Frau Ausdauer nimmt an einem dreitägigen Mountainbike-Rennen teil. An den einzelnen Tagen erwarten sie 60-80 Kilometer mit einigen Höhenmetern. Sie benötigt dafür etwas fünf Stunden pro Tag. Um jeweils für die nächste Etappe bereit zu sein, ist es wichtig, dass sie sich nach der Belastung bestmöglich erholen kann. Welche Massnahmen unterstützen die Regeneration? Und welche Nahrungsmittel soll sie essen, um ihre Speicher optimal aufzufüllen? Zu welcher Zeit?

Fest steht: Eine adäquate Regeneration verbessert die Leistung nicht nur bei Mehrtagesrennen, sondern auch im Trainingsalltag. Eine gute Regeneration ermöglicht es öfters und unter besseren Bedingungen zu trainieren und so die Leistung zu steigern.

Grundsätzlich hängen die verschiedenen Erholungsmaßnahmen davon ab, wie bald man für eine nächste sportliche Herausforderung wieder bereit sein muss, sei es im Training oder im Wettkampf. Wenn das nächste intensive Training oder ein weiterer Wettkampf innerhalb von 24 Stunden ansteht, ist eine rasche Regeneration besonders wichtig. Findet der nächste Effort zwei bis drei Tage später statt, bleibt dem Körper genug Zeit, seine Reserven wieder aufzufüllen, auch ohne die Umsetzung spezifischer Maßnahmen.

Die Ernährungsziele für die Regeneration können mit der «3R-Regel» zusammengefasst werden: Rehydrate + Refuel + Rebuild:

  1. Flüssigkeitsverluste ausgleichen: Nach dem Training und während des restlichen Tages ausreichend trinken (entsprechend den Verlusten). Je nach Schweissverlust sind salzige Snacks und/oder eine salzige Mahlzeit empfohlen, um den Salzverlust auszugleichen.
  2. Energiespeicher wieder auffüllen, insbesondere die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und der Leber (Glykogen). Empfehlung: 1-1,2g Glukose / kg / Stunde (für max. 4 Stunden oder bis zur nächsten Hauptmahlzeit). Für Frau Ausdauer (58 kg) entspricht dies einer Zufuhr von ca. 60 bis 70 g Kohlenhydrate pro Stunde.
  3. Unterstützung der Reparatur-Prozesse, des (Wieder-) Aufbaus und der Anpassungen in Muskeln und anderen Geweben. Empfehlung: 20-25 g Protein pro Mahlzeit. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr ist vorausgesetzt, denn sonst werden die Proteine als Energiequellen genutzt.

Die nach der Anstrengung verzehrten Zwischen- oder Hauptmahlzeiten sollten daher Kohlenhydrate, Proteine und Wasser enthalten. Je nachdem wie viel Zeit zwischen dem Rennende, dem allfällige Snack und der Hauptmahlzeit liegen, sind andere Nahrungsmittel empfohlen. Im Fall von Frau Ausdauer enden die Etappen jeden Tag so gegen 15.00 Uhr. Danach muss sie sich noch um das Material kümmern, duschen und zum Hotel zurückkehren. Das Abendessen ist gegen 19 Uhr geplant. Dieser Regenerationszeitraum kann in drei Phasen eingeteilt werden:

Phase 1: innerhalb von 30 Minuten nach der Anstrengung: Aufnahme von Flüssigkeit, Kohlenhydraten und Proteinen

Phase 2: in der Zeit zwischen Phase 1 und 3: zusätzliche Kohlenhydrat- und Flüssigkeitszufuhr

Phase 3: ausgewogene, gut verträgliche Mahlzeit.

Beispiele Phase 1: 15h30

  • 5 dl Schokoladenmilch, ideal wenn man nicht so hungrig ist nach dem Rennen
  • Proteinriegel (~50 g) und 5 dl Sportgetränk, praktisch zum mitnehmen
  • 1 Portion Regenerationsgetränk, praktisch, da man ihn vor Ort zubereiten kann.
  • Sandwich: 2 Stück Ruchbrot + 50g de Schinken/Trockenfleisch + Sportgetränk (3dl), wenn man hungrig ist

Diese Beispiele liefern etwa 60-70g Kohlenhydrate, 20g Eiweiss und 3-5 dl Flüssigkeit

Beispiele Phase 2: um etwa 17h 

  • 1 Rosinenbrötchen und 3 dl Apfelsaft
  • 1 Apfel, 75g Biberli oder Linzertörtchen, 3 dl Wasser

Diese Beispiele liefern 60-70g Kohlenhydrate und 3 dl Flüssigkeit

Phase 3: Abendessen 19:00 Uhr

Diese Mahlzeit sollte ausgewogen sein mit einem Eiweißanteil von 20 bis 25 Gramm (bis zur doppelten Menge, wenn es sich um rein pflanzliche Proteine handelt), Kohlenhydrate und Gemüse (Beispiel: Pouletschnitzel, Safranreis, Ratatouille).

Um die nötigen Snacks von Phase 1 und 2 auch dabeizuhaben, ist eine vorgängige Planung nötig. Auch gilt es zu überlegen, wo diese Snacks eingenommen, wie sie mitgenommen und wo sie aufbewahrt werden. Praktische Hauptmahlzeiten der Phase drei für unterwegs sind ein grosses Sandwich, Pasta/Ebly/Reissalat mit zum Beispiel Ei, (Hütten)Käse, Trockenfleisch, Birchermüesli.

Neben der Ernährung sind weitere Regenerationsmassnahmen, wie zum Beispiel ausreichend Schlaf, Massagen, Eisbad, hilfreich.

Weitere Informationen zum Thema Regeneration:

Übersetzung: Simone Reber