In diesem Praxisupdate geht es um die Gewichtsabnahme bei Sportlern, genauer um die Periodisierung des Gewichts über das Jahr hinweg. Vor allem in gewichtssensitiven Sportarten liegt das Wettkampfgewicht tiefer als das Trainingsgewicht. Es wäre zu riskant, das tiefe Wettkampfgewicht über einen langen Zeitraum halten zu wollen, denn dies kann negative Folgen haben, wie Energie- und Nährstoffmangel, Verletzungen, verlangsamte Regeneration oder das Risiko eine Essstörung zu entwickeln.

Unsere Beispielsathletin ist eine Leichtathletin, spezialisiert auf 1500m. Es ist März und sie bereitet sich auf eine neue Wettkampfsaison vor, deren Hauptziel die Schweizer Meisterschaften sind. Die wichtigen Rennen sind im Juli und August. Um ihr „Wettkampfgewicht“ zu erreichen, muss sie 3-4 kg abnehmen (Größe 173 cm / aktuelles Gewicht 61 kg / Wettkampfgewicht 57 kg).

Die Herausforderung ist, dass sie in den verbleibenden drei Monate die Energiezufuhr reduzieren, aber trotzdem eine gute Trainingsleistungen erhalten muss. Um eine machbare Gewichtsabnahme zu erreichen, wird ein Energiedefizit von 500 kcal empfohlen. Dies kann u.a. erreicht werden, indem die Mahlzeiten gemäss dem Modellteller «easy training /weight management» zusammengestellt werden (siehe unten). Oft bedeutet dies, die Kohlenhydrate zu reduzieren und den Gemüse- sowie den Proteinanteil zu erhöhen. Der gesteigerte Gemüseanteil liefert mehr Nahrungsfasern und führt zu einem Sättigungsgefühl. Dies gilt auch für Vollkornprodukte, die zu bevorzugen sind. Die vermehrt zugeführten Proteine helfen, die Muskelmasse zu schützen, d.h. einem unerwünschten Muskelmassenverlust durch das Energiedefizit entgegenzuwirken. Für die beschriebene Leichtathletin wird eine Proteinzufuhr von 1,8 g/kg (100-110 g Eiweiß/Tag), aufgeteilt in Portionen von 20-30 g über den Tag verteilt (etwa 3-4 Portionen pro Tag), empfohlen.

Da die Kohlenhydrate wie Benzin für intensive Trainingseinheiten sind, solle die Athletin Kohlenhydrate in der Mahlzeit/Snack vor dem Training und für die Regeneration auch nach dem Training wie gewohnt zu sich nehmen.

Beispiele:

Tag 1: Training am Morgen

7.30 Uhr           Müsliflocken, Magerquark, Obst

10-12 Uhr         Training: Wasser

13 Uhr             Training war intensiv: Teller «moderate», Training war moderat/locker: Teller «weight management»

16 Uhr             (bei Hunger) 1 Frucht mit einer Handvoll Mandeln

19 Uhr             Mahlzeit Teller «weight management»

Tag 2: Training am Nachmittag

7.30 Uhr           kleine Portion Vollkornflocken, Magerquark, Obst

12 Uhr             Mittagsplatte gemäss Teller «weight management»

15.30 Uhr         kleines Sandwich/Brot (Trockenfleisch, Konfi, …) oder Cornflakes mit Milch

17-19 Uhr        Training: Wasser

20 Uhr             Training war intensiv: Teller «moderate», Training war moderat/locker: Teller «weight management»

Referenz :  The Athlete’s Plate nutrition education tool
Developed by Meyer NL with University of Colorado Colorado Springs’ (UCCS) Sport Nutrition Graduate Program in collaboration with the US Olympic Committee’s (USOC) Food and Nutrition Services. Reproduced with permission