Durch die stetige Weiterentwicklung im Bereich von Ernährung und Sport und einer entsprechenden Umsetzung kommt es vermehrt zu Leistungsverbesserungen. In dieser Studie wird eine weitere Ernährungsstrategie untersucht, welche bemerkenswerte Ergebnisse hervorbrachte.
Schon in früheren Studien wurden Trainingsstrategien mit entleerten Kohlenhydratspeichern untersucht und so konnte man eine verbesserte Fettverbrennung oder erhöhte Aktivität der oxidativen Enzyme im Körper aufzeigen. Bisher war es jedoch schwierig, diese Veränderungen mit einer Leistungssteigerung in Verbindung zu bringen, da eine Kohlenhydratrestriktion bei intensiven Trainingseinheiten auch eine Verringerung der Intensität zur Folge hat. Mit der «Sleep Low»-Strategie konnte nun eine genügend hohe Intensität in den Trainings sichergestellt werden, da nur bei tiefer Belastungsintensität auf Kohlenhydrate verzichtet wurde. Mit verschiedenen Leistungstests vor und nach dem Trainingsblock wurde untersucht, ob sich die Ausdauerleistungsfähigkeit durch gezielte Kohlenhydrataufnahme bzw. -restriktion verbessert.
Methode
- 2 parallele Gruppen, randomisiert
- 21 ausdauertrainierte, männliche Triathleten (VO2max 58.7 ± 5.7 ml/min/kg)
- 2 Gruppen: «Sleep Low» und Kontrolle
- Gleiches Training für beide Gruppen während drei Wochen
- Ernährung: «Sleep Low» ernährte sich kohlenhydratfrei ab dem intensiven Training bis nach dem lockeren Training am nächsten Morgen; Kontrolle ernährte sich kohlenhydrat-ausgewogen über den Tag verteilt während Trainings
- Kohlenhydrataufnahme (6 g/kg/Tag) und Gesamtenergie in beiden Gruppen identisch
- Leistungstests (V̇O2max-Test; Supramaximaler Fahrradtest bis Erschöpfung; Simulierter Triathlon) vor und nach 3 Wochen Training
- Messparameter: Zeit 10 km, Zeit bis Erschöpfung, V̇O2max, Körperzusammensetzung, Kohlenhydrat-/Fettoxidation
Ergebnisse
- «Sleep Low»: Signifikante Verbesserung (- 2.9 % ± 2.1 %) 10 km Laufzeit
- «Sleep Low»: Signifikant länger gefahren (+ 12.5 % ± 19 %) bis zur vollen Erschöpfung
- «Sleep Low»: Signifikante Reduktion der Kohlenhydratoxidation
- «Sleep Low»: Signifikante Reduktion (ca. 0.84 kg) der Fettmasse
Kommentar
Verbesserte Leistungsfähigkeit durch eine gezielte Kohlenhydrat-Periodisierung («train high sleep low»), welche in der Kontrollgruppe mit traditionellem Kohlenhydrat-Protokoll nicht vorhanden war. Ebenfalls konnte durch den Verzicht von Kohlenhydraten zwischen harten und lockeren Trainingseinheiten das Körpergewicht bzw. den Körperfettanteil reduziert werden.
Literatur