Die ketogene Low-Carb, High-Fat (LCHF) Diät hat sich in den letzten Jahren zu einer populären Ernährungsweise für Ausdauersportlerinnen und Ausdauersportler entwickelt. Mit LCHF wird das Ziel verfolgt, die Fettoxidation zu erhöhen und dabei die limitierten Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur zu schonen. Die Frage, ob und inwiefern die Leistungsfähigkeit mit einer optimierten Fettoxidation maximiert werden kann, wurde von Burke et al. im 2017 mittels einer Studie untersucht. In einer aktuellen Studie wurde diese Fragestellung noch einmal untersucht. Dabei wurde das Studienprotokoll erweitert, in dem man am Ende der LCHF-Intervention die Re-adaptation an eine kohlenhydratreiche Ernährung (HCHO) und den Einfluss auf die Wettkampfleistung untersucht hat.

 Aufgrund von grossem medialem und wissenschaftlichem Interesse wurden die Ergebnisse der im Jahr 2017 publizierten Supernova-Studie von Burke et al. mit einer Erweiterung des Studienprotokolls auf ihre Robustheit überprüft. Die Studie wurde mit australischen Elite Geherinnen und Gehern während eines mehrwöchigen Trainingslagers durchgeführt. Verglichen wurden dabei drei verschiedene Ernährungsweisen (hohe Kohlenhydratverfügbarkeit (HCHO), periodisierte Kohlenhydratverfügbarkeit (PCHO) und Low-carb, high-fat (LCHF)) und deren Einfluss auf verschiedene Leistungsparameter. Ziel der Studie war es, den Effekt einer LCHF Ernährung zu untersuchen und zwar kurzfristig (nach 3-wöchiger Intervention) sowie nach Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher.

Methode

  • 26 Elite Geherinnen und Geher (19 Männer, 7 Frauen)
  • 5½ Wochen strukturierter Mahlzeiten- und Trainingsplan während Trainingslager, aufgeteilt in 3 Phasen
  • Tag 1-5: 10’000 m Testwettkampf und Baseline Messungen
  • Tag 5: Einteilung in eine von drei Ernährungsgruppen (HCHO: n=8, PCHO: n=8, LCHF: n=10)
  • Phase 1 Adapt (Tag 5-30): intensives Trainingsprogramm + entsprechende Ernährungsintervention (40 kcal/kg FFM/Tag) je nach Gruppeneinteilung (HCHO, PCHO, LCHF)
  • Tag 30: Wiederholung 10`000 m Testwettkampf und Baseline Messungen
  • Phase 2 De-Adapt (Tag 30-40): HCHO für alle Gruppen (Subgruppen CHO/HCHO für Adapt-CHO-Gruppen (n=11) und LCHF/HCHO für Adapt-LCHF-Gruppe (n=8))
  • Phase 3 Taper (Tag 40-46): eigene CHO-fokussierte Vor-Wettkampf-Ernährung + eigenes Trainingsprogramm zur Wettkampfvorbereitung
  • Tag 47: Nationale Meisterschaften 20 km Gehen
  • Messparameter: VO2peak, Fett- und Kohlenhydratoxidation, Leistung über 10`000 m, «Gehökonomie»

Ergebnisse

  • LCHF:
    • Erhöhung Fettoxidation (von 0.6 auf 1.3 g/min), Reduktion der Kohlenhydrat-oxidation (von 2.6 auf 0.9 g/min) in Phase 2
    • signifikante Abnahme des Körpergewichts (von 66.6 auf 63.8 kg) im Vergleich zu anderen Ernährungsgruppen in Phase 2, Effekt verschwand jedoch in Phase 3 nach Wiederauffüllung der Glykogenspeicher
    • Signifikante Erhöhung: subjektives Belastungsempfinden, Herzfrequenz und Stoffwechselaufwand (Sauerstoffbedarf) bei wettkampfrelevanten Geschwindigkeiten (20km und 50km)
    • Signifikante Leistungsverminderung über 10’000m um 3.3% (+ 86 sec)
  • HCHO:
    • Signifikante Leistungssteigerung 10’000m um 4.8% (- 134 sec)
    • Leistungsverbesserung von 2,3% (an Nationalen Meisterschaften über 20km verglichen zu vor der Intervention
  • PCHO
    • Signifikante Leistungssteigerung 10’000m um 2.2% (- 61 sec)
  • VO2peak: signifikante Erhöhung (+ 0.35 bis 2.74 ml/min/kg) in allen Gruppen in Phase 2

Kommentar

Diese zweite Supernova-Studie konnte die Ergebnisse der ersten Studie bestätigen. Sowohl eine langfristige als auch eine periodisierte LCHF-Ernährungsweise während Trainings- und Wettkampfphasen bringt im Vergleich zu einer HCHO-Ernährungsweise keine Leistungsoptimierung für Ausdauerathleten mit sich. Die Vorteile einer LCHF-Ernährung sind – wenn überhaupt – auf einige wenige Ausdauersportarten (z.B. Ironman) begrenzt. Allenfalls könnte eine ketogene LCHF-Ernährung bei erwachsenen Eliteathleten in Betracht gezogen werden, wenn das Ziel eine Reduktion von Fettmasse und prozentualem Körperfettanteil ist. Dabei sollte beachtet werden, dass es grosse individuelle Unterschiede und Responder sowie Non-Responder gibt. Ausserdem bringt eine verminderte Kohlenhydratzufuhr in aller Regel eine limitierte Regeneration mit sich. Die Anwendung einer solchen Ernährungsweise unter Berücksichtigung der reduzierten Kohlenhydratoxidation muss in ihren Nutzen und Risiken für jeden Athleten und jede Sportart individuell abgewogen werden.

Literatur: Burke LM et al. (2020) Crisis of confidence averted: Impairment of exercise economy and performance in elite race walkers by ketogenic low carbohydrate, high fat (LCHF) diet is reproducible. PloS One 2020 Jun 4;15(6).

Autorin: Sarina Kyburz & Dr. sc. nat. Joëlle Flück