Winterzeit ist Hochsaison für Halsschmerzen, Husten, Schnupfen und Fieber. Auch Frau Ausdauer hat es erwischt. Bis zu viermal pro Jahr leiden Erwachsene an einer Erkältung oder Grippe. Es ist ein Irrtum zu glauben, dass je mehr Sport man treibt umso robuster der Körper wird. Wie soll man sich verhalten, damit man nicht krank wird und wertvolle Trainingszeit verpasst?

Moderates Training stärkt das Immunsystem und ist insgesamt vorteilhaft für die Gesundheit. Bei hohen beziehungsweise sehr hohen Intensitäten sowie grossen Umfängen im Ausdauerbereich ist die Infektrate jedoch erhöht. Folgende Tipps helfen Infekten vorzubeugen:

1. Sich ausgewogen und bedarfsdeckend ernähren

Genug und abwechslungsreich zu essen ist von zentraler Bedeutung für ein gut funktionierendes Immunsystem. Tipps dazu gab es bereits im Praxisupdate im November. (1)

2. Kohlenhydrate im Training einbauen.

In verschieden Studien wurde nach Nährstoffen gesucht, welche das Immunsystem unterstützen. Einzig eine Kohlenhydratzufuhr (30-60g/h) während langen oder intensiven Belastungen hat einen positiven Einfluss. Sportgetränke, Gels und Riegel aber auch Banane, Brot, Lebkuchen und Chräbeli (Anisbrötchen) sind ideale Kohlenhydratlieferanten. (1,3)

3. Keine Antioxidantien supplementieren

Zum Schutz vor Erkältungen wird immer wieder Vitamin C empfohlen. Vitamin C ist wie Vitamin E (z.B. in Rapsöl, Baumnüsse…) ein Antioxidans, d.h. es kann schädliche freie Radikale neutralisieren. Bei gesunden Ausdauer-Sportlern wurde jedoch ein kontraproduktiver Einfluss auf den Trainingseffekt gemessen. Training bewirkt einen erwünschten Anstieg von freien Radikalen im Körper, denn nur so kann sich der Körper der Belastung anpassen und leistungsfähiger werden. Dieser Effekt wird durch supplementierte Antioxidantien reduziert (2). Im Gegensatz zu einer Supplementierung mit Antioxidantien, ist eine Ernährung reich an natürlichen Antioxidantien (Gemüse, Früchte) sehr empfohlen.Siehe dazu auch das Dezember-Rezept auf der SSNS-Homepage.

Keine Regel ohne Ausnahme: In gewissen Fällen (Höhentrainingslager, Flugreisen, …) kann eine Supplementierung mit Antioxidantien Sinn machen. Es empfiehlt sich einen allfälligen Einsatz mit einer Fachperson in Ernährung zu besprechen.

4. Regenerationsmassnahmen fördern und genügend schlafen

Intensive Belastungen senken kurzfristig die Abwehrkräfte. Durch eine verbesserte Regeneration kann diese kritische Phase verkürzt werden. Nach intensiven oder langen Trainingseinheiten soll idealerweise innerhalb von 1-2 Stunden eine ausgewogene Mahlzeit erfolgen. Ist dies nicht möglich kann mit einer Zwischenmahlzeit (z.B.: Sandwich oder Schokomilch) überbrückt werden. Auch genügend Schlaf unterstützt des Immunsystem. (1)

5. Aufgepasst bei einem angestrebten Gewichtsverlust

Wird weniger gegessen, um Gewicht zu verlieren, erhält auch das Immunsystem weniger Energie und die Gefahr sich anzustecken ist erhöht. Darum ist es wichtig einen Gewichtsverlust vorgängig zu planen und mit dem Trainer sowie einer Ernährungsfachperson abzusprechen.

6. Sich gar nicht erst anstecken lassen

Durch folgende Massnahmen kann im Alltag das Ansteckrisiko reduziert werden: regelmässiges Händewaschen oder -desinfizieren (ein kleines Händedesinfektionsmittel in der Tasche kann sehr nützlich sein), auf häufiges Händeschütteln und Begrüssungsküsschen verzichten, nur aus eigener Trinkflasche trinken , Besteck oder Handtücher nicht teilen, im öffentlichen Verkehr Abstand zu erkälteten Personen halten, Vorsicht auch beim Umgang mit Kleinkindern, Schleimhäute des Nasenrachenraumes mit Mehrwassernasenspray oder Nasensalbe feucht halten und sich gegen Grippe impfen lassen.

7. Stress reduzieren

Hohe Belastungen im Alltag und bei der Arbeit lösen Reaktionen im Körper aus, die das Immunsystem unterdrücken. Stressbelastung erhöht also die Anfälligkeit für Infekte. Tipps: Handy für einige Stunden beiseitelegen, nein sagen, Pause machen, Arbeiten delegieren…

8. Den Darm stärken: Probiotika

Der Darm ist nicht nur für die Verdauung verantwortlich, sondern spielt auch eine wichtige Rolle in der Immunabwehr. Probiotika sind Mikroorganismen, die die Darmflora und somit die Gesundheit unterstützen. Sie kommen in fermentierten Lebensmitteln (z.B. Sauerkraut) oder Milchprodukten vor. Ist der Winter eine sehr trainingsintensive Zeit kann auch über eine 6 bis 12-wöchige Probiotika-Kur nachgedacht werden (3,4). Eine Ernährungsfachperson hilft da gerne weiter.

9. Vitamin D Status kontrollieren

Vitamin D, wichtig für den Kalziumstoffwechsel und die Knochengesundheit, spielt auch eine Rolle für die Aufrechterhaltung eines wirksamen Immunsystems. Vor allem Im Winter und bei Hallensportlern ist ein Mangel häufig (3). Bei Serumwerten von unter 75 nmol/L wird eine Supplementierung empfohlen (5). Dosierung in Absprache mit Fachpersonal.

10.  Wundermittel gibt es nicht

Die Wirkung von Kolostrum, Ginseng, Kurkuma und andere Wundermittel konnte nicht belegt werden oder ist kontrovers. (1)

Weitere Informationen zu diesem Thema liefert das Hot Topic Immunfunktion im Sport.

Und Frau Ausdauer? Kann Sie trotzdem trainieren?

Ein sportliches Training bei einer Erkältung ist möglich, wenn auch im reduzierten Mass. Man sollte die Atemwege schonen und nicht noch zusätzlich durch intensives Training belasten, sondern das Training anpassen, nur locker und nicht allzu lange unterwegs sein oder auf andere Trainingsformen wie beispielsweise Krafttraining umstellen. Die Erholung und Genesung hat erste Priorität.

Bei einer Grippe ist Sporttreiben nicht empfohlen. Wird trotzdem trainiert, können die Viren das Herz angreifen und es kann im Extremfall zu einer Herzmuskelentzündung kommen. Nach Abklingen der Symptome sollte man so viele Tage auf ein intensives Training verzichten, wie man krank war.

Quellen:

1. Gleeson, M., (2013), Nutritional Support to Maintain Proper Immune Status during Intense Training, in: Tipton KD, van Loon LJC (eds): Nutritional Coaching Strategy to Modulate Training Efficiency. Nestl Nutr lnst Workshop 5er, vol 75, pp 85—97
2. Paulsen G, Cumming KT, Holden G et al.: Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol 2014; 592: 1887– 1901.
3. Prüller-Strasser, B. (2018), Infektprophylaxe durch Ernährung im Sport, SZE; 2; 16-20
4. Strasser, B. Et al (2016), Probiotic Supplements Beneficially Affect Tryptophan–Kynurenine Metabolism and Reduce the Incidence of Upper Respiratory Tract Infections in Trained Athletes: A Randomized, Double-Blinded, Placebo-Controlled Trial, Nutrients,8, 752
5. Owens, D. J. (2018), Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges, Sports Med, 48 (Suppl 1): 3–S16