur place (souvent avec du lait), idéal si l’on n’a pas faim

*Ces exemples apportent 60-70 g de glucides, 20 g de protéines, 3-5 dl de liquides

 Exemples* phase 2 : vers 17h 

  • 1 pain aux raisins et 3 dl de jus de pomme
  • 1 pomme, 75g Biberli ou tartlette de linz et 3 dl d’eau

* Ces exemples apportent 60-70 g de glucides et 3 dl de liquides

Phase 3 : 19h repas du soir. Ce repas devra être équilibré avec une portion de protéine de 20g à 25g (plus si protéines végétales), des farineux et des légumes (exemple : escalope de poulet, riz au safran, ratatouille).

L’aspect pratique des aliments consommés doit être pris en compte de manière anticipée. Il se peut que les collations (phase 1 et 2) doivent être prise lors d’un trajet, dans un vestiaire. Il est donc important d’anticiper la consommation de cette ration de récupération. Le repas du soir également devra éventuellement être adapté s’il est consommé durant un trajet (sandwich, salade de pâtes/riz, bircher, …).

A noter que d’autres éléments tels que le sommeil, les massages, les bains froids et les repas consommés après l’effort sont des éléments pouvant participer à une récupération adéquate.

Vous trouverez plus d’informations à ce sujet sur les documents :