Diese Praxisupdate zeigt, wie die Ernährungspyramide für Sportler und Sportlerinnen in der Praxis gewinnbringend eingesetzt werden kann.

Lebensmittelpyramiden geben Aufschluss darüber, wie viele Portionen verschiedener Lebensmittelgruppen täglich konsumiert werden sollen. Die Schweizer Lebensmittelpyramide für Sportlerinnen und Sportler (Mettler, Mannhart, und Colombani 2009) basiert auf den Empfehlungen für die Allgemeinbevölkerung, wurde aber so erweitert, dass auch der sportbedingte Mehrbedarf sichtbar wird.

Eine ambitionierte Hobbyathletin kommt in die Beratung. Sie trainiert für einen Marathon und hat dabei aus diversen Gründen Mühe genug und ausgewogen zu essen. Ein erster Grund ist das fehlende Sporternährungswissen, insbesondere das Abschätzen des Mehrbedarfs an Energie und Nährstoffen in der bestehenden Situation. Ein anderer Grund ist die Angst zu viel zu essen, da das Körpergewicht beim Marathon ein entscheidender Faktor sein kann. Und zuletzt ist auch eine Verunsicherung betreffend den Kohlenhydraten vorhanden. Soll sie diese nun essen oder doch lieber die Fettverbrennung durch eine low-carb Ernährung optimieren, wie es ihr empfohlen wurde?

Im Vorfeld der Beratung hat die Athletin ein Food-Frequency Essprotokoll ausgefüllt. Dieses wird nun mit den Empfehlungen der Sporternährungspyramide verglichen. Am protokollierten Tag hat sie ein zweistündiges Lauftraining absolviert. Dies bedeutet einen Mehrbedarf von 0.8-1.6l Flüssigkeit, zwei zusätzliche Portionen Kohlenhydrate und 1 Portion Fett. Die Athletin war verwundert, dass kein Mehrbedarf an Proteinen besteht, ist es doch die Lebensmittelgruppe, die sie vermehrt konsumiert, auch weil momentan überall High-Protein Produkte gekauft werden können und Trainingskolleg:innen diese auch regelmässig verwenden. Der Grund dafür: die Proteinzufuhr ist nicht per se vom Trainingsvolumen abhängig, sondern jeden Tag gleich. Zudem liefert die Basispyramide auf für den Sport ausreichende Mengen an Eiweiss.

Zurück zum Fallbeispiel und dem Vergleich von IST und SOLL mit Hilfe des Essprotokolls und der Sporternährungspyramide. Gut abgedeckt wurden der Flüssigkeitsbedarf (IST 2.5l; SOLL 1.8-3.6l), die Fettzufuhr (4 der 4 Portionen erreicht) und die Spitze der Pyramide mit einer kleinen Portion Schokolade. Die Zufuhr an Gemüse und Obst wurde mir 7 konsumierten gegenüber 5 empfohlenen Portionen gar übertroffen. Dies ist an und für sich nicht schlecht, kann sich aber indirekt durch eine ungenügende Zufuhr anderer Lebensmittelgruppen negativ auf die Gesamtnährstoffzufuhr auswirken. Die vier empfohlen Proteinportionen wurden erreicht, jedoch war die Verteilung über den Tag nicht optimal. Das grösste Verbesserungspotential gab es im Bereich der Kohlenhydrate, der mit drei Portionen klar unter den 5 empfohlenen Portionen lag.

Dieser visuelle Vergleich zwischen IST und SOLL anhand von alltagstauglichen Portionen war für die Athletin sehr hilfreich. Ihr wurde bewusst, dass sie den Mehrbedarf an Kohlenhydraten und somit auch ihre aktuelle Energiezufuhr klar unterschätzt hat, weiss nun aber auch, wie sie dies optimieren kann. Bleibt noch die Angst vor einer Gewichtszunahme – kein einfaches Thema und eines, das ein ganzen Praxisupdate füllen könnte. In dieser Beratung haben ernährungsphysiologische Erklärungen wie u.a. der Einfluss einer ungenügenden Energiezufuhr (Low energy availability) auf den Stoffwechsel und die Wichtigkeit einer gut über den Tag verteilten Energiezufuhr (Within Day Energy Balance) der Athletin geholfen eine Verhaltensänderung anzugehen. Mit der Zeit gelang es ihr immer besser, die Ernährungsempfehlungen der Pyramide im Alltag zu integrieren. Dadurch kam es zu verbesserten Anpassungsreaktionen des Körpers auf das Training, das Körpergewicht stieg nur leicht an und die Athletin konnte ihren Marathon erfolgreich absolvieren.

Simone Reber, BSc Ernährung und Diätetik & Lucas Thurnherr, MSc in Sports & Nutrition