Proteinpulver zur Muskelmassezunahme, L-Carnitin für eine angeblich verbesserte Fettverbrennung und Kreatin für die Schnellkraft und Muskeln. Das Angebot der Sportnahrungsmittel und Supplemente ist endlos Doch worauf sollte bei der Sporternährung der Fokus gelegt werden?

Grundsätzlich kann die Sporternährung in drei Bereiche eingeteilt werden:

  • Basisernährung: um langfristig gesund und verletzungsfrei zu bleiben;
  • sportartspezifischen Anpassungen, für eine optimale Energiezufuhr oder eine bessere Regeneration;
  • Supplemente für Spezialsituationen. 

In diesem Praxis Update steht die Basisernährung im Vordergrund

Die Basisernährung als Grundstein für den Erfolg

Die allgemeinen Ernährungsrichtlinien gelten auch im Sport und sind in der Lebensmittelpyramide erläutert. Die Lebensmittelpyramide für Sportler/innenkann auf unserer Homepage als pdf heruntergeladen werden: https://www.ssns.ch/sportsnutrition/lebensmittelpyramide-fuer-sportlerinnen/

Wichtig ist, dass keine ganze Lebensmittelgruppe weggelassen wird. Wenn dies trotzdem der Fall ist, sollten diese Lebensmittel durch gleichwertige Alternativen ersetzt werden. Beispielsweise, kann es durch das Weglassen von allen tierischen Nahrungsmitteln zu einer verminderten Zufuhr von Energie, Protein, Vitamin B12, Eisen und Calcium kommen, was sich negativ auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit auswirken kann.

Umsetzung der Basisernährung im Alltag: Praxistipps

Flüssigkeiten: Wasser ist für praktisch alle Funktionen des Körpers von zentraler Bedeutung. Der tägliche Wasserbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab. Einer davon ist das Schwitzen. Darum haben Sportler in der Regel einen höheren Flüssigkeitsbedarf. Bevorzuge kalorienfreie/-arme Getränke wie Wasser und ungesüssten Tee. Auch wenn Smoothies & Co und im Trend liegen, sollten diese bewusst genossen werden, da sie einen hohen Zucker- und Energiegehalt haben. Eine Wasserflasche für unterwegs oder am Arbeitsplatz hilft, eine ausreichende Flüssigkeitsmenge zu erreichen.

Gemüse & Früchte: Sie liefern wichtige Mikronährstoffe und Nahrungsfasern. Im täglichen Leben eines Sportlers ist es nicht immer einfach, 5 Portionen Gemüse/Früchte pro Tag zu essen. Um Zeit zu sparen, kann Tiefkühlgemüse verwendet und/oder die doppelte Menge gekocht und am nächsten Tag gegessen werden. Gemüsesuppen zur/als Hauptmahlzeit sowie Gemüse-Sticks für unterwegs oder als Zwischenmahlzeit eignen sich weiter, um die Zufuhr an Gemüse zu steigern. Früchte können als Zwischenmahlzeit oder Dessert in den Alltag integriert werden und können gut überall hin mitgenommen werden.

Stärkebeilage: Reis, Kartoffeln, Teigwaren, Brot, Müesli und co sind die für den Sportler wichtigsten Energielieferanten. Bevorzugt Vollkornprodukte; sie liefern zusätzliche Mineralstoffe und Vitamine sowie Nahrungsfasern (Stuhlregulation).

Proteinkomponente: Proteinreiche Nahrungsmittel wie u.a. Fleisch, Fisch, Eier, Tofu und Milchprodukte spielen eine wichtige Rolle in der Regeneration und beim Aufbau von Muskelmasse. Bei vegetarischer Ernährung kann die Proteinkomponente durch Milchprodukte, Eier und Fleischersatzprodukte ersetzt werden. Eine bedarfsdeckende Proteinzufuhr ist somit möglich. Neben der Menge sind im Sport auch die Qualität und die Verteilung über den Tag zu berücksichtigen. Auf diese Thematik wird in einem späteren Praxis Update eingegangen.

Süßigkeiten und salzige Snacks: Sind per se nicht verboten. Sie liefern in der Regel jedoch viel Energie in Form von Zucker und Fett. Schokolade, Kuchen, Chips, Süssgetränke und co. sollen mit Mass genossen werden. Alkohol sollte nicht regelmässig konsumiert werden, denn er kann die Leistung direkt oder indirekt beeinflussen. Light und Zero-Getränke sind zwar energiearm, aber dennoch keine geeigneten Durstlöscher, da sie eine Gewöhnung an den süssen Geschmack bewirken können und meist zahnschädigende Säuren enthalten.

Die sportspezifischen Anpassungenvon Frau Ausdauer, Herr Kraft und unserem Junior-Teamsportler werden im Verlauf der nächsten Praxis Updates aufgezeigt.